Landmine Press: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Pencetak ranjau tanah menyelesaikan satu masalah tertentu: menekan di atas kepala tanpa bahu mengadu. Satu hujung barbell terikat ke lantai, jadi tangan anda bergerak di atas lengkungan ke hadapan dan ke atas dan bukannya lurus di atas kepala, dan itu mengubah apa sendi bahu perlu lakukan. Berikut adalah apa yang sebenarnya dilakukan latihan ini, bagaimana untuk melakukannya, dan bila ia perlu di dalam program anda.

Apa itu dan mengapa ia berbeza

Satu hujung barbell Olimpik masuk ke dalam lengan ranjau darat atau ke sudut bilik (letakkan tuala lipat di sana supaya ia tidak tergelincir atau mengunyah dinding), plat pergi pada hujung bebas, dan anda memegang bar hanya di belakang plat dan menekan ke hadapan dan ke atas dari ketinggian bahu.

Perbezaan dari pencetakan atas yang ketat adalah laluan. Pencetukan menegak memerlukan lenturan bahu penuh dan putaran luaran. Jika tulang belakang dada atau bahu anda terhad, badan anda meminjam jarak dari tempat lain, biasanya dengan melengkungkan bahagian bawah punggung, dan anda merasakan kesengsaraan di bahagian depan bahu. Laluan ranjau darat berada pada kira-kira 45 darjah, bilah bahu berputar bebas terhadap tulang rusuk, dan lengan tidak pernah mencapai jangkauan akhir. Bagi kebanyakan orang, itulah kedudukan di mana menekan berhenti menyakitkan.

Apa gunanya?

• Pencetakan atas tanpa lenturan penuh alternatif yang realistik apabila pencetakan ketat menyakitkan tetapi anda tidak mahu melepaskan pencetakan menegak sama sekali.
• Kerja satu pihak satu lengan setiap set mendedahkan dan menyamakan perbezaan kekuatan sisi ke sisi.
• Anti-putaran untuk batang menekan dengan satu tangan bermakna oblique dan penstabil mendalam perlu menghentikan bar daripada memutar anda. Inti berfungsi sebagai sebahagian daripada lif, bukan sebagai latihan berasingan.
• Kurva rintangan yang lebih mesra paling sukar di bahagian bawah, lebih mudah berhampiran kunci, yang bertentangan dengan dumbbells dan lebih mudah di siku.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: ia tidak akan menggantikan bench press atau squat, ia tidak akan membina saiz bahu lebih cepat daripada dumbbells, dan ia bukan latihan pemulihan sendiri. Ini adalah variasi akhbar, bukan penawar.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri supaya hujung yang dimuatkan berada pada ketinggian bahu apabila anda memegangnya terhadap badan anda. Kaki lebar pinggul, atau dalam kedudukan berpecah dengan kaki yang bertentangan ke hadapan (tangan kanan menekan, kaki kiri ke hadapan) jika anda mahu asas yang lebih stabil.
2. Pegang hujung bar dengan pegangan penuh, ibu jari dibalut. Pergelangan tangan kekal neutral, telapak tangan menghadap ke dalam, siku di bawah dan sedikit di hadapan tangan dan bukannya membesar ke sisi.
3. Sebelum rep pertama: Ribs ke bawah, kuatkan abdomen anda seolah-olah anda mengharapkan pukulan ringan, buttocks dibasuh. Belakang anda memegang kedudukan itu untuk keseluruhan set.
4. Tekan bar ke hadapan dan ke atas pada diagonal sehingga lengan hampir lurus. Jangan paksa siku ke dalam penguncian keras.
5. Turunkan di bawah kawalan selama kira-kira 2 saat sehingga tangan anda kembali ke bahu anda. Cara ke atas lebih cepat, kira-kira 1 saat.
6. Selesaikan semua repetisi pada satu lengan, kemudian tukar tanpa rehat lama.

Kesilapan biasa

• Berputar ke arah bar. Jika bahu anda berputar, beratnya terlalu berat. Pastikan pinggul dan bahu menunjuk ke tempat yang sama sepanjang masa.
• Mengembung bahagian bawah belakang. Ini bermakna anda membeli ketinggian dari tulang belakang dan bukannya bahu. Turunkan beban dan kurangkan jarak.
• Menunduk ke sisi. Badan tetap tegak; tergelincir dari bar adalah pampasan.
• Memotong jarak pendek. Tangan datang sepanjang jalan kembali ke bahu, bukan separuh jalan.
• Melompat dengan kaki. Itu adalah tekanan, yang baik dengan sengaja, tetapi melakukannya secara tidak sengaja akan menelan kesukaran.

Siapa yang membayarnya

• Sesiapa yang merasakan kesakitan di bahagian depan bahu semasa tekanan di atas kepala.
• Pengangkat yang lebih tinggi dengan lengan panjang, bagi yang laluan menegak adalah panjang dan canggung.
• Pemula yang belum mempunyai kawalan batang untuk pencet barbell berdiri.
• Orang berlatih di gim kecil atau kurang dilengkapi; anda memerlukan bar dan sudut.
• Orang yang kembali selepas cuti panjang atau kecederaan, dengan kelulusan dari doktor atau fisioterapi.
• Atlet dalam lemparan dan sukan putaran, di mana pemindahan kuasa pada diagonal.

Ia tidak membayar jika pencetakan atas kepala ketat anda berasa baik dan sedang berkembang. Dalam kes itu, pencetak ranjau darat adalah tambahan, bukan pengganti.

Bagaimana untuk memprogramnya

Pertama, tentang beban, kerana ini membuat orang tersandung: kerana satu hujungnya terletak di lantai, tangan anda tidak merasakan berat bar. Satu bar Olimpik kosong 20 kg memberi anda kira-kira 10 kg rintangan di tangan, sementara setiap pinggan yang anda tambahkan kira-kira penuh kerana ia duduk dekat dengan pegangan anda. Sudut mengurangkan beban felt lebih lanjut, jadi jangan bandingkan nombor ini dengan akhbar ketat anda.

Rancangan praktikal selama 8 hingga 10 minggu:

• Pemanasan: 1 set bar kosong x 10 setiap lengan, kemudian 1 set pada kira-kira 60 peratus daripada berat kerja anda x 6.
• Set kerja: 3 hingga 4 set x 8 hingga 12 repetisi setiap lengan, 60 hingga 90 saat berehat antara kedua-dua belah pihak.
• Tempo: 2 saat turun, 1 saat naik, tiada rehat di atas.
• Kemajuan: Apabila anda memukul 12 repetisi dalam semua tiga set dengan 2 repetisi yang tersisa di dalam tangki, tambah 2.5 kg dan kembali ke 8 repetisi.
• Kekerapan: dua kali seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam selang.

Jika kekuatan adalah matlamat, berjalan 4 set x 5 repetisi dengan rehat 2 minit. Jika kawalan batang adalah matlamat, kekal pada 10 hingga 12 repetisi dan tekan dari kedudukan setengah berlutut (lutut di sisi yang sama dengan lengan menekan adalah ke bawah). Kaki tidak dapat membantu di sana, jadi teras melakukan kerja yang lebih banyak.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan bahu semasa menekan sering menjadi masalah teknik dan beban, tetapi tidak selalu. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• kesakitan berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun mengurangkan beban;
• ia membangunkan anda pada waktu malam atau menyakitkan semasa anda duduk diam;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir di bawah lengan;
• anda tidak boleh mengangkat tangan anda secara aktif di atas ketinggian bahu;
• kesakitan bermula secara tiba-tiba selepas jatuh atau terjatuh, dengan bengkak atau kecacatan yang kelihatan.

Sehingga anda dilihat, jangan mendorong melalui itu. Dua minggu latihan hanya apa yang tidak menyakitkan kos anda hampir apa-apa.

Versi ringkasnya

• Pencet landmine adalah pencet diagonal pada kira-kira 45 darjah; ia lebih mudah di bahu daripada pencet menegak.
• Baju keranjang bekerja keras: Tugasnya adalah untuk tidak membenarkan putaran dan tidak melengkung belakang.
• Mulakan dengan 3 set x 8 hingga 12 repetisi setiap lengan, 2 saat ke bawah dan 1 ke atas, 60 hingga 90 saat berehat, dua kali seminggu.
• Tambah 2.5 kg hanya apabila anda memukul 12 repetisi dalam semua tiga set dengan repetisi yang diperlukan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, kesakitan malam, atau kesemutan di bawah lengan pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.