Barbell Biceps Curl: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Barbell biceps curl adalah salah satu latihan yang paling mudah di gym, itulah sebabnya kebanyakan orang melakukannya dengan ceroboh. Barbell membolehkan anda memuatkan lebih banyak berat daripada dumbbells, dan lebih banyak berat bermakna lebih banyak ruang untuk swinging, bahasa Inggeris badan dan sakit siku. Ini adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat setiap hari, dan satu set konkrit dan rancangan rep.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Barbell curl terutamanya mensasarkan Biceps brachii, otot dua kepala yang melintasi dua sendi, siku dan bahu. Bekerja di sampingnya adalah tulang lengan, yang terletak di bawah biceps dan menyumbang paling kepada ketebalan lengan apabila dilihat dari sisi, dan brachioradialis di lengan bawah. Kerana tangan anda terkunci dalam supinasi, telapak tangan menghadap ke atas sepanjang pergerakan, biceps berada dalam kedudukan yang lebih baik di sini daripada dalam keriting palu.

Sebelum anda mengira beban anda, timbang bar. Barbell Olimpik kosong adalah 20 kg, bar lurus yang lebih pendek biasanya 10 kg, dan bar EZ duduk antara 6 dan 10 kg. Perbezaan 10 kg mengubah keseluruhan set, dan orang secara rutin terlepas ketika membandingkan beban minggu ke minggu.

Teknik langkah demi langkah

1. Kaki lebar pinggul, lutut sedikit melengkung, berat disebarkan ke seluruh kaki. Jangan berdiri kaku dengan lutut terkunci.
2. Pegang bawah tangan, tangan kira-kira lebar bahu, bermakna 30 hingga 45 cm jauh. Jika pergelangan tangan anda terbakar, beralih ke bar EZ.
3. Pegang bar ke paha anda, lengan terpanjang tetapi siku tidak sepenuhnya terkunci. Tarik tulang rusuk anda ke bawah dan kuatkan perut anda, seolah-olah seseorang akan mengetuk perut anda.
4. Siku tetap di atas badan anda, kira-kira 2 hingga 3 cm di hadapan garis tulang rusuk, dan mereka kekal di sana untuk keseluruhan set.
5. Angkat bar dalam 1 hingga 2 saat, membungkuk hanya di siku. Bahu tidak mengangkat bahu, pinggul tidak mendorong ke hadapan.
6. Hentikan setengah saat di bahagian atas dan benar-benar memerah bicep. Bar itu sepatutnya berada di bahagian bawah dada, bukan di bawah dagu.
7. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat, hingga hampir sepenuhnya. Anda tidak perlu memaksa 5 hingga 10 darjah terakhir jika siku terasa terganggu.
8. Inhaler dalam perjalanan ke bawah, exhaler dalam perjalanan ke atas. Jangan tahan nafas sepanjang set.

Satu peraturan menyelesaikan kira-kira 80 peratus masalah: Jika bahu anda naik atau pinggul anda goyang, bar terlalu berat. Ambil 5 kg dan buat set dengan betul.

Lima kesilapan yang paling biasa

Bergoyang dari pinggul dan bahagian bawah belakang

Yang paling biasa. Pengangkat mendorong pinggul ke hadapan, bersandar ke belakang dan melemparkan bar dengan momentum. Biceps kemudian melakukan mungkin separuh kerja sementara bahagian bawah belakang mengambil beban ia tidak dimaksudkan untuk mengendalikan. Ujian: berdiri dengan belakang ke dinding, tumit 10 hingga 15 cm keluar. Jika butis anda keluar dari dinding, anda menipu.

siku melayang ke hadapan

Apabila siku bergerak ke hadapan berhampiran bahagian atas, bahagian depan bahu mengambil alih sebahagian daripada kerja dan biceps pada dasarnya berbaring di bahagian atas rep. Bayangkan siku anda disekat ke tulang rusuk anda dengan dua paku.

Julat pergerakan separa

Separuh repetisi dengan berat badan yang terlalu banyak. Jika anda hanya menurunkan bar separuh, biceps tidak pernah melalui kedudukan yang membentang, dan bahagian pergerakan yang paling menyumbang kepada pertumbuhan. 12 kali dengan berat 25 kg mengalahkan 8 kali dengan berat 40 kg.

Menurunkan bar terlalu cepat

Bar jatuh semula dalam setengah saat kerana semua perhatian ke lif. Fasa eksentrik, penurunan, membawa bahagian yang serius daripada kesan latihan. Hitung dua atau tiga pada setiap penurunan.

Terlalu luas atau terlalu sempit pegangan pada bar lurus

Bar lurus memaksa pergelangan tangan ke dalam supinasi tetap. Jika anda mempunyai batasan pergerakan yang ringan, itu berubah menjadi kesakitan di luar siku atau pergelangan tangan selepas 3 hingga 4 minggu. Bar EZ dengan pegangan yang sedikit sudut menyelesaikan tanpa kehilangan kesan latihan.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Latihan ini sesuai untuk sesiapa yang berlatih sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu yang sudah mempunyai kawalan badan asas dalam deadlift atau baris. Ia sangat baik untuk perkembangan, kerana anda boleh menambah 1 kg ke bar, yang sering mustahil dengan dumbbells.

Langkau atau tukar jika anda mengalami sakit siku aktif, radang tendon lengan bawah, kecederaan pergelangan tangan baru-baru ini, atau sakit bahu yang muncul setiap kali anda mengangkat lengan anda. Alternatif yang biasanya berjalan dengan lancar adalah keriting dumbbell dengan putaran tangan bebas, keriting bangku miring dan keriting band.

Set, repetisi dan beban

• Pemula: 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, dua kali seminggu. Mulakan dengan bar kosong atau 15 kg secara keseluruhan.
• Lebih maju: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, untuk jumlah mingguan 8 hingga 14 set biceps termasuk apa yang anda dapatkan dari kerja menarik.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat antara set. Lebih dari 2 minit tidak perlu untuk kumpulan otot yang kecil.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam ketiga-tiga set dengan bentuk bersih, tambah 1 hingga 2.5 kg. Secara realistik, itu adalah satu peningkatan setiap 2 hingga 4 minggu.
• Rizab: Selesai setiap set dengan 1 hingga 2 repetisi yang tersisa di dalam tangki. Perwakilan yang menarik dengan ayunan tidak dikira.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika sakit siku atau pergelangan tangan berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari walaupun berehat, jika bengkak atau lebam muncul, jika anda merasakan sensasi pukulan tajam atau robek semasa set, jika anda mendapat rasa mati rasa atau kelemahan di tangan, atau jika anda tidak dapat meluruskan lengan anda sepenuhnya. Kesakitan otot 24 hingga 48 jam selepas latihan adalah normal, sakit sendi tajam tidak. Jika anda mengambil antibiotik fluoroquinolone atau mempunyai masalah tendon yang didiagnosis, berunding dengan doktor anda sebelum meningkatkan beban.

Versi ringkasnya

• siku ke badan, pinggul masih, pelbagai dari lengan hampir lurus untuk memerah di atas.
• Tempoh 1 hingga 2 saat naik, setengah detik berhenti, 2 hingga 3 saat turun.
• 2 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, dua kali seminggu, dengan rehat 60 hingga 90 saat.
• Jika bar lurus mengganggu pergelangan tangan atau siku anda, beralih ke bar EZ sebelum rasa sakit itu menetap.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, mati rasa, atau lengan yang tidak dapat anda letakkan bermaksud doktor, bukan senaman seterusnya.