Akhbar Cuba: Apa Fungsinya, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Akhbar Cuba menggabungkan tiga gerakan menjadi satu: barisan tegak ke ketinggian bahu, putaran luar bahu, dan pencet di atas kepala. Ia bukan pembina jisim dan ia tidak akan menambah kilogram ke bangku anda dalam seminggu. Tugasnya adalah untuk menjaga bahu anda mampu mengendalikan semua yang lain yang anda lakukan di gim.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Sasaran utama adalah rotator luaran bahu infraspinatus dan teres minor. Di sepanjang jalan anda mendapat bahagian belakang, perangkap tengah dan bawah dan rhomboid semasa baris, ditambah bahagian depan dan triceps semasa akhbar.

Kenapa melatih yang berasingan: Pada kebanyakan orang yang duduk di bangku, melakukan push-up dan menekan secara teratur, rotator dalaman akhirnya jauh lebih kuat daripada yang luar. Sasaran yang munasabah adalah kekuatan putaran luaran yang berada di sekitar 6575%75% daripada kekuatan putaran dalaman. Apabila nisbahnya turun jauh di bawah itu, bahu akhirnya mengadu biasanya di hadapan, semasa menekan di atas kepala, atau apabila anda tidur di sisi itu.

Manfaat kedua adalah kawalan scapular. Pencetakan Cuba memaksa anda untuk memegang siku pada ketinggian bahu semasa berputar, dan itulah kedudukan di mana bahu bergantung paling banyak pada perangkap melakukan kerja mereka. Jika anda tidak dapat mengawalnya, anda akan melihatnya dengan segera: Beban menarik anda ke hadapan dan bahu anda merangkak ke arah telinga anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Perancangan. Berdiri, kaki lebar pinggul, dumbbells di tangan, telapak tangan menghadap badan anda, lengan santai di hadapan paha anda. Ribs turun, bantalan perut ringan, lutut lembut.
2. Berlayar ke 90 darjah. Tarik siku ke atas dan ke luar sehingga lengan atas sejajar dengan lantai dan siku berada tepat pada ketinggian bahu tidak lebih tinggi. Tangan depan terbaring lurus ke bawah, sudut siku 90 darjah. Simpan siku 203030 darjah di hadapan badan anda, tidak terus ke sisi.
3. Pembaharuan luaran. Tanpa menggerakkan siku, putar lengan bawah sehingga mereka menegak, atau sejauh bahu membenarkan tanpa siku jatuh. Ini bahagian yang perlahan: Hitung 2 saat.
4. Tekan. Dari kedudukan itu tekan dumbbells di atas kepala sehingga siku mengunci. Ribs tetap ke bawah, tidak melengkung melalui bahagian bawah belakang.
5. Putar balik laluan. Bahagian bawah belakang ke kedudukan lengan bawah, putar ke bawah di bawah kawalan selama 2 3 saat, kemudian turunkan lengan ke sisi anda.

Satu repetisi mengambil masa 68 saat. Jika ia mengambil masa 2 saat, anda tidak melakukan akhbar Cuba, anda membuang dumbbells di sekitar.

Beban, set dan repetisi

• Berat permulaan: 233 kg setiap tangan bagi kebanyakan lelaki, 12 kg untuk kebanyakan wanita. Ya, lampu itu.
• Batas yang realistik: 588 kg setiap tangan. Jika anda menggunakan 12 kg atau lebih, filem diri dari sisi anda hampir pasti menggunakan momentum atau memotong putaran pendek.
• Set dan repetisi: 23 set 101515 repetisi, tidak pernah gagal.
• Istirahat: 45 60 saat.
• Kekerapan: 2-3 kali seminggu, 6-9 set seminggu.
• Kemajuan: Tambahkan ulangan terlebih dahulu (10 hingga 15), kemudian tambah 0.51 kg. Melompat dari 4 kg kepada 6 kg adalah lompatan besar untuk gerakan ini.

Di mana ia adalah di sesi

Dua penempatan yang berfungsi:

• Pemanasan: 12 set 10 repetisi dengan 2 kg sebelum tekan bangku atau tekan atas. Tiga hingga empat minit.
• Akhir sesi: 3 set 121515 dalam 810 minit terakhir hari badan atas.

Apa yang tidak berfungsi: Membuat ia latihan pertama berat hari, atau menggilingnya kepada kegagalan. Rotator luar yang letih yang memasuki tekanan berat lebih teruk daripada melangkau latihan sepenuhnya.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Anda melihatnya dengan bahu yang naik ke arah telinga dan badan yang condong ke belakang.
• siku di atas ketinggian bahu semasa berbaris. Ini adalah sebab yang paling biasa pergerakan itu merengsakan bahu.
• Berputar dari pergelangan tangan bukannya bahu. Pergelangan tangan kekal neutral sepanjang masa.
• Tergesa-gesa. Tanpa 2 saat dalam putaran, latihan kehilangan titiknya.
• Mengembung bahagian bawah belakang semasa akhbar tanda anda telah melampaui jarak udara anda yang boleh digunakan.
• Latihan melalui kesakitan. Jika bahu sudah sakit, ini bukan latihan yang akan memperbaikinya.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang banyak menekan mendatar berbaring dua kali seminggu dengan sedikit menarik untuk menyeimbangkannya.
• Sukan udara: bola tampar, bola tangan, tenis, berenang, melemparkan pertandingan.
• Sesiapa yang duduk 8 jam sehari dan mengangkat 34 kali seminggu.
• Orang yang telah selesai pemulihan bahu dan memerlukan jambatan kembali ke latihan normal.

Siapa yang boleh melangkau untuk sekarang

• Pemula yang sempurna dalam 2-3 bulan pertama. Berbaring, putaran luaran dan tarik muka lebih mudah dan memberi anda perkara yang sama.
• Sesiapa yang mempunyai sakit bahu semasa.
• Sesiapa yang tidak boleh mendapatkan lengan mereka di atas kepala tanpa melengkungkan bahagian bawah belakang memperbaiki mobiliti pertama.

Ganti jika ia tidak sesuai dengan anda

Jika anda tidak dapat memukul kedudukan dengan bersih, pilih sesuatu yang lebih mudah: muka menarik 3 set 12115, berbaring dumbbell putaran luaran dengan 24 kg untuk 3 set 12, putaran luaran berbaris di sisi anda untuk 23 set 1520, atau miring bangku Y-tingkat dengan 2 kg untuk 3 set 12. Kesan pada rotator luaran adalah sangat dekat.

Bila untuk berjumpa doktor

Pers Cuba adalah latihan untuk bahu yang sihat, bukan rawatan. Hubungi doktor atau ahli fisioterapi jika salah satu daripada ini berlaku:

• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau menghalang anda tidur di sisi itu, selama lebih dari 2 minggu.
• Anda tidak boleh secara aktif mengangkat lengan di atas 90 darjah.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di tangan dan jari.
• Kesakitan selepas jatuh atau impak, terutamanya dengan kecacatan yang kelihatan.
• Kesakitan yang tidak hilang selepas 34 minggu beban yang dikurangkan.
• Bengkak, kemerahan atau haba di sekitar sendi.

Kesakitan yang dinilai 4 atau lebih tinggi pada skala 010 semasa latihan itu sendiri bermakna berhenti di sana.

Versi ringkasnya

• Pers Cuba melatih rotator luar dan kawalan scapular, bukan saiz.
• Teknik: berbaris ke siku pada ketinggian bahu, berputar selama 2 saat, tekan, kemudian berbalik dengan laluan yang sama 68 saat setiap repetisi.
• Mulakan dengan 233 kg, siling sekitar 58 kg; 23 set 1015, dua atau tiga kali seminggu.
• Gunakan ia sebagai pemanasan atau penamat, tidak pernah sebagai pengangkat berat pertama dan tidak pernah gagal.
• Sakit bahu, sakit malam, kesemutan atau lengan yang anda tidak boleh angkat sepatutnya di doktor, bukan dalam set lain.