Sendi dan Perut: Apa yang Sebenarnya Membantu dan Apa yang Memboroskan Masa Anda

Sendi jarang sakit kerana anda melepaskannya; lebih sering mereka sakit kerana beban berubah lebih cepat daripada tisu dapat menyesuaikan diri. Perut adalah tisu yang perlahan, tetapi ia bukan tisu mati ia bertindak balas terhadap tekanan, hanya berbeza daripada otot. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui tentangnya dan apa yang boleh anda lakukan dalam 12 minggu akan datang.

Bagaimana tulang rawan sebenarnya hidup

Perut sendi di lutut kira-kira 2 hingga 4 milimeter tebal dan 65-80% air. Ia tidak mempunyai saluran darah, saraf dan limfa. Itulah sebabnya ia membaiki perlahan: otot menunjukkan pembentukan semula yang jelas 24-48 jam selepas sesi keras, manakala perubahan pada tulang rawan dan tisu penghubung diukur dalam bulan.

Kesan kedua lebih penting: tulang rawan itu sendiri tidak boleh menyakitkan- Saya tak boleh. Kesakitan datang dari tulang di bawahnya, sinovium, kapsul, tendon dan otot. Itulah sebabnya pengimejan dan gejala sering tidak bersetuju pada orang berusia lebih 40 tahun tanpa sebarang aduan, MRI menunjukkan perubahan tulang rawan di lutut dalam kira-kira 30-40% kes. Laporan yang mengatakan bahawa anda mengalami kerosakan tidak secara automatik bermakna itu adalah sumber kesakitan anda.

Perut tulang rawan makan dengan penyebaran dari cecair sinovial, dan pam adalah muatan dan pelepasan kitaran. Secara ringkas: Pergerakan memberi makan sendi. Beberapa minggu immobilization penuh secara ketara menipiskan lapisan tulang rawan, manakala beban sederhana yang teratur dikaitkan dengan lapisan yang lebih tebal dan lebih tahan.

Beban adalah rangsangan, bukan kerosakan

Kepercayaan umum adalah bahawa berlari dan duduk berlengan menganggu lutut. Data tidak menyokongnya: Pelari rekreasi menunjukkan prevalensi osteoarthritis pinggul dan lutut sekitar 3-4%, orang yang tidak aktif sekitar 10%, dan atlet elit dengan jarak tempuh yang melampau sekitar 13%. Masalahnya bukan beban, ia adalah beban. melompat dalam beban.

• Meningkatkan jumlah mingguan (mil, jumlah set, tan) tidak lebih daripada 10% setiap minggu.
• Jangan ubah tiga pembolehubah sekaligus jumlah, intensiti dan pemilihan senaman. Ganti satu setiap 3-4 minggu blok.
• Selepas rehat lebih dari 3 minggu, mulakan semula pada 50- 60% daripada jumlah sebelumnya dan bangun semula selama 4-6 minggu.

Rancangan untuk sendi yang sudah sakit

Peraturan kerja yang digunakan dalam pemulihan: Kesakitan sehingga 4/10 semasa latihan boleh diterima, dan pada keesokan harinya ia harus kembali ke tahap sebelum sesi. Jika ia lebih teruk pada pagi berikutnya dan terus lebih teruk selama 24 jam, sesi sebelumnya adalah 20-30% terlalu banyak.

1. Isometrik untuk menenangkannya. 5 set 45 saat pada kira-kira 60-70% daripada usaha maksimum, rehat 2 minit antara set, sekali atau dua kali sehari. Untuk lutut: Duduk di dinding atau duduk di bawah. Untuk bahu: menekan ke dinding dalam putaran luaran.
2. Kuasa, 12 minggu minimum. 3 set 8-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, dengan tempo penurunan 3 saat dan kenaikan 1 saat. Untuk kesakitan lutut sasaran quadriceps dan glutes; untuk bahu, rotator luaran dan perangkap bawah pada 3 set 12-15.
3. Pelbagai pergerakan tanpa kesakitan. Jika duduk penuh menyakitkan, gunakan pencet kaki melalui 0-60 darjah dan tambah 10-15 darjah setiap 2 minggu.
4. Periksa simetri. Perbezaan kekuatan lebih daripada 10-15% antara kaki kiri dan kanan adalah faktor risiko sebenar dan sasaran yang masuk akal untuk 2-3 bulan akan datang.

Jika 12 minggu kerja berterusan tidak menggerakkan apa-apa tidak kekuatan, tidak kesakitan, tidak fungsi jawapannya bukan lebih banyak kesabaran. Ia adalah rancangan yang berbeza atau diagnosis yang betul.

Kilogram dan langkah

Semasa berjalan kaki biasa lutut mengambil kekuatan 3-4 kali berat badan, dan sehingga 6 kali apabila turun tangga. Oleh itu setiap kilogram jisim badan memerlukan lutut 3-6 kilogram tenaga setiap langkah. Kehilangan 5% jisim badan menghasilkan penurunan kesakitan yang boleh diukur; sekitar 10% menghasilkan perbezaan fungsi yang jelas. Kadar yang realistik adalah defisit harian 300-500 kcal, kira-kira 0.3-0.7 kg seminggu, dengan latihan kekuatan yang dikekalkan.

Untuk aktiviti harian pada orang dengan osteoarthritis lutut, enam hingga lapan ribu langkah sehari adalah sasaran yang munasabah; di bawah empat ribu, fungsi cenderung menurun.

Pemakanan yang masuk akal

• Protein pada 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan setiap hari, tersebar dalam 3-4 hidangan 25-40 g. Ini adalah asas untuk otot yang melindungi sendi.
• Kolagen atau gelatin, 10-15 g dengan 50 mg vitamin C, diambil 30-60 minit sebelum memuatkan. Bukti adalah terhad dan kesannya kecil, tetapi risikonya tidak penting.
• Vitamin D hanya berdasarkan ujian darah; kekurangan biasanya dirawat dengan 1000-2000 IU setiap hari.
• Omega-3 pada 2-3 g EPA ditambah DHA penurunan kesukaran pagi dalam keadaan keradangan.
• Glukosamin dan kondroitin mempunyai hasil yang tidak meyakinkan. Jika anda cuba, beri mereka 8-12 minggu dan kemudian menilai dengan jujur; jangan membina rancangan di sekeliling mereka.

Apa yang tidak membantu

• Istirahat lengkap lebih lama daripada 2-3 hari ia mengurangkan kesakitan jangka pendek sementara melemahkan otot dan tulang rawan jangka panjang.
• Sendi retak tanpa kesakitan atau bengkak. Itu bukan kerosakan dan tidak memerlukan tindakan.
• Braces dan pita sebagai pengganti kekal untuk menjadi lebih kuat.
• Anti-radang harian supaya anda boleh berlatih melalui kesakitan yang hanya menghilangkan isyarat yang anda ada.
• Mengelakkan duduk duduk, menaiki tangga atau berlari demi hidup kerana satu imbasan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak yang muncul dalam masa 1-2 jam selepas kecederaan, atau sendi yang mengunci dan tidak akan meluruskan.
• Awak tak boleh berjalan empat langkah dengan berat badan di kaki.
• Kemerahan, sendi panas dan suhu di atas 38 ° C segera, pada hari yang sama.
• Ketegangan pagi yang berlangsung lebih dari 45-60 minit, di beberapa sendi, berlangsung selama berminggu-minggu.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam, bengkak tanpa kecederaan, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 6-8 minggu kerja kekuatan yang konsisten.

Versi ringkasnya

• Perut tidak mempunyai saraf dan tidak boleh menyakiti sendiri; kerosakan pada imbasan adalah biasa pada orang berusia lebih 40 tahun yang tidak mempunyai gejala sama sekali.
• Pergerakan memberi makan sendi ketidakgerakannya menipiskannya, dan mingguan melompat dalam beban melebihi 10% membebankannya.
• Kekuatan adalah asasnya: 3 set 8-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, sekurang-kurangnya 12 minggu, dengan kesakitan hingga 4/10 yang kembali normal pada pagi hari.
• Setiap kilogram yang hilang menghilangkan 3-6 kilogram kekuatan dari lutut setiap langkah; penurunan 5-10% dalam jisim badan dapat dilihat.
• Bengkak dalam masa dua jam, sendi yang tersumbat, suhu di atas 38 ° C atau ketidakupayaan untuk berjalan adalah dengan doktor, bukan dalam pelan latihan.