Jambatan Glute: Bentuk yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Jambatan glute adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan di lantai, tanpa peralatan, dan masih mendapat sesuatu selepas setahun latihan. Masalahnya ialah kebanyakan orang tergesa-gesa dan memandu dengan bahagian bawah belakang dan bukannya bahagian bawah, kemudian tertanya-tanya mengapa mereka tidak merasakan apa-apa. Berikut adalah apa yang kelihatan seperti dilakukan dengan betul, apa yang biasanya salah, dan berapa banyak yang anda benar-benar perlukan.

Apa yang sebenarnya jambatan glute melatih

Pergerakan adalah sambungan pinggul: membuka sudut antara badan dan paha anda. Pekerja utama adalah gluteus maximus, dengan bantuan dari hamstrings dan, dalam tahap yang lebih rendah, adductors. Dinding perut anda berfungsi secara isometrik, menghalang pelvis daripada terbalik ke lengkungan yang berlebihan ketika pinggul naik.

Tidak seperti duduk duduk dan angkat badan, beban di sini memuncak di bahagian atas pergerakan, apabila pinggul sepenuhnya dilanjutkan. Itu penting, kerana pelanjutan penuh adalah di mana kebanyakan orang mempunyai kawalan yang paling sedikit. Duduk selama lapan jam sehari memendekkan pembengkakan pinggul, jadi anda jarang mencapai jangkauan akhir walaupun anda berjalan beberapa ribu langkah sehari.

Langkah demi langkah.

1. Berbaring di belakang, lutut melengkung, kaki rata di lantai pada lebar pinggul. Jaga tumit anda. 15 hingga 20 cm Dari bahagian bawah badan, cukup dekat untuk menyentuh dengan hujung jari.
2. Arahkan kaki anda lurus ke hadapan atau putar sedikit ke luar, sehingga 15 darjah. Jari kaki tidak pernah berpusing ke dalam.
3. Sebelum bergerak, tarik nafas sepenuhnya dan tarik tulang rusuk ke bawah ke arah pelvis anda. Bahagian bawah punggung anda harus menetap lebih dekat ke lantai dan bukannya tetap melengkung.
4. Bergerak melalui tumit anda dan angkat pinggul sehingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus. Tidak lebih tinggi.
5. Di bahagian atas, memerah butus dan tahan untuk 1 hingga 2 saat- Saya tak boleh. Bahu, bilah bahu, dan kepala tetap di lantai, dagu sedikit tertekuk.
6. Bawah di bawah kawalan lebih 2 hingga 3 saat.- Saya tak boleh. Pinggul mungkin menyentuh tanah, tetapi jangan berehat; terus ke rep seterusnya.

Tempo yang sesuai untuk kebanyakan orang: 1 saat naik, 2 saat berhenti di bahagian atas, 3 saat turun. Satu set 12 repetisi kemudian mengambil masa kira-kira 70 saat, yang cukup masa untuk otot untuk mendapatkan kerja sebenar.

Kesilapan biasa

Menekan jari kaki

Pindahkan berat ke hadapan ke bola kaki dan hamstrings mengambil alih, yang juga di mana kebanyakan kekejangan datang. Periksa mudah: di bahagian atas, cuba angkat jari kaki dari lantai. Jika awak tak boleh, berat badan awak terlalu jauh ke hadapan.

Pergi terlalu tinggi di puncak

Kesilapan yang paling biasa. Orang mendorong pinggul setinggi yang mereka boleh, dan bukannya sambungan pinggul mereka mendapat hiperextension lumbar. Garis lutut-belakang-bahu adalah siling, bukan titik permulaan.

Kaki terlalu jauh dari butus.

Dengan tumit 40 cm jauh, lutut tidak boleh membengkokkan cukup dan kerja bertukar ke hamstrings. Terlalu dekat, dan beban bergerak ke kaki dan lutut. Tinggal di dalam tingkap 15 hingga 20 cm.

Kelajuan bukannya memerah

20 kali berulang dalam 15 saat adalah latihan jantung, bukan latihan glute. 12 kali berulang perlahan mengalahkan 25 kali berulang pantas.

Lutut yang tersungkur ke dalam

Jika lutut anda bergerak ke arah satu sama lain, adductors mengambil longgar. Fikirkan untuk menekan lutut ke luar dengan lembut sepanjang masa, tanpa bergolek di tepi luar kaki anda.

Jika bahagian bawah belakang anda sakit pada keesokan harinya dan bukan bahagian bawah, anda tidak melakukan jambatan. Awak buat pembesaran belakang yang tidak baik.

Siapa yang sesuai

• Pemula yang belum boleh duduk dengan bersih, kerana ia mengajarkan pergerakan pinggul tanpa memuatkan tulang belakang.
• Orang yang duduk 6 hingga 10 jam sehari dan rasa ketat melalui bahagian depan pinggul.
• Pelari dan penunggang basikal yang punggungnya malas berbanding dengan kaki empat.
• Sesiapa yang kembali selepas dipecat atau selepas selesai terapi fizikal, sebagai langkah sebelum hip thrust dan deadlift.
• Wanita hamil dan selepas melahirkan, selepas membetulkan dengan doktor atau ahli fisioterapi.

Ia tidak cukup untuk seseorang yang sudah duduk 100 kg. Pada ketika itu ia adalah pemanasan, bukan kerja utama.

Berapa banyak, dan bagaimana untuk maju

1. Minggu 13: 3 set 121515 repetisi dengan berat badan, 23 kali seminggu, 60 saat berehat.
2. Minggu 46: Tambah 3 saat memegang di bahagian atas, 3 set 1012.12.
3. Minggu 79: kaki tunggal, 3 set 81010 setiap sisi. Ini lompatan yang lebih besar daripada kedengarannya.
4. Minggu ke-10 dan seterusnya: dumbbell atau plat di atas pinggul, 15 hingga 40 kg, 344 set 812, 90 saat rehat. Letakkan tuala atau pad di bawah bar.

Apabila anda boleh melakukan 20 repetisi dengan menahan 2 saat, berhenti menambah repetisi. Tambah berat atau tukar ke kaki tunggal.

Bila untuk berjumpa doktor

Jambatan glute adalah latihan yang lembut, tetapi ia bukan jawapan untuk setiap kesakitan. Lihat doktor jika:

• sakit belakang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• sakit panggul atau pinggul berlangsung lebih dari 3 minggu dan tidak beransur-ansur dengan rehat;
• anda mendapat tajam, menyakitkan klik di pinggul daripada menyakitkan menembak;
• anda mengalami perubahan dalam kawalan pundi kencing atau kebas di kawasan pelana;
• anda baru-baru ini menjalani pembedahan pinggul, tulang belakang, atau panggul, atau anda hamil dengan sebarang komplikasi.

Versi ringkasnya

• Tumit 152020 cm dari glutes, memandu melalui tumit, jari kaki harus mengangkat bebas.
• Berhenti di garis lutut-hip-bahu; jangan mendorong pinggul ke sana.
• Gunakan tempo 123 saat; 12 repetisi perlahan bernilai lebih daripada 25 yang cepat.
• Mulakan dengan 3 x 121515 pada berat badan, 23 kali seminggu, kemudian pergi kaki tunggal sebelum menambah berat badan.
• Jika bahagian bawah punggung anda bekerja dan bukan bahagian bawah punggung anda, kurangkan ketinggian dan kurangkan jarak; jika kesakitan memancar ke bawah kaki, berjumpa doktor.