Anjing Burung: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Anjing burung kelihatan terlalu mudah untuk dilakukan sehingga anda mencuba sepuluh repetisi perlahan tanpa pinggul anda bergoyang. Ia bukan latihan untuk kekuatan lengan dan kaki; ia adalah latihan kestabilan badan, dan kesemuanya adalah apa yang tidak Pergilah. Dilakukan dengan cepat dan ceroboh, ia adalah satu minit yang terbuang. Dilakukan dengan terkawal, ia adalah salah satu cara termurah untuk belajar untuk menjaga bahagian bawah punggung anda tetap sementara anggota badan anda bergerak.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Pada semua empat, memanjangkan tangan dan kaki yang bertentangan memaksa badan anda untuk menentang putaran dan hip drop. Otot tulang belakang yang mendalam, pembangun, miring (kebanyakannya di sisi yang bertentangan dengan kaki yang diangkat), glutes dan pengukuhkan bahu semuanya berfungsi. Aktivasi otot belakang yang diukur kira-kira antara 20 dan 45 peratus daripada kontraksi maksimum sederhana. Itulah kelebihan: beban tulang belakang rendah, jadi anda boleh menjalankan ia hampir setiap hari tanpa makan untuk pemulihan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Bersedia. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki di atas pinggul. Teruskan jari dan tekan ke lantai. Mat 5 hingga 10 mm cukup untuk pelindung lutut.
2. Tulang belakang neutral. Tiada pengelupasan, tiada lengkungan yang berlebihan. Bayangkan papan rata dari belakang kepala anda ke tulang ekor anda, dengan lengkung kecil semulajadi di bahagian bawah belakang yang utuh.
3. Bersiaplah dulu. Tarik nafas sepenuhnya dan kenakan perut anda hingga 20 hingga 30 peratus maksimum. Awak masih boleh bercakap dengan normal.
4. Kaki keluar. Luncur kaki kembali di sepanjang lantai pertama, kemudian mengangkatnya ke ketinggian pinggul dan tidak lebih tinggi- Saya tak boleh. Tumit menghala ke belakang, jari kaki menunjuk ke bawah.
5. Tangan ke hadapan. Tingkatkan ke ketinggian bahu, ibu jari ke atas. Mata tetap di lantai, kira-kira 20 hingga 30 cm di hadapan tangan anda.
6. Tunggu. 3 hingga 5 saat dalam kedudukan penuh, bernafas dengan tenang.
7. Kembali. Turunkan selama 2 hingga 3 saat, berhenti di lantai selama 1 saat, kemudian tukar belah.

Cara memeriksa diri anda

Letakkan sapu di sepanjang belakang anda ia harus menyentuh bahagian belakang kepala anda, bahagian tengah belakang anda dan tulang ekor anda. Jika ia mengangkat mana-mana daripada tiga titik itu semasa pergerakan, tulang belakang anda bergerak. Pilihan: Seimbangkan cawan kecil dengan 200 ml air di bahagian bawah belakang anda dan lakukan repetisi tanpa menumpahkannya.

Set, repetisi dan rehat

• Dua minggu pertama: 2 set 5 repetisi setiap sisi, tahan 3 saat, 45 hingga 60 saat berehat.
• Standard: 3 set 8 hingga 10 repetisi setiap sisi, tahan 5 saat, berehat 60 hingga 90 saat. Seluruh perkara ini mengambil masa 8 hingga 12 minit.
• Sebagai pemanasan: 1 hingga 2 set 6 repetisi, tahan pendek, 2 hingga 3 minit sebelum duduk atau angkat badan.
• Kekerapan: 3 hingga 5 kali seminggu. Ini bukan latihan untuk gagal.

Anda berhenti set apabila kualiti rosak, bukan apabila anda letih. Jika pinggul anda mula berputar pada rep 7, set berakhir pada rep 6.

Jika anda perlu mempercepatkan untuk menyelesaikan set, set sudah selesai.

Lima kesilapan biasa

• Mengangkat kaki terlalu tinggi. Di atas ketinggian pinggul bahagian bawah belakang mengambil alih dan hyperextends. Hentikan kaki apabila ia sejajar dengan lantai.
• Pusing pinggul. Pinggul terbuka ke sisi apabila kaki naik. Perbaiki dengan menunjuk jari kaki ke bawah dan secara sedar menekan pinggul ke arah lantai.
• Tergesa-gesa. Satu repetisi perlu mengambil masa 6 hingga 8 saat. Sepuluh kali dalam 10 saat adalah momentum, bukan kestabilan.
• Kepala terlontar ke belakang. Melihat ke hadapan memampatkan leher dan menyeret belakang keluar dari kedudukan.
• Terlalu kuat dan menahan nafas. Jika anda tidak boleh mengatakan satu ayat pendek semasa memegang, anda memerah terlalu kuat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang perlu menyesuaikan

Ia sesuai untuk pemula yang belajar kawalan badan, orang yang duduk 6 hingga 8 jam sehari, pelari, dan sesiapa yang mengangkat berat yang mahu tambahan yang murah dan berisiko rendah untuk sesi mereka. Ia juga merupakan sebahagian daripada program pemulihan untuk sakit belakang yang tidak spesifik, kerana ia memberikan banyak kawalan untuk beban yang sangat sedikit.

Jika pergerakan menyebabkan kesakitan tajam, jangan dorong melalui. Untuk lutut sensitif, menggandakan tikar atau lakukan versi lengan bawah dengan siku di bangku. Untuk bahu yang cranky, mulakan dengan kaki sahaja 2 set 8 dan tambah lengan selepas 2 hingga 3 minggu. Pada kehamilan kemudian, tanyakan kepada ahli fisioterapi bagaimana untuk menyesuaikannya.

Apabila ia menjadi mudah

• Lambatkan jangkaan ke 8 hingga 10 saat.
• Tambahkan pita rintangan antara tangan anda dan kaki yang berlawanan.
• Gunakan 1 hingga 2 kg ankle cuff atau berat 1 kg di tangan tetapi hanya sekali 3 set 10 dengan 5 saat memegang kelihatan sempurna.
• Angkat lutut 2 hingga 3 cm dari lantai sebelum anda mulakan repetisi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di kawasan pelana yang merupakan kecemasan.
• Sakit belakang selepas jatuh, pukulan atau kemalangan kereta.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, demam atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan (katakan 5 kg dalam tempoh 2 bulan).
• Sakit belakang yang tidak berkurangan selepas 4 hingga 6 minggu pergerakan dan senaman yang lembut.

Versi ringkasnya

• Anjing burung adalah latihan anti-putaran: Ia dinilai oleh bagaimana tubuh anda tetap, bukan seberapa tinggi anggota badan anda.
• Tinggi kaki hingga pinggul, mata di lantai, satu repetisi berlangsung 6 hingga 8 saat.
• Dos standard: 3 set 8 hingga 10 repetisi setiap sisi, tahan 5 saat, 3 hingga 5 kali seminggu.
• Kesalahan biasa kaki terlalu tinggi, pinggul berputar, bergegas semua muncul dengan tongkat di belakang anda.
• Kesakitan kaki, kesemutan, masalah pundi kencing atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu adalah tempat di pejabat doktor, bukan dalam set lain.