Testosteron: Apa yang Sebenarnya Membangkitkannya?

Testosteron adalah topik dengan banyak bunyi bising dan sangat sedikit konteks. Apa yang sebenarnya menggerakkan ia bukan rahsia: tidur, lemak badan, makanan, dan berapa banyak beban yang anda berikan pada diri sendiri. Berikut adalah apa yang patut dilakukan dan berapa banyak yang boleh anda harapkan secara realistik.

Pertama, apa yang dianggap normal?

Pada lelaki dewasa, jumlah testosteron di kebanyakan makmal jatuh di antara 300 dan 1000 ng / dL, atau kira-kira 10 hingga 35 nmol / L. Julat itu sengaja luas: Dua lelaki sihat boleh duduk di 12 dan 30 dan kedua-duanya baik-baik saja. Tahapnya mencapai puncak dalam beberapa jam pertama selepas bangun dan turun sepanjang hari, itulah sebabnya darah diambil antara jam 7 dan 10 pagi. Selepas usia 35 tahun penurunan purata adalah kira-kira 1% setahun, jadi sepuluh tahun kos anda kira-kira sepersepuluh, bukan setengah.

Tidur adalah satu-satunya kuasa terbesar.

Ini satu-satunya item yang menghasilkan kesan yang cepat dan boleh diukur di bawah keadaan terkawal. Pada lelaki muda yang sihat yang tidur 5 jam setiap malam selama seminggu, testosteron pagi turun sebanyak 10 hingga 15%. Itu adalah perubahan yang sama yang anda akan mendapat daripada 10 hingga 15 tahun penuaan. Kebanyakan output harian berlaku semasa tidur, jadi memotong tidur secara harfiah memotong pelepasan.

Secara konkrit: 7 hingga 9 jam, bangun pada masa yang sama dalam 30 minit termasuk hujung minggu, bilik pada 18 hingga 20 darjah dan gelap, kopi terakhir sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur, skrin turun 30 minit lebih awal. Jika anda berdengkur dan bangun letih walaupun 8 jam di tempat tidur, apnea tidur adalah penyebab yang biasa dan sering dilupakan testosteron rendah.

Lemak badan

Tisu lemak mengandungi aromatase, enzim yang menukar testosteron menjadi estradiol, jadi lebih banyak lemak bermakna lebih banyak penukaran. Pinggang lebih dari 102 cm adalah penanda yang paling mudah yang anda ada di rumah.

Kehilangan 5 hingga 10% jisim badan pada seseorang yang membawa berat badan tambahan biasanya meningkatkan jumlah testosteron sebanyak 2 hingga 4 nmol / L. Untuk lelaki 100 kg yang 5 hingga 10 kg, pada kadar 0.5 hingga 0.75% jisim badan seminggu dengan defisit harian 300 hingga 500 kcal. Penting: defisit agresif melakukan sebaliknya. Makan kurang daripada 30 kcal setiap kilogram jisim tanpa lemak selama berbulan-bulan, atau mengekalkan lemak badan di bawah 8%, menurunkan testosteron dengan sama pasti seperti obesiti.

Makanan

• Lemak: simpan pada 20 hingga 30% kalori harian. Diet di bawah 20% menunjukkan testosteron sedikit lebih rendah pada lelaki, dan melebihi 35% tidak menambah apa-apa.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram jisim badan. Pengambilan yang melampau, melebihi 3,5 g / kg dengan karbohidrat yang sangat rendah, dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah.
• Karbohidrat: 3 hingga 5 g/kg jika anda mengangkat 4 kali seminggu. Ia mengekalkan kortisol rendah dan kualiti latihan lebih tinggi.
• Zinc: 11 mg sehari meliputi keperluan. Kekurangan menurunkan tahap, tetapi tambahan 50 mg pada seseorang yang tidak kekurangan tidak meningkatkan apa-apa.
• Vitamin D: Hanya membantu jika tahap anda sebenarnya rendah, yang biasa berlaku pada musim sejuk. Kaji sebelum mengambil apa-apa.

Latihan: apa yang berkesan dan apa yang tidak

Tambahan testosteron 15 hingga 60 minit selepas sesi yang sukar adalah nyata, tetapi ia adalah jangka pendek dan tidak mempunyai kaitan dengan tahap jangka panjang anda atau berapa banyak otot yang anda bina. Yang penting ialah kurus, kuat dan beristirahat.

Rangka kerja praktikal: 3 hingga 4 sesi kekuatan seminggu, 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, angkat kompaun dalam julat 3 hingga 6 repetisi dan aksesori dalam julat 8 hingga 12, 2 hingga 3 minit berehat pada set berat. Tambah 150 minit latihan jantung sederhana seminggu, kebanyakannya untuk jantung dan tidur.

Sisi lain: 10 atau lebih jam latihan berat seminggu dengan pengambilan makanan yang rendah dan tidur yang buruk mendorong testosteron turun. Jika kekuatan awak telah menurun selama 3 minggu berturut-turut, libido awak hilang dan tidur awak terganggu, masalahnya adalah pemulihan, bukan genetik.

Alkohol dan tekanan

Satu atau dua minuman kadang-kadang bukan masalah. Mempunyai 5 atau lebih minuman pada waktu petang, beberapa malam seminggu, secara ketara menurunkan testosteron dan merosakkan tidur anda di atasnya. Tekanan kronik menjadikan kadar kortisol tinggi, dan kortisol dan testosteron tidak hidup bersama dengan baik. Nasihat seperti berehat tidak berguna di sini, jadi jelaskan: 20 hingga 30 minit berjalan kaki sehari, satu hari tanpa latihan seminggu, dan jadual tidur yang boleh anda patuhi.

Jika anda tidur 5 jam, pinggang anda 110 cm dan anda minum empat malam seminggu, tiada suplemen atau protokol akan membuat perbezaan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ujian berbaloi apabila beberapa daripada ini berbaris, bukan kerana satu hari yang buruk:

1. Kehilangan libido dan ereksi pagi yang berlangsung 6 minggu atau lebih lama.
2. Keletihan yang tidak hilang dengan tidur 8 jam, ditambah kehilangan otot dan kekuatan jatuh.
3. Kemerosotan mood dan tumpuan di samping kenaikan lemak di pinggang.
4. Sakit testis, penyusutan, atau kecederaan masa lalu di sana.

Mintalah jumlah testosteron diambil antara jam 7 dan 10 pagi, berpuasa, dan ulangi beberapa minggu kemudian, kerana satu keputusan tidak bermakna apa-apa. Ia biasanya bersama dengan LH, FSH, prolaktin, SHBG, darah, glukosa dan ujian tiroid. Jangan pernah mulakan testosteron sendiri: testosteron luaran menutup pengeluaran dan kesuburan anda sendiri, dan itu tidak selalu kembali dengan mudah.

Versi ringkasnya

• Tidur 7 hingga 9 jam adalah perubahan terpantas dan terbesar yang boleh anda lakukan.
• Kehilangan 5 hingga 10% jisim badan pada defisit 300 hingga 500 kcal meningkatkan tahap sebanyak 2 hingga 4 nmol / L.
• Simpan lemak pada 20 hingga 30% kalori, protein pada 1.6 hingga 2.2 g / kg, dan defisit sederhana.
• Latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu membantu, tetapi lonjakan selepas latihan tidak bermakna apa-apa.
• Dua ujian darah pagi dan doktor sebelum terapi, tidak sebaliknya.