The Leg Curl: Bentuk yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Leg curl adalah salah satu daripada beberapa mesin yang melakukan apa yang namanya katakan ia membengkokkan lutut terhadap rintangan dan memuatkan hamstrings secara langsung. Itulah sebabnya ia akan sia-sia: orang-orang menempelkannya pada akhir sesi, mengetuk tiga set pantas sambil menggerakkan seluruh badan mereka ke dalamnya, dan pergi. Inilah cara untuk mendapatkan apa mesin sebenarnya.

Apa yang sebenarnya latihan kaki keriting

Hamstrings anda adalah tiga otot: Biceps femoris (dengan kepala panjang dan pendek), semitendinosus, dan semimembranosus. Semua kecuali kepala pendek biceps femoris melintasi dua sendi pinggul dan lutut jadi mereka melakukan dua tugas: Layar pinggul dan lentur lutut. Kereta kaki melengkung Hanya kelengkapan lutut- Saya tak boleh. Itu penting kerana dua sebab. Pertama, kepala pendek biceps femoris hanya melintasi lutut, jadi ia hampir tidak dimuatkan oleh deadlift Romania atau selamat pagi lengkung kaki adalah satu alat untuknya. Kedua, lengkung kaki. Tidak menggantikan kerja pinggul. Jika keriting adalah satu-satunya senaman hamstring anda, separuh kerja hilang.

Tiga variasi dan bagaimana mereka berbeza

Kaki yang duduk Memastikan pinggul melengkung pada kira-kira 90 darjah, yang meletakkan hamstrings pada peregangan sebelum anda mula. Mengekalkan otot dalam kedudukan yang terentang memberi manfaat kepada pertumbuhan, jadi jika anda hanya memilih satu variasi, pilih yang ini.

Berbaring kaki keriting mengekalkan pinggul hampir lurus, jadi otot bermula lebih pendek dan bahagian yang paling sukar datang berhampiran bahagian atas rep. Bukan latihan yang lebih buruk ia hanya menekankan bahagian lain daripada lengkung.

Keriting kaki tunggal berdiri adalah pilihan terbaik apabila satu kaki jelas lemah atau anda kembali dari kecederaan. Anda bekerja satu sisi pada satu masa dan jurang muncul dengan serta-merta percent perbezaan 15 hingga 20 peratus dalam repetisi antara kiri dan kanan adalah biasa.

Teknik langkah demi langkah

1. Tetapkan mesin supaya pivotnya sejajar dengan tengah lutut anda. Jika bantal duduk 3 hingga 4 cm terlalu tinggi atau terlalu rendah, beban bertukar ke paha dan sendi anda dan bukannya otot.
2. Letakkan bantal bawah tepat di atas tendon Achilles, bukan di atasnya. Pada versi duduk, clamp pad paha ke bawah dengan cukup kuat sehingga pinggul anda tidak boleh mengangkat. Jika lutut anda bergerak ke hadapan semasa set, ia terlalu longgar.
3. Simpan pelvis dan bahagian bawah belakang anda ditekan ke pad atau kerusi. Dalam versi berbohong, sengaja menolak pinggul ke bangku.
4. Tarik tumit ke arah butis anda di bawah kawalan, di sekitar 1 saat dalam perjalanan ke atas. Pergi sejauh yang kau boleh tanpa mengangkat pelvis kau.
5. Lebih rendah untuk 2 hingga 3 saat.- Saya tak boleh. Eksentrik adalah di mana kebanyakan manfaat hidup, dan ia adalah bahagian yang paling orang hanya terlepas.
6. Luruskan kaki hampir sepenuhnya di bahagian bawah, tetapi jangan biarkan ketegangan hilang sepenuhnya. Hentikan beberapa darjah dari penguncian dan mulakan rep seterusnya.

Kesilapan yang paling biasa

• Meningkatkan pinggul. Apabila pelvis anda mengelupas pad, bahagian bawah belakang anda mengambil alih dan otot bekerja melalui jarak yang lebih pendek. Ini adalah tanda yang jelas beban terlalu berat.
• Terlalu berat, separuh rep. Jika anda tidak boleh membawa tumit anda sekurang-kurangnya separuh ke bawah badan anda, ambil satu atau dua pinggan.
• Menjerit dari awal. Menggeleng dengan lengan anda atau mengetuk ke dalam rep pertama memindahkan beban dari otot ke tendon di belakang lutut. Sumber klasik kesakitan yang membosankan dan berpanjangan di sana.
• Menurunkan berat badan dalam perjalanan ke bawah. Negatif setengah saat memadamkan bahagian paling berharga dari setiap set.
• Kedudukan kaki secara rawak. Berbalik ke belakang (menarik jari kaki ke lutut) membawa anak lembu lebih banyak; menunjuk jari kaki membawa kurang. Tiada salah, tapi pilih satu dan tetap konsisten supaya anda benar-benar dapat mengesan kemajuan.
• Mengambil keriting sebagai keseluruhan rancangan hamstring anda. Tanpa pendedahan Romania atau bentuk Nordic curl, fungsi pinggul tidak dilatih.

Berapa banyak, berapa kerap, dan bagaimana untuk maju

Untuk saiz: 3 hingga 4 set 8 hingga 15 kali, dua kali seminggu. Enam hingga sepuluh set setiap kaki seminggu adalah zon yang masuk akal bagi kebanyakan orang latihan 3 hingga 4 hari seminggu. Istirahat 90 hingga 120 saat antara set hamstrings pulih lebih perlahan daripada yang orang anggap.

Bekerja setiap set dalam 1 hingga 2 repetisi kegagalan. Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set dengan bentuk bersih, tambah 2.5 kg dan jatuh kembali ke bahagian bawah julat. Pada mesin tumpukan di mana lompatan terkecil adalah 5 atau 7 kg, tambahkan satu repetisi seminggu terlebih dahulu dan hanya kemudian menggerakkan pin.

Jika keutamaan anda adalah kekuatan atau lari cepat, simpan keriting dalam julat 6 hingga 10 repetisi dan letakkan mereka selepas lif utama anda, tidak pernah sebelum squats.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang kurang sesuai

Ia sesuai untuk anda jika hamstrings anda kelihatan lemah berbanding dengan quad anda, jika anda berlari atau bermain bola sepak atau bola keranjang (di mana ketegangan hamstring adalah antara kecederaan yang paling biasa), jika anda kembali dari pembedahan ACL dengan pelepasan fisiologi anda, atau jika anda hanya mahu kaki yang lebih tebal.

Ia sesuai dengan anda kurang sebagai Pertama sekali Latihan hari kaki hamstrings pra-lelah akan merosakkan squats dan deadlifts anda. Dan jika betis anda atau tendon di belakang lutut anda kejang di bahagian atas setiap repetisi, memendekkan jarak dan mengurangkan berat badan sebelum menyalahkan mesin.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika anda merasakan kesakitan yang tajam dan tiba-tiba diikuti dengan lebam atau sensasi pecah yang merupakan gambaran klasik ketegangan hamstring. Begitu juga jika kesakitan di belakang lutut berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, jika lutut bengkak, jika anda mengalami mati rasa atau kesemutan yang mengalir ke bawah betis anda, atau jika kesakitan bermula di bahagian bawah belakang anda dan bergerak ke bawah kaki. Kesakitan tajam, tepat adalah haiwan yang berbeza dari sakit otot biasa, yang muncul 24 hingga 48 jam selepas latihan dan hilang dengan sendirinya dalam 2 hingga 3 hari.

Versi ringkasnya

• Layar mesin pivot ke atas dengan tengah lutut anda dan clamp pad ke bawah bentuk runtuh sebelum rep satu sebaliknya.
• Kira-kira 1 saat ke atas, 2 hingga 3 saat ke bawah; eksentrik adalah sebab anda melakukan latihan.
• 3 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi, dua kali seminggu, berehat 90 hingga 120 saat.
• Jika pinggul anda mengangkat atau anda melakukan setengah repetisi, berat terlalu berat mengambil sedikit.
• Keriting hanya meliputi lutut; tambahkan angkat mati Romania atau keriting Nordic untuk separuh pinggul hamstrings.