Ligamen dan kestabilan sendi: apa yang sebenarnya membantu

Ligamen adalah pita pendek tisu penghubung yang memegang tulang bersama dan menghalang sendi dari pergi ke tempat yang tidak sepatutnya. Anda tidak boleh melatih mereka seperti melatih otot, tetapi anda boleh membuat mereka lebih tahan dan, yang lebih penting, mengajar otot di sekeliling mereka untuk melakukan perlindungan. Inilah yang kelihatan seperti dalam amalan.

Apa ligamen itu, dan apa yang tidak

Ligament menghubungkan tulang ke tulang. Tendon menghubungkan otot dengan tulang. Perbezaan itu bukan akademik: tendon yang baik bekalan darah dan bertindak balas dengan latihan yang agak cepat, manakala ligamen mempunyai bekalan darah yang lemah dan menyembuhkan perlahan. Selepas kecederaan, kolagen membentuk semula untuk 6 hingga 12 minggu, dan kematangan mekanikal penuh tisu parut boleh mengambil sehingga 12 bulan- Saya tak boleh. Itulah sebabnya tidak sakit lagi adalah kriteria yang buruk untuk kembali kepada usaha penuh.

Ligament juga merupakan organ deria. Ia mengandungi reseptor yang memberitahu otak anda di mana sendi berada di ruang angkasa. Apabila anda merosakkan, anda kehilangan sebahagian daripada maklumat itu yang mengapa orang-orang kembali mengikat pergelangan kaki yang sama bulan selepas bengkak hilang.

Kestabilan mempunyai tiga lapisan.

1. Passif: ligamen, kapsul sendi, bentuk tulang, menisci. Bekerja tanpa izin awak, tapi tidak ada cadangan.
2. Aktif: otot di sekitar sendi. Satu-satunya lapisan yang boleh anda latih secara langsung.
3. Kawalan: Sistem saraf yang menentukan otot mana yang akan menyala dan bila.

Angka-angka itu menjelaskan mengapa lapisan ketiga menentukan segalanya. Apabila pergelangan kaki anda mula bergolek, pergerakan kritikal berlaku dalam kira-kira 40 milidetik- Saya tak boleh. Tindak balas otot refleks tiba di 609090 ms, dan tindak balas sedar hanya pada 150250250 ms- Saya tak boleh. Anda tidak boleh bertindak balas terhadap keseleo anda hanya boleh menetapkan ketegangan terlebih dahulu. Itu boleh dilatih, bukan diimpro.

Grade dan Jadual Masa yang Realistis

• Kelas I: Kerosakan mikroskopik, bengkak ringan, anda boleh berjalan. Kembali ke latihan di 13 minggu- Saya tak boleh.
• Kelas II: Rontok separa, lebam, sendi terasa longgar. 488 minggu- Saya tak boleh.
• Kelas III: pecah sepenuhnya. 36 bulan diuruskan secara konservatif; selepas pembinaan semula ACL, secara realistik 91212 bulan sebelum memotong sukan.

72 jam pertama.

Perlindungan ya, tidak boleh bergerak. Simpan bersama untuk 13 hari, kemudian mula memuatkan sejauh kesakitan membenarkan.

• Tingkatkan di atas tahap jantung, 1520 minit, 34 kali sehari ini paling banyak untuk bengkak.
• Pembungkus mampatan untuk pertama 4872 jam, selesa tetapi tidak pernah ke titik kesemutan jari kaki.
• Es 101515 minit setiap 2 jam, dan hanya jika ia benar-benar membantu kesakitan. Ia tidak mempercepat penyembuhan.
• Berjalan secepat yang anda boleh menahan kesakitan di bawah 3/10- Saya tak boleh. Gunakan kruk untuk berjalan normal, bukan untuk mengelakkan berjalan.
• Ambil ubat anti-radang untuk kesakitan yang menghalang anda bergerak, bukan mengikut jadual. Penggunaan rutin pada awal 35 hari mungkin melambatkan fasa penyembuhan awal.

Pelan muatan

Peraturan kesakitan: 3/10 maksimum semasa latihan, dan segala-galanya mesti menetap dalam 24 jam- Saya tak boleh. Jika bengkak pada keesokan harinya, semalam terlalu besar.

Minggu 12

Isometrik dalam kedudukan bebas kesakitan, 5 x 30 saat, dua kali sehari. Pergerakan melalui julat yang tidak menyakitkan, 2 x 20 kali- Saya tak boleh.

Minggu 24

Anak lembu membesar 3 x 15, separuh jarak duduk duduk 3 x 12, kerja pergelangan kaki bergelung di semua empat arah 3 x 15- Saya tak boleh.

Minggu 48

Pindah ke kaki tunggal: perpecahan kerongkong 3 x 10, anak lembu dengan kaki tunggal 3 x 12, satu kaki Romanian deadlift 3 x 8- Saya tak boleh. Tambah 255 kg seminggu Selagi tekniknya.

Minggu ke-8 dan seterusnya

Lari tali 3 x 60 saat, pendaratan dengan kaki tunggal 3 x 8 setiap kaki, kemudian menukar arah. Pemeriksaan akhir sebelum pulangan penuh: lompatan kaki tunggal anda untuk jarak harus sekurang-kurangnya 90% kaki yang sihat.

Keseimbangan adalah latihan, bukan pemanasan

Program keseimbangan mengurangkan keseleo pergelangan kaki berulang kira-kira 3550%50%, dan itu adalah kesan yang paling baik didokumentasikan dalam keseluruhan topik ini. Dos yang digunakan dalam kajian: 1015 minit, 5 kali seminggu, selama 46 minggu- Saya tak boleh.

• Kedudukan satu kaki 3 x 30 saat; apabila itu mudah, tutup mata anda untuk 3 x 20 saat- Saya tak boleh.
• Mencapai dengan kaki bebas dalam tiga arah (ke hadapan, belakang ke dalam, belakang ke luar) 3 x 6 setiap arah- Saya tak boleh.
• Tanah dan memegang kedudukan untuk 3 saat.... 3 x 8- Saya tak boleh.

Papan goyang dan bantal busa adalah pilihan. Tanah yang kukuh, mata tertutup, ditambah tugas kedua (menangkap bola) melakukan kerja yang sama.

Pemakanan: Beberapa barang, tetapi yang sebenar

• Protein 1,62,2 g setiap kilogram berat badan setiap hari. Semasa anda berehat, sasaran pada otot hujung atas hilang dengan cepat.
• 15 g gelatin atau kolagen hidrolitik dengan kira-kira 50 mg vitamin C... 306060 minit sebelum kitaran pendek beban sendi (6 minit melangkau atau kerja band). Kesannya sederhana tetapi boleh diukur, dan ia tidak bermakna apa-apa tanpa beban yang diikuti.
• Jangan turunkan kalori di bawah keperluan anda semasa penyembuhan. Kekurangan lebih besar daripada 20% melambatkan prosesnya.
• 7-9 jam tidur. Nasihat membosankan dengan kesan yang boleh diukur pada kualiti tisu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda tidak boleh mengambil 4 langkah Mengandung berat pada kaki yang cedera, sama ada dengan segera atau kemudian.
• Anda mendengar atau merasakan pop dan sendi bengkak di dalam 2 jam yang sering bermakna darah di dalam sendi.
• Kesakitan pada titik tertentu tulang (ujung atau tepi belakang tulang pergelangan kaki, lutut, pangkal tumit) mengesyaki patah tulang.
• Sambungan bergelombang di bawah anda atau mengunci di kedudukan.
• Kesemutan, kehilangan sensasi, kaki pucat atau sejuk.
• Tiada kemajuan yang jelas selepas 101414 hari, atau bengkak yang tumbuh dan bukannya mengecil.

Jika lutut penuh dengan cecair dalam masa dua jam selepas kecederaan, anggap ia sebagai kecemasan sehingga terbukti sebaliknya.

Versi ringkasnya

• Pengubahsuaian ligamen untuk 61212 minggu dan mengambil masa sehingga setahun untuk matang sepenuhnya; tidak sakit bukan kriteria kembali.
• Melindungi untuk 13 hari, kemudian memuatkan secara progresif: kesakitan sehingga 3/10, menetap di dalam 24 jam- Saya tak boleh.
• Kerja keseimbangan 1015 minit, 5 kali seminggu, 46 minggu memotong keseleo berulang oleh 3550%50%- Saya tak boleh.
• Protein 1.62.22.2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg vitamin C 306060 minit sebelum beban sendi pendek.
• Lihat doktor jika anda tidak boleh mengambil 4 langkahJika terdapat pembengkakan yang cepat atau tiada peningkatan dalam 101414 hari- Saya tak boleh.