Push-Up: Bentuk yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Push-up ini hanya memerlukan lantai dan kira-kira dua meter persegi ruang, dan ia masih membina kekuatan sebenar di dada, triceps dan deltas depan. Masalahnya adalah hampir semua orang melakukan sedikit salah: pinggul mengantuk, siku membengkak, dan jangkauan pergerakan perlahan-lahan berkurang apabila keletihan muncul. Di bawah ini adalah langkah demi langkah, kesilapan yang paling kerap berlaku, dan bagaimana untuk meningkatkan pergerakan ke tahap anda.

Apa yang sebenarnya latihan push-up

Push-up adalah tekan mendatar. Pectorals, triceps dan deltoid depan melakukan menekan, tetapi tidak seperti bench press badan anda digantung dan perlu kekal kaku, jadi abs, obliques dan glutes bekerja isometric sepanjang masa. Itulah sebabnya pusing yang buruk mudah dijumpai: Bahagian badan akan berkurang sebelum lengan.

Beban itu juga tidak sepele. Di kedudukan atas tangan anda membawa kira-kira 65 hingga 70 peratus berat badan anda, dan kira-kira 75 peratus di bahagian bawah. Bagi orang 80 kg, itu adalah 52 hingga 60 kg bergantung pada fasa. Jadi push-up bukan gerakan pemanasan, ia adalah tekanan kerja yang tulen.

Perancangan, langkah demi langkah.

1. Letakkan tangan. Kira-kira 1.5 lebar bahu, jari menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar. Jari tengah sejajar dengan bahu, bukan di hadapan kepala awak.
2. Tekan tangan ke lantai. Cuba putar tangan ke luar tanpa benar-benar menggerakkan mereka. Ini menghidupkan tali pinggang bahu dan menghentikan siku melayang ke sisi.
3. Bangun papan. Kaki lebar pinggul, punggung tertekan, tulang rusuk ditarik ke bawah, pelvis sedikit tertekuk. Satu garisan lurus dari belakang kepala ke tumit.
4. Turunkan selama 2 saat. Simpan siku pada kira-kira 45 darjah ke badan. Turunkan sehingga dada 3 hingga 5 cm dari lantai, atau sehingga lengan atas sejajar dengan tanah.
5. Jeda yang singkat. Setengah saat di bawah, tidak melompat dari lantai dan tidak meletakkan dada ke bawah.
6. Tekan selama 1 saat. Awak tak mengangkat diri awak dari lantai, awak menolak lantai. Di bahagian atas, bukalah bilah bahu dan tambah dua atau tiga sentimeter lagi.
7. Bernafaslah. Inhalasi di jalan ke bawah, nafas keluar melalui separuh kedua akhbar. Jangan tahan nafas untuk satu set.

Kesilapan yang paling biasa

siku dibesarkan kepada 90 darjah

Dari atas, tubuhnya kelihatan seperti huruf T. Kedudukan itu menutup ruang di sendi bahu dan merupakan sebab yang paling biasa orang yang melakukan banyak push-up berakhir dengan sakit bahu depan. Sudut siku 45 darjah membuat bentuk anak panah dan biasanya membetulkannya.

Pinggang mengendur atau naik

Pinggul yang lenguh bermakna perut tidak berfungsi dan bahagian bawah belakang menyerap beban. Pinggang yang berpusing memendekkan jarak dan menjadikan latihan lebih mudah daripada yang kelihatan. Periksa dengan merakam 10 kali dari sisi atau seseorang cuba untuk menghisap tangan antara lantai dan pinggul anda.

Separuh repetisi

15 pusing separuh bernilai kurang daripada enam pusing penuh. Jika tiga repetisi terakhir set hanya mencapai separuh jalan ke bawah, set berakhir.

Kepala yang menunjukkan jalan.

Cakarnya mengetuk lantai sementara dada masih 15 cm ke atas. Simpan leher anda sejajar dengan tulang belakang dan lihat tempat sekitar 30 cm di hadapan tangan anda.

Mempercepatkan tempo

Melompat dari lantai mengurangkan kerja otot dan meningkatkan kesan sendi. 2 saat lebih rendah, setengah detik berhenti dan 1 detik tekan adalah lebih sukar dan lebih berguna.

Jika anda tidak dapat mengekalkan tempo itu, anda tidak memerlukan lagi repetisi, anda memerlukan versi yang lebih mudah.

Jika anda tidak boleh melakukan satu pun

Push-up lutut adalah pilihan yang paling terkenal tetapi bukan yang terbaik, kerana mereka mengubah cara badan berfungsi. Meninggikan tangan lebih baik, kerana pergerakan itu sendiri tetap utuh.

• Tangan ke dinding, 3 set 12 hingga 15 repetisi.
• Tangan di meja dapur atau tingkap, sekitar 90 cm tinggi.
• Tangan di bangku atau kerusi, kira-kira 45 cm.
• Tangan pada satu langkah, kira-kira 20 cm.
• - Tekan lantai.

Apabila anda boleh melakukan 3 set 12 repetisi bersih pada satu ketinggian, turun ke tahap seterusnya. Negatif juga berfungsi dengan baik: Turunkan selama 5 saat ke lantai, turun ke lutut untuk menetapkan semula, ulangi. Lima atau enam daripada mereka setiap set adalah cukup.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan dan saiz, lakukan 3 hingga 5 set, dua atau tiga kali seminggu, berehat 90 hingga 120 saat antara set. Pilih jumlah repetisi yang akan membuat anda gagal satu atau dua kali pada akhir setiap set.

Setelah anda membersihkan 20 repetisi bersih, tidak ada gunanya mengejar 40. Buat ia lebih sukar sebaliknya: letakkan kaki anda di bangku 40 cm, perlahankan fasa menurunkan hingga 4 saat, tambah jeda 2 saat di bahagian bawah, atau bekerja ke arah variasi satu lengan dengan tangan lain yang ditinggikan. Menambah 1 hingga 2 repetisi setiap set setiap minggu adalah kadar kemajuan yang sangat baik.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang kurang

Push-up adalah pilihan yang baik untuk sesiapa yang berlatih di rumah, untuk pemula membina kekuatan badan atas umum, dan untuk atlet yang memerlukan badan yang stabil. Mereka juga melengkapkan penekan bangku dengan baik, kerana bilah bahu bebas bergerak.

Mereka kurang sesuai jika anda mempunyai kesakitan aktif di bahu, pergelangan tangan atau siku di bawah beban. Untuk kesakitan pergelangan tangan, bekerja dengan tinju atau pegangan sejajar sering membantu, kerana sendi kekal neutral. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, jangan menahan nafas semasa menekan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan atau jari.
• Sakit pergelangan tangan yang tajam yang tidak hilang walaupun anda menukar pegangan.
• Kesakitan dada, sesak nafas atau pening semasa usaha.
• Sakit belakang yang semakin teruk setiap kali anda melompat atau mendorong.

Jika anda sedang pulih daripada pembedahan bahu atau tulang belakang, sepakat dengan ahli fisioterapi mengenai rancangan untuk kembali melakukan pusing-pusing daripada hanya merasakan.

Versi ringkasnya

• siku pada 45 darjah, tidak meruncing; badan berbentuk seperti anak panah, bukan huruf T.
• Garis lurus dari belakang kepala hingga tumit, butus tertekan untuk keseluruhan set.
• Tempo 2 saat ke bawah, setengah detik berhenti, 1 saat ke atas; dada 3 hingga 5 cm dari lantai.
• Jika anda tidak boleh melakukannya, bekerja tangga elevasi dari dinding ke langkah, 3 set 12 sebelum bergerak ke bawah satu peringkat.
• 20 kali berulang, buat latihan lebih sukar daripada menambah lagi.