JM akhbar: apa yang dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang untuknya

JM press duduk di antara pencetak bangku yang ketat dan penyemak tengkorak: Bar bergerak ke arah dagu dan tekak anda, tetapi siku kekal tersekat dan bukannya melayang ke hadapan. Powerlifter JM Blakley mempopularkannya sebagai pembina kunci untuk pencetakan bangku, yang mana nama berasal. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana untuk menjalankannya, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Untuk apa?

Dua perkara tertentu. Pertama, kekuatan triceps melalui tengah dan bahagian atas akhbar tepat di mana akhbar bangku cenderung untuk berhenti, kira-kira 5 hingga 10 cm dari dada. Kedua, ia membolehkan anda memuatkan triceps lebih berat daripada crusher tengkorak, kerana bahu dan dada membantu pada permulaan pergerakan. Seseorang yang menghancurkan tengkorak 25 kg biasanya akan JM tekan 40 hingga 50 kg untuk repetisi yang sama.

Apa yang berkesan:

• Triceps, ketiga-tiga kepala kebanyakannya kepala medial dan lateral, kerana siku tetap dimuatkan dalam kedudukan melengkung untuk sebahagian besar set.
• Pengecoran depan dan dada atas mereka membantu dari bawah, tetapi mereka tidak yang gagal pertama.
• Tangan dan pergelangan tangan mereka bekerja isometrik untuk menjaga bar daripada jatuh kembali ke arah muka anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Diletakkan di bangku rata seperti yang anda akan untuk bangku: Blade bahu ditarik bersama-sama, kaki ditanam, lengkungan semula jadi di bahagian bawah belakang.
2. Pegang pada lebar bahu atau 2 hingga 3 cm lebih sempit. Lebih dekat dan pergelangan tangan anda mengadu sebelum triceps melakukan apa-apa kerja.
3. Buka dan pegang bar di atas bahu anda, bukan di atas dada anda. Tangan lurus, siku tidak terkunci keras.
4. Turunkan bar ke arah dagu dan tekak anda sambil menarik siku sedikit ke hadapan, supaya mereka tinggal di bawah atau di hadapan bar. Siku duduk kira-kira 30 hingga 45 darjah ke badan anda tidak membesar atau disekat.
5. Kedudukan bawah adalah dengan bar 3 hingga 5 cm dari tekak anda dan lengan bawah hampir menyentuh biceps. Ia sepatutnya terasa seperti separuh crusher tengkorak dan separuh akhbar yang rapat.
6. Putar balik dengan membentangkan siku terlebih dahulu, kemudian tekan. Tiada lompatan, tiada ayunan.
7. Tempo: 2 saat ke bawah, rehat setengah saat, kemudian tekan ke atas. Tiada sebab untuk melakukannya dengan cepat.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Anda boleh melihatnya apabila bar jatuh ke dada dan kembali sebagai pencetak yang biasa.
• siku berkilau. Itu hanya penghancur tengkorak di jalan yang buruk, dan bahu tidak menikmatinya.
• Bar lurus dengan pergelangan tangan yang cengeng. E-Z bar atau dumbbells menyelesaikan yang dalam kebanyakan kes.
• Tiada keselamatan. Bar jejak ke arah tekak anda, jadi bekerja di rak dengan keselamatan ditetapkan 3 hingga 5 cm di bawah kedudukan bawah anda, atau menggunakan pengesan.

Set, repetisi dan beban

Ini bukan latihan satu kali. Simpan dalam julat rep sederhana hingga tinggi:

• Untuk kekuatan bangku: 4 set 6 hingga 8 kali, rehat 2 minit.
• Untuk saiz triceps: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, rehat 90 saat.
• Sesi pertama: sebuah bar kosong 20 kg (atau 10 kg EZ bar) ditambah 5 kg, 3 set 10, semata-mata untuk belajar laluan.

Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg. Pergi dari 30 kg ke 50 kg dalam 8 hingga 12 minggu adalah realistik jika anda sudah mempunyai pengalaman latihan, dan itu cukup. JM 80 kg bukan matlamat dan biasanya bermakna teknik telah berubah menjadi sesuatu yang lain.

Siapa yang membayarnya

• Pengangkat yang bangku mereka berdiri di pertengahan daripada di luar dada.
• Pengangkat yang siku mereka terganggu oleh penghancur tengkorak lurus; JM sering merasa lebih baik kerana beban dikongsi di lebih banyak sendi.
• Sesiapa yang mahu satu gerakan triceps berat seminggu bukannya tiga variasi sambungan kabel.

Tidak berbaloi dalam 6 bulan pertama latihan anda pegangan dekat bangku dan menyelam melakukan kerja yang lebih baik. Lupakan juga jika anda mempunyai masalah bahu aktif dalam sambungan, atau jika setiap tekanan pegangan sempit mengganggu pergelangan tangan anda.

Memasangnya dalam minggu ini

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Matlamat untuk 8 hingga 14 set triceps kerja setiap minggu secara keseluruhan, mengira apa yang anda dapatkan dari bangku. Contoh:

1. Hari akhbar: bangku 4x5, kemudian JM tekan 3x8, kemudian sambungan atas 2x15.
2. Hari kedua bahagian atas badan: tekan 4x6, kemudian 2 set tekan JM untuk 12 kali dengan kira-kira 20 peratus lebih ringan.

Jika siku anda masih sakit selama lebih dari 48 jam selepas sesi, turunkan kepada sekali seminggu dan ambil 20 peratus dari bar.

Tanduk: apa yang normal?

Adalah normal untuk mengalami kesakitan yang tidak jelas dan meluas di triceps dan sekitar siku selama 24 hingga 72 jam selepas beberapa sesi pertama anda, meredakan apabila anda memanaskan. Ia tidak normal untuk kesakitan menjadi tajam, tepat, tepat pada tulang siku, atau muncul semasa pergerakan seharian seperti membawa beg.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan siku yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun rehat dari menekan.
• Bengkak, kemerahan atau kehangatan di sekitar sendi.
• Kesemutan atau mati rasa di jari kecil dan cincin yang menunjuk kepada saraf ulnar.
• Anda mendengar atau merasakan bunyi semasa set, atau anda tidak dapat meluruskan lengan sepenuhnya.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berhenti ketika berehat.

Sehingga anda dilihat, berhenti menekan kerja dan berpegang pada pergerakan yang tidak menyakitkan. Istirahat lengkap jarang diperlukan, tetapi diagnosis diperlukan.

Versi ringkasnya

• JM press adalah hibrid yang sangat rapat dan crusher tengkorak: Bar ke arah tekak, siku dipegang pada 30 hingga 45 darjah.
• Ia menyasarkan titik pegangan bangku jarak pertengahan, kira-kira 5 hingga 10 cm dari dada.
• 3 hingga 4 set 6 hingga 12 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, menambah 2.5 kg apabila setiap set mencapai bahagian atas julat.
• Sentiasa gunakan pengaman rak atau pengesan, kerana laluan bar berjalan ke arah tekak anda.
• Kesakitan 24 hingga 72 jam tidak mengapa; kesakitan tajam, kesemutan jari atau bengkak bermakna berjumpa doktor.