Nordic Curl: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Nordic curl adalah latihan di mana anda berlutut, seseorang (atau sesuatu) menempel pergelangan kaki anda, dan anda menurunkan diri ke hadapan selahan mungkin selama hamstrings anda memegang. Ia kelihatan sepele sehingga anda mencubanya: Kebanyakan orang terhempas ke lantai di sekitar 20-30 darjah pada percubaan pertama mereka. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana melakukannya dengan betul, bagaimana untuk meningkatkannya, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Apa yang ia lakukan

Curl Nordic adalah pertama dan terutama eksentrik latihan: Otot menghasilkan kekuatan semasa ia memanjangkan bukannya memendekkan. Itulah mod yang tepat di mana hamstrings biasanya merobek fasa swing akhir dari lari cepat, apabila biceps femoris mengerem untuk menghentikan shin. Itulah sebabnya senaman ini paling sering muncul dalam sukan yang melibatkan berlari dengan kelajuan penuh.

Tiga perkara yang diukur dalam penyelidikan dan bertambah baik dengan cukup dipercayai:

• Kekuatan flexor lutut eksentrik meningkat 1525%25% Selepas 610 minggu kerja yang konsisten.
• Panjang fascicle dari biceps femoris kepala panjang meningkat kira-kira 1020%20% dalam tempoh yang sama; fascicle yang lebih lama lebih baik menoleransi regangan di bawah beban.
• Dalam sukan pasukan, program berasaskan Nordic dikaitkan dengan kira-kira separuh daripada banyak kecederaan hamstring tetapi hanya dalam skuad yang benar-benar mematuhi protokol. Hentikan latihan dan kesannya akan hilang dalam beberapa minggu.

Apa yang dilakukan oleh keriting Nordic Tidak lakukan: ia tidak melatih hamstrings dalam peranan mereka sebagai sambungan pinggul. Untuk itu anda masih memerlukan pendedahan Romania, dorongan pinggul atau selamat pagi. Nordic adalah tambahan, bukan pengganti.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berlutut di atas tikar atau tuala lipat. Lutut lebar pinggul, jari kaki sama ada rata atau tersekat, mana yang lebih baik.
2. Pegang pergelangan kaki: pasangan menekan pada bahagian bawah paha tepat di atas tumitJangan kaki. Latihan sahaja, kaitkan mereka di bawah barbell yang dimuatkan dengan sekurang-kurangnya 60 kg atau di bawah mesin tetap.
3. Letakkan badan anda dalam garisan lurus dari lutut ke bahu. Pinggul kekal terpanjang sepanjang masa; melipat di pinggul adalah kesilapan yang paling biasa dan menjadikannya menjadi pergerakan yang lebih mudah.
4. Bawah ke hadapan di bawah kawalan selama 35 saat, sehingga anda kehilangan ia. Bahagian badan kaku, dagu sedikit tertumpu.
5. Apabila anda memberi jalan, menangkap diri anda dalam kedudukan push-up. Pastikan tangan anda bersedia sepanjang penurunan jangan tunggu saat terakhir.
6. Tekan balik dengan lengan sebanyak yang anda perlukan dan tarik selebihnya dengan hamstrings. Jalan ke atas bukanlah bahagian yang anda ambil untuk kegagalan; ia hanya wujud untuk menetapkan semula anda.

Bagaimana untuk meningkatkannya jika ia membuang anda dengan segera

Jika percubaan pertama anda berakhir pada 20 darjah, itu adalah normal dan tidak ada sebab untuk berhenti latihan. Kemunduran, yang paling mudah ke yang paling sukar:

• Penangkapan tinggi: tanah di atas bangku atau kotak 406060 cm tinggi, kemudian menurunkan ketinggian sebanyak 10 cm setiap 23 minggu.
• Band rintangan: Teras di atas anda dan berputar di seluruh dada, ia menghilangkan 1020 kg rintangan tepat di mana pergerakan yang paling sukar.
• Julat separa: Lakukan 30 darjah pertama di bawah kawalan penuh, kemudian dorong kembali. Lima kali semula bersih kalah tiga kali tanpa kawalan.
• Timbang balas: Pegang pinggan 5 kg di dada anda dan selangkan lengan anda ke hadapan kerana ia menjadi sukar menggerakkan pusat jisim anda memendekkan tuas.

Versi lanjutan adalah sebaliknya: plat 5 kg20 kg yang dipegang di dada sepanjang masa, atau curl pisau cukur, di mana pinggul membengkokkan di bawah kawalan di jalan ke bawah dan memanjangkan di jalan kembali.

Berapa banyak dan berapa kerap

Latihan ini membawa kos kesakitan yang sangat tinggi. Berhati-hati untuk 2-3 minggu pertama:

• Minggu 1: 2 set × 3 repetisi, sekali seminggu.
• Minggu 23: 2 set × 45 repetisi, dua kali seminggu.
• Minggu ke-4 dan seterusnya: 3 set × 566 repetisi, untuk jumlah mingguan 243030 repetisi. Itulah siling praktikal bagi kebanyakan orang.

Berehat 90120 saat antara set. Letakkan mereka. di hujung Jika anda tidak melakukan latihan, anda boleh melakukan latihan di bahagian bawah badan atau pada hari anda tidak berlari, kerana kerja eksentrik membuat hamstrings lemah selama 2448 jam. Jika anda berlari cepat, tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara Nordics dan kerja lari.

Jika anda tidak boleh berjalan turun tangga dengan normal pada keesokan harinya, sesi terakhir adalah 23 repetisi terlalu banyak. Kurangkan bunyi, bukan latihan.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Layak.

• Sesiapa yang berlari: bola sepak, bola keranjang, bola tangan, trek, berlari rekreasi dengan selang.
• Sesiapa yang mempunyai ketegangan hamstring sebelumnya; risiko kecederaan semula adalah tertinggi dalam 8-12 minggu pertama selepas kembali ke latihan.
• Pengangkat yang duduk duduk dan angkat banyak tetapi tidak mempunyai apa-apa yang membengkokkan lutut di bawah beban.

Tidak berbaloi, sekurang-kurangnya tidak sekarang.

• Dengan ketegangan akut tunggu lampu hijau dari ahli fisioterapi.
• Jika bahagian depan lutut anda sakit apabila berlutut: cuba padding 23 cm tebal, dan jika ia masih menyakitkan, tukar dalam lengkung kaki dengan fasa menurunkan 4 saat.
• Dalam minggu sebelum pertandingan atau ujian kelajuan; sebagai peraturan umum, simpan sesi Nordic yang terakhir 57 hari.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan ini selamat, tetapi hamstrings boleh bertindak balas dengan buruk. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• anda merasakan kesakitan yang tajam, tiba-tiba dengan sensasi pecah atau merobek, diikuti dengan lebam di bahagian belakang paha;
• kesakitan tidak hilang selepas 710 hari rehat relatif;
• anda mengalami rasa mati rasa atau kesemutan di bawah kaki, atau kesakitan yang mendalam di bawah tulang duduk yang memburuk dengan duduk;
• lutut bengkak dalam masa 24 jam atau anda tidak dapat meluruskan kaki sepenuhnya.

Versi ringkasnya

• Curl Nordic adalah kerja lentur lutut yang aneh; ia paling berbaloi untuk orang yang berlari dan untuk sesiapa yang mempunyai ketegangan hamstring dalam sejarah mereka.
• Teknik penting: pinggul terlentang, 35 detik turun, tangan bersedia untuk menangkap anda.
• Tak boleh buat satu rep penuh? Gunakan jarak separa, pita, atau kotak 406060 cm untuk menangkap.
• Dos: mulakan dengan 2×3 sekali seminggu, bangunkan 3×566 dua kali seminggu selama sebulan, dan jaga 48 jam antara Nordics dan lari.
• Ia tidak menggantikan deadlift Romania atau hip thrust ia pergi bersama mereka, bukan sebagai pengganti mereka.