Pemandu Tangga: Apa Fungsinya, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Mendapat Manfaatnya

Pengerusi tangga adalah salah satu daripada beberapa mesin yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan benar-benar memuatkan butis dan kaki anda pada masa yang sama, tanpa kesan berlari. Itulah sebabnya orang suka atau berjalan lurus di sampingnya. Dalam kedua-dua kes itu, alasannya biasanya sama: Mereka salah menggunakannya.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh tuan tangga

Menakluk tangga bergerak adalah kerja hampir semata-mata konsentrik otot memendek apabila ia mendorong anda ke atas, dan pada dasarnya tidak ada fasa eksentrik kerana langkah bergerak ke bawah dan bukannya anda menurunkan diri anda. Itulah sebabnya 30 minit di atas tangga jarang meninggalkan anda sakit seperti 30 minit berjalan turun, dan mengapa ia mengganggu kurang dengan mengangkat anda pada hari berikutnya.

Pekerja utama adalah gluteus maximus dan quadriceps, dengan betis dan hamstrings membantu. Intensiti secara realistik berkisar dari kira-kira 4 MET pada 40 langkah perlahan seminit kepada 9 MET atau lebih pada 80 langkah seminit.

Dalam angka konkrit, untuk orang 80 kg: kadar sederhana 55-65 langkah seminit membakar kira-kira 9-11 kcal seminit, jadi 270-330 kcal dalam setengah jam. Seseorang yang beratnya 60 kg pada kadar yang sama adalah lebih dekat dengan 7-8 kcal seminit, atau 210-240 kcal. Nombor pada konsol biasanya 10-20% terlalu tinggi, kerana ia tidak tahu berat badan anda atau berapa banyak anda bersandar pada pengendali.

Apa yang dilakukan oleh tuan tangga Tidak lakukan: membina jisim otot yang bermakna atau kekuatan maksimum jika anda sudah mengangkat. Ia adalah mesin pengkondisian yang berlaku untuk memukul kaki dengan baik, bukan penggantian duduk.

Teknik: Lima kesilapan yang membunuh kesan

1. Jangan gantung di pagar. Ujung jari untuk keseimbangan, bukan tinju yang terikat. Mengekalkan menggeser sebahagian berat badan anda ke lengan anda dan menurunkan kos tenaga sebenar sebanyak 20-25%. Jika anda perlu pegangan yang kuat untuk kekal, langkah anda terlalu cepat turunkan 10-15 langkah seminit.
2. Semua kaki di atas tangga. Tumit awak sepatutnya duduk di atas tangga, bukan digantung di belakang. Berkelanjutan memanjat pada jari kaki anda overload betis dan tendon Achilles. Jika anda mahu kerja betis, lakukan dengan sengaja 60-90 blok saat, bukan untuk 25 minit penuh.
3. Badan tegak, sedikit lengkung dari pinggul. Sebuah 5-10 darjah ke hadapan condong dari pinggul adalah baik; mengelilingi belakang anda dan meletakkan lengan bawah anda pada konsol tidak pada ketika itu mesin bekerja, bukan anda.
4. Langkah penuh. Langkah setengah kecil pada kadar yang tinggi kelihatan mengagumkan tetapi menggunakan otot yang kurang pada jarak yang lebih pendek. 55 langkah penuh seminit mengalahkan 85 setengah langkah.
5. Melewatkan dua langkah pada satu masa Ia akan membebankan punggung lebih kuat dan lutut juga. Gunakan ia sebagai alat: 3-4 blok 45-60 saat dalam sesi, bukan gaya lalai anda.

Tiga protokol yang meliputi 95% keperluan

1. Perancangan. Kerja asas

20-30 minit dengan 50-60 langkah seminit, kadar denyutan jantung sekitar 60-70% maksimum, kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat lima atau enam perkataan. Dua hingga tiga kali seminggu. Ini adalah versi yang anda lakukan sehari selepas latihan kaki, atau sebagai kardio yang bebas.

2. Perbezaan antara Jangkaan

Lima minit pemanasan pada 40 langkah seminit, kemudian 8 pusingan 60 saat pada 75-85 langkah seminit dan 90 saat pada 40-45. Selesaikan dengan lima minit sejuk. Kira-kira 30 minit. Sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan tidak pada hari yang sama dengan squat berat.

3. Pergi ke rumah. Penamat selepas mengangkat

10-15 minit pada 45-55 langkah seminit selepas sesi berat badan anda. Cukup untuk menambah 120-180 kcal, terlalu sedikit untuk dimakan untuk pulih.

Kemajuan: Jangan naikkan kadar setiap minggu. Tambah masa terlebih dahulu (20 → 25 → 30 minit dalam tiga minggu), kemudian menaikkan kadar dengan 5 langkah seminit.

Jika anda memilih antara 45 minit pada 45 langkah seminit dan 20 minit pada 70, kedua hampir selalu lebih baik kembali pada masa asalkan teknik anda bertahan 20 minit.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang lutut, paha, atau kaki menjadi kesakitan dengan berlari tidak ada fasa pendaratan, jadi beban sendi adalah jauh lebih rendah.
• Pengangkat yang tidak mahu kardio makan pemulihan kaki mereka, kerana tidak ada beban eksentrik untuk mewujudkan sebahagian besar kerosakan otot.
• Sesiapa yang bersedia untuk mendaki, kenaikan ketinggian, atau ujian kerja di mana anda benar-benar mendaki di bawah beban.
• Orang yang kekurangan masa: 20 minit di atas tangga adalah kira-kira kos tenaga 35-40 minit berjalan kaki mudah.

Yang tidak membayar, sekurang-kurangnya belum.

• Jika tangga sudah menyakitkan di sekitar atau di bawah lutut anda dalam kehidupan seharian, mesin ini akan memperkuatnya dan bukannya memperbaikinya.
• Jika anda mempunyai masalah keseimbangan atau pening jatuh dari tangga bergerak bukanlah satu peristiwa kecil.
• Jika saiz glute adalah satu-satunya matlamat anda, hip pushes dan Romanian deadlifts melakukan lebih per unit masa.
• Jika anda tidak boleh memanjat tiga tingkat tanpa berhenti, mulakan di sana: 5-10 minit pada 35-40 langkah seminit, kemudian membina.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan sesi dan dapatkan pemeriksaan jika ada yang muncul:

• sakit dada, tekanan, atau ketegangan, terutamanya jika ia merebak ke rahang, leher, atau lengan kiri;
• pengsan, pening yang teruk, atau denyutan jantung yang tidak teratur yang tidak menetap dalam beberapa minit rehat;
• sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha yang anda lakukan;
• sakit lutut atau Achilles yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak sendi, atau lutut yang terasa seperti ia mengunci.

Sebelum anda mula, perbincangan dengan doktor adalah munasabah jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal (misalnya, sentiasa di atas 160/100), diabetes dengan komplikasi, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak bersenam dalam beberapa tahun.

Versi ringkasnya

• Pemimpin tangga membakar kira-kira 9-11 kcal seminit untuk orang 80 kg pada langkah 55-65 seminit, dengan kesan sendi yang rendah.
• Memegang pengendali mengurangkan kos tenaga sebenar sebanyak 20-25% hujung jari untuk keseimbangan, tidak lebih.
• Seluruh kaki pada langkah, badan tegak, langkah penuh; dua pada satu masa hanya dalam blok 45-60 saat yang singkat.
• Tiga protokol: 20-30 minit asas, 8 × 60 / 90 selang saat, 10-15 minit selepas mengangkat penamat.
• Kesakitan dada, pingsan, atau sakit lutut yang berlangsung lebih dari dua minggu bermakna berhenti dan berjumpa doktor.