Curl kepekatan: Bentuk yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Curl tumpuan adalah salah satu daripada beberapa latihan biceps di mana menipu hampir mustahil: siku anda terletak di paha anda, badan anda terkunci di tempatnya, dan momentum tidak ada tempat untuk datang dari. Itulah sebabnya ia berfungsi sebagai penamat, dan mengapa kebanyakan orang merosakkan dengan terlalu berat dan terlalu cepat. Ini adalah setup, kesilapan yang muncul di setiap gim, dan nombor yang boleh anda gunakan esok.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Kau duduk, kaki terpisah, satu dumbbell, siku bersandar ke bahagian dalam paha di sisi yang sama. Kerana bahu melengkung sedikit ke hadapan, kepala panjang bicep berada dalam kedudukan yang diperpendek, jadi lebih banyak kerja beralih ke kepala pendek dan ke brachialis, otot di bawah bicep yang mendorongnya ke atas dan menambah ketebalan ke lengan atas.

Manfaat kedua adalah praktikal. Anda melatih satu lengan pada satu masa, jadi jurang kekuatan kiri dan kanan menjadi jelas dengan serta-merta. Jika tangan kanan mendapat 12 repetisi dengan 10 kg dan tangan kiri berhenti pada 9, itu adalah maklumat yang tidak akan pernah barbell memberi anda.

Apa yang tidak: pembina massa. Beban kecil dan pengaruh tidak selesa, jadi perlakukan sebagai aksesori, bukan tiang program.

Langkah demi langkah.

1. Duduk di hujung bangku, kaki rata, lutut kira-kira lebar bahu atau sedikit lebih luas.
2. Ambil dumbbell di tangan kanan dan lengkung ke hadapan dari pinggul dengan belakang rata. Tulang belakang tidak boleh bulat menjadi C.
3. Pegang belakang lengan atas anda, hanya di atas siku, ke bahagian dalam paha kanan anda, kira-kira 5-10 cm di atas lutut. Jangan letak hujung siku di lutut; ia menyakitkan, dan ia menggoda anda untuk menolak.
4. Biarkan lengan menggantung sepenuhnya lurus. Rambut menghadap kaki yang bertentangan pada permulaan.
5. Bend siku dan melengkungkan dumbbell ke arah bahu. Dalam pertiga terakhir pergerakan, putar telapak tangan ke atas (supinasi).
6. Tunggu untuk 1 saat di bahagian atas dan memerah. Jangan angkat siku dari paha untuk mendapatkan berat lebih tinggi.
7. Berkurangan di bawah kawalan untuk 2-3 saat. ke lengan yang betul-betul lurus. 10 darjah terakhir adalah sebahagian daripada set, bukan satu drop.

Tangan bebas terletak pada lutut lain untuk keseimbangan sahaja. Jangan menolaknya dan jangan putar badan.

Set, repetisi dan beban

• 3 set 10-15 repetisi setiap lengan, pada akhir sesi lengan atau bahagian atas badan.
• 60-90 saat rehat Antara set; bekerja dengan tangan kiri tepat selepas yang kanan berkesan meliputi rehat itu.
• Tempo 1-1-3: 1 saat naik, 1 saat berhenti di bahagian atas, 3 saat turun. Satu set 12 mengambil masa kira-kira 60 saat.
• Beban: Biasanya 50-60% daripada yang anda gunakan pada keriting berdiri. Jika anda menggeliat 16 kg berdiri, mengharapkan 8-10 kg di sini. Pemula mula dengan berat 4-6 kg.
• Menamatkan setiap set dengan 1-2 kali dalam simpananMaksudnya apabila repetisi terakhir melambatkan, bukan apabila lengan mati separuh jalan.

Kemajuan: Tambah satu kali seminggu sehingga semua tiga set mencapai 15, kemudian tambah 1-2 kg dan turun semula kepada 10. Dua kali seminggu sudah cukup; di semua latihan, 8-14 set keras seminggu untuk biceps adalah jumlah yang masuk akal.

Kesilapan yang paling biasa

Berat badan terlalu tinggi.

Anda boleh melihat ia: Bahu mengangguk ke arah telinga, badan berputar, dan dumbbell bermula dengan jerk. Jika anda tidak boleh mendapatkan 10 repetisi bersih dengan jeda di bahagian atas, menurunkan 2 kg.

Menekan siku ke paha

Apabila set menjadi keras, orang menekan siku ke kaki dan mengisar dua atau tiga repetisi tambahan. Kaki yang buat kerja, bukan biceps. siku hanya perlu berehat - Di sana.

Memotong jarak pendek

Biasanya di bahagian bawah: lengan berhenti 20-30 darjah kurang daripada lurus dan tidak pernah sepenuhnya membesar. Itulah kedudukan yang terentang, dan ia adalah bahagian yang paling bernilai.

Menurunkan berat badan

Satu saat naik, setengah saat turun. Fasa menurunkan membawa kebanyakan ketegangan, jadi membuangnya bermakna melakukan separuh latihan.

Pergelangan tangan yang melengkung

Pergelangan tangan lipat kembali di bawah beban dan kesakitan bergerak ke lengan bawah. Simpan tangan anda di garis dengan lengan bawah.

Mengumpul kembali, menahan nafas

Duduk berbaring mengundang kedua-duanya. Tarik nafas keluar semasa naik, tarik nafas masuk semasa turun, menjaga tulang belakang neutral.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Gunakan jika:

• anda masih belajar untuk merasakan biceps dan belakang dan bahu anda terus mengambil alih;
• Satu lengan kelihatan lebih kuat dan anda mahu memberikan yang lemah satu set tambahan;
• bar lurus merengsakan pergelangan tangan atau siku anda, kerana dumbbell membolehkan lengan bawah berputar secara semula jadi;
• Anda mahu pemasangan beban rendah apabila kerja yang lebih berat dilakukan.

Bertukar jika:

• anda mempunyai 45 minit dan mahu yang paling banyak setiap minit; berdiri atau miring keriting memberikan lebih;
• bahagian bawah belakang anda mengadu dalam kedudukan berhalusinasi, dalam kes ini gunakan bangku miring atau pad pendakwah;
• anda mempunyai kilat tendon siku aktif dan setiap lenturan yang penuh menyakitkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot 24-48 jam selepas latihan adalah normal. Ini bukan:

• Yang tajam. pop di siku atau lengan atas semasa usaha, diikuti dengan lebam dan benjolan yang bergeser ke bahu, yang boleh bermakna retak tendon biceps. Dapatkan dilihat dalam masa 24-48 jam; masa mempengaruhi hasil.
• Kesakitan siku atau bahu yang berterusan lebih daripada 2-3 minggu Walaupun mengurangkan beban dan berhenti latihan.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan pada jari atau tangan.
• Bengkak, kemerahan atau haba di sekitar sendi, terutamanya dengan demam.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul ketika berehat.

Jika anda mengambil antibiotik fluoroquinolone atau kortikosteroid, beritahu doktor anda; kedua-duanya mempengaruhi tendon.

Versi ringkasnya

• siku diletakkan 5-10 cm di atas lutut, lengan lurus di bawah, 1 saat di atas.
• 3 set 10-15 repetisi setiap lengan, 60-90 saat berehat, tempo 1-1-3.
• Beban adalah kira-kira 50-60% dari keriting berdiri anda; pemula 4-6 kg.
• Kesalahan paling mahal: terlalu berat, mendorong paha, dan menjatuhkan berat badan dalam perjalanan ke bawah.
• Ia adalah aksesori, bukan lif utama: dua kali seminggu, dalam jumlah mingguan 8-14 set biceps.