The Hammer Curl: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Keriting palu adalah variasi keriting di mana telapak tangan anda saling berhadapan sepanjang pergerakan, cara anda memegang palu. Pegangan neutral itu mengalihkan sebahagian besar kerja ke otot di sebelah dan di bawah biceps, itulah sebabnya lengan kelihatan lebih tebal dari sisi. Ia kelihatan seperti latihan yang anda tidak boleh salah, dan dalam amalan ia biasanya dilakukan terlalu cepat dan terlalu berat.

Apa yang sebenarnya berfungsi

Perbezaannya dengan keriting standard bukanlah kosmetik. Apabila lengan bawah tidak berpusing ke atas, biceps kehilangan beberapa kelebihan mekanikalnya dan kerja dibahagikan semula.

• Tulang lengan duduk di bawah biceps. Apabila ia mengental, ia mendorong biceps ke atas, jadi lengan kelihatan lebih besar tanpa biceps itu sendiri berubah sama sekali.
• Brachioradialis Berlari di sepanjang lengan luar di bawah siku dan tembak paling kuat di kedudukan neutral ini.
• Biceps masih berfungsi, hanya dengan lebih sedikit leverage daripada dalam lengkungan telapak tangan, kerana tidak ada supinasi.
• Pegang dan lengan bawah Pegang dumbbell sepanjang masa, jadi ini berganda sebagai kerja pegangan.

Teknik yang betul, langkah demi langkah.

1. Berdiri tegak, kaki lebar pinggul, lutut lembut, perut ringan.
2. Angkat dumbbells, lengan menggantung di sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Simpan siku anda di tulang rusuk anda dan biarkan mereka di sana untuk keseluruhan set. siku adalah engsel, bukan roda.
4. Angkat dumbbell ke arah bahu anda selama 1 hingga 2 saat, tanpa dorongan pinggul.
5. Berhenti apabila lengan bawah melintasi sedikit di atas mendatar, atau apabila anda merasakan siku mula bergerak ke hadapan, mana yang lebih awal.
6. Tahan selama kira-kira 1 saat di bahagian atas dan memerah otot dengan sengaja.
7. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat sehingga siku benar-benar lurus.
8. Tiada melompat di bahagian bawah. Rep seterusnya bermula dari tempat yang tidak bernasib baik.

Tempo dan pernafasan

Gunakan tempo 2-1-2, atau 3-1-1 jika itu terasa terlalu mudah. Inhaler dalam perjalanan ke bawah, exhaler dalam perjalanan ke atas. Satu set 10 repetisi perlu mengambil masa 35 hingga 50 saat. Jika set 10 anda mengambil masa 15 saat, anda melatih momentum, bukan otot.

Kesilapan biasa

• Bergoyang dari pinggul dan bahagian bawah belakang. Jika anda perlu menolak dengan pelvis anda untuk memulakan rep, berat terlalu berat. Turunkan 2 hingga 4 kilogram.
• siku melayang ke hadapan. Pengangkat berubah menjadi mengangkat bahu dan lengan melakukan banyak kurang kerja.
• Separuh repetisi. Potong bahagian bawah adalah cara yang paling biasa untuk membuat latihan terasa sukar tanpa menjadi sukar.
• Pergelangan tangan bengkok. Tangan mesti terus sejajar dengan lengan bawah, jika tidak sendi mengambil beban bukannya otot.
• Mengangguk di bahagian atas, yang menyerahkan tugas kepada perangkap.
• Berat yang sama dan set yang sama selama berbulan-bulan. Tanpa kemajuan tiada sebab untuk apa-apa berubah.

Satu peraturan menetapkan kebanyakan ini: Jika anda tidak boleh menurunkan dumbbell selama tiga saat tanpa ia melepaskan anda, itu bukan berat kerja anda.

Variasi dan bila untuk menggunakannya

• Berdiri, lengan bergantian adalah lalai dan cara terbaik untuk belajar pergerakan, kerana anda boleh melihat setiap lengan secara berasingan.
• Kedua-dua lengan sekaligus. mengurangkan separuh masa setiap set dan membantu pada hari latihan yang panjang, tetapi lebih mudah untuk menipu dengan momentum.
• Duduk dengan sokongan belakang hampir menghapuskan bahasa Inggeris badan. Gunakanlah apabila anda tidak mempercayai bentuk anda sendiri.
• Cross-body, memandu dumbbell ke arah bahu yang bertentangan, menekankan brachialis lebih.
• Tapak cerun pada 45 hingga 60 darjah, lengan menggantung di belakang garis badan, memberikan regangan yang lebih kuat di bahagian bawah.

Set, repetisi dan beban

Bagi kebanyakan orang yang berlatih 3 hingga 4 kali seminggu, 2 hingga 4 set 8 hingga 15 kali, sekali atau dua kali seminggu, sudah cukup. Berehat 60 hingga 90 saat antara set. Selesaikan setiap set dengan 1 hingga 3 repetisi yang tersisa dalam simpanan dan bukannya menggiling hingga gagal setiap kali.

Beban awal kasar adalah 5 hingga 8 kilogram untuk wanita dan 8 hingga 12 kilogram untuk lelaki dengan beberapa latihan di belakang mereka, tetapi jumlahnya kurang penting daripada sama ada dua repetisi terakhir anda kelihatan seperti dua yang pertama. Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 1 hingga 2 kilogram dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Secara realistik, mengharapkan perubahan kekuatan yang jelas dalam 6 hingga 10 minggu dan perubahan yang kelihatan dalam saiz lengan dalam 4 hingga 6 bulan. Letakkan latihan pada akhir sesi, selepas kerja belakang atau dada, kerana ia memerlukan tenaga yang sedikit tetapi dengan mudah merosakkan angkat besar anda jika anda melakukannya terlebih dahulu.

Siapa yang sesuai

Ia sesuai untuk pemula, kerana gerakan ini mudah dipelajari dan sukar untuk cedera teruk. Ia juga sesuai untuk sesiapa yang pergelangan tangan atau siku mengadu semasa lengkungan telapak tangan, kerana pegangan neutral biasanya ditoleransi tanpa masalah. Ia bernilai jika sukan anda bergantung pada pegangan, seperti memanjat, sukan pertempuran, mendayung atau bergulat. Jika satu-satunya matlamat anda adalah puncak biceps, ini bukan latihan pertama untuk kerja itu, tetapi ia adalah yang kedua yang sangat baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan ringan sehari atau dua selepas latihan adalah normal. Pergi berjumpa doktor jika sakit siku atau lengan bawah berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu walaupun mengurangkan beban, jika anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di jari, jika terdapat bengkak atau lebam yang kelihatan, atau jika anda merasakan pecah tiba-tiba semasa satu set diikuti oleh kesakitan tajam. Begitu juga dengan kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam. Ini bukan lagi masalah teknik dan ia tidak akan diselesaikan dengan beberapa hari cuti.

Versi ringkasnya

• Tangan berhadapan satu sama lain sepanjang masa, siku ke tulang rusuk, tiada swing pinggul.
• Ke atas dalam 1 hingga 2 saat, tahan singkat, bawah kawalan dalam 2 hingga 3 saat ke siku lurus sepenuhnya.
• 2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, sekali atau dua kali seminggu.
• Mencapai bahagian atas dalam setiap set dua kali berturut-turut, kemudian tambah 1 hingga 2 kilogram.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, kesemutan atau kehilangan kekuatan pergi ke doktor, bukan ke set lain.