Barisan Seal: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Baris segel adalah variasi dayung di mana anda berbaring dengan muka ke bawah di bangku yang tinggi sementara bar atau dumbbells menggantung bebas di bawah anda. Kerana badan anda disokong dan disekat, pinggul, kaki dan bahagian bawah belakang tidak bergerak sama sekali. Apa yang tinggal adalah kerja belakang yang agak bersih, yang merupakan kedua-dua sebab untuk melakukannya dan sebab sesetengah orang tidak memerlukannya sama sekali.

Apa yang dilakukan segel yang berbeza

Dalam barisan melengkung standard anda memegang badan anda sendiri di udara. Pembangun tulang belakang, hamstrings dan peregangan batang membakar sebahagian besar tenaga, dan apabila anda letih, badan anda mula berdiri dan melemparkan berat ke atas. Di barisan meterai, bangku akan buat kerja itu untuk awak.

Kesan praktikal adalah konkrit:

• Anda tidak boleh menipu dengan bahasa Inggeris badan, jadi beban yang anda angkat adalah beban yang menarik belakang anda.
• Bahagian bawah punggung anda kekal segar, jadi senaman tidak mencuri pemulihan dari deadlift dan squats dalam minggu yang sama.
• Anda boleh berlatih hampir gagal, pada 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan, tanpa bimbang teknik itu akan rosak di tulang belakang.
• Julat pergerakan lebih panjang daripada di bangku miring kerana lengan menggantung lurus ke bawah dan bilah bahu meregangkan lagi 2 hingga 3 cm di bawah.

Ia menyerang lats, tengah dan bawah perangkap, rhomboids, teres major dan deltas belakang. Campuran yang tepat bertukar dengan pegangan dan laluan bar, yang dilindungi di bawah.

Setup: Ketinggian adalah masalah utama.

Plat 20 kg adalah 45 cm, jadi jari-jarinya adalah 22.5 cm. Bangku standard terletak kira-kira 45 cm dari lantai, dan apabila anda berbaring di atasnya tangan anda tergantung 5 hingga 10 cm di atas tanah. Bar itu tidak sesuai. Jadi bangku perlu pergi ke atas blok, langkah atau kotak rendah sehingga permukaan atas duduk 65 hingga 75 cm dari lantai- Saya tak boleh. Periksa dengan pita atau tongkat sebelum anda berbaring.

Lakukan dua perkara sebelum set kerja pertama. Pertama, uji keseluruhan timbunan dengan batang kosong 20 kg dan sengaja beralih ke sisi untuk melihat sama ada platform bergoyang. Kedua, pastikan kepala anda tidak tergantung di tepi bangku, kerana leher yang tergores beberapa ratus kali setahun menjadi masalah. Letakkan dahi anda di atas pad atau gunakan tuala lipat.

Jika anda tidak mempunyai cara yang selamat untuk mengangkat bangku, jangan improvisasi. Barisan dumbbell yang disokong dada 30 hingga 45 darjah meliputi tanah yang sama dengan jarak yang sedikit lebih pendek.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaring dengan muka ke bawah dengan tulang dada anda di sekitar tengah bangku, pinggul pada bantal, kaki memerah sisi atau jari kaki berbaring di lantai tanpa menolak.
2. Ambil pegangan tangan di atas lebar bahu ditambah satu tangan untuk bahagian belakang dan belakang. Untuk penglibatan lat yang lebih, gunakan pegangan neutral atau lebar bahu.
3. Biarkan lengan anda menggantung sepenuhnya dan biarkan bilah bahu memanjang. Itu kedudukan permulaan, bukan setengah menggantung.
4. Mulakan dengan menarik balik bilah bahu, kemudian lentur siku. Urutan itu penting, jika tidak, bicep akan mengambil alih.
5. Tarik bar ke arah dada bawah atau perut atas, ke bangku jika jaraknya membenarkan.
6. Pegang bahagian atas selama 1 saat tanpa membiarkan dada anda mengelupas dari pad.
7. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat sehingga penuh, dan jangan melantun keluar dari bawah.

Jika dada anda mengangkat dari bangku, itu bukan pilihan gaya, itu terlalu berat. Mengurangkan 5 hingga 10 kg.

Kesilapan biasa

• Mengupas badan dari bangku, yang paling biasa.
• Memotong jarak pendek supaya lengan tidak pernah mencapai pendirian penuh.
• Mempercepatkan tempo dan melompat, yang membuang kualiti yang tepat yang anda datang untuk.
• Menarik dengan bicep, terutamanya pada pegangan bawah tangan yang sempit. Jari ke atas bar dan memikirkan siku biasanya akan memperbaiki.

Set, repetisi dan perkembangan

Untuk saiz dan ketebalan belakang, berjalan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 kali pada 1 hingga 2 kali dalam simpanan, berehat 90 hingga 150 saat. Jika ia adalah latihan terakhir sesi, 3 set 12 hingga 15 bekerja dengan baik.

Beban permulaan: Barisan segel biasanya 60 hingga 75 peratus daripada yang anda gunakan pada barisan yang membungkuk, kerana tidak ada sumbangan badan. Jika anda mendayung 70 kg untuk 10, mulakan pada 40 hingga 45 kg dan menyesuaikan dari sana.

Kemajuan: Tambah 2.5 kg hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set, dalam dua sesi berturut-turut. Antara lompatan itu, tambah satu repetition setiap set setiap minggu. Jumlah mingguan 10 hingga 20 set keras untuk belakang adalah julat yang waras, dan barisan segel harus menyumbang 3 hingga 6 daripadanya, tersebar dalam 1 atau 2 sesi.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi jika bahagian bawah punggung anda mengehadkan anda pada baris yang membungkuk, jika anda sudah melakukan deadlift berat dan duduk dan tidak mahu mengenakan cukai lebih lanjut kepada pengangkat, jika anda menangkap diri anda menipu dengan momentum, atau jika anda kembali selepas rehat lebih dari 6 minggu dan mahu cara yang selamat untuk kembali ke jumlah.

Ia kurang berbaloi jika anda berlatih untuk sukan yang menuntut penstabilan batang bawah beban, jika anda tidak mempunyai persediaan yang stabil dan selamat, atau jika masa gim anda ketat dan satu latihan harus meliputi beberapa pekerjaan.

Bila untuk berjumpa doktor

Berbaring dengan muka ke bawah memampatkan tulang rusuk dan membuat pernafasan menjadi lebih sukar, dan pada sesetengah orang tekanan darah meningkat dengan ketara. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami pening, mual atau penglihatan kabur semasa atau selepas set, jika anda telah didiagnosis tekanan darah tinggi atau penyakit jantung dan merancang untuk melakukan set berat dalam kedudukan ini, jika anda merasakan kesemutan, kelemahan tangan atau kesakitan yang memancar ke bawah lengan, atau jika sakit bahu berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.

Versi ringkasnya

• Baris segel mengikat badan anda ke bangku dan menghilangkan momentum, jadi belakang melakukan kerja bersih sementara bahagian bawah belakang kekal segar.
• Bangku itu mesti duduk 65 hingga 75 cm dari lantai, kerana plat 20 kg mempunyai jari-jari 22,5 cm. Uji kestabilan dengan bar kosong terlebih dahulu.
• Bahu pertama, kemudian siku, 1 saat memegang di atas, 2 hingga 3 saat ke bawah, dada tidak pernah meninggalkan pad.
• 3 hingga 4 set 8 hingga 12 kali, 90 hingga 150 saat berehat, bermula sekitar 60 hingga 75 peratus beban baris yang tertekuk.
• Paling berguna untuk orang yang mempunyai punggung bawah yang bergelisah dan untuk penipu kronik, paling tidak berguna untuk sesiapa yang tidak mempunyai pengaturan yang selamat.