Hormon dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Menggerakkan Jarum

Hormon adalah isyarat kimia yang memberitahu tubuh anda apa yang perlu dilakukan dengan tenaga, otot dan pemulihan. Tiada topik kecergasan menarik lebih banyak omong kosong dari 30 minit tetingkap anabolik untuk kepercayaan bahawa satu set squats meningkatkan testosteron anda sepanjang hari. Inilah yang penting jika anda berlatih tiga hingga lima kali seminggu.

Peningkatan hormon selepas senaman tidak membina otot

Selepas sesi yang sukar testosteron dan hormon pertumbuhan benar-benar meningkat testosteron biasanya 1525%25% di atas garis asas, hormon pertumbuhan beberapa kali lebih. Masalahnya ialah lonjakan berlangsung 15 hingga 60 minit dan kemudian semuanya kembali ke tempat ia bermula. Kajian membandingkan senaman dengan tindak balas hormon yang besar dan kecil tidak mendapati perbezaan dalam pertumbuhan otot setelah jumlah latihan disesuaikan.

Secara praktikal: Jangan pilih senaman kerana mereka kononnya meningkatkan testosteron. Pilih mereka kerana anda boleh menambah berat badan kepada mereka minggu demi minggu. Apa yang membina otot adalah 102020 set keras setiap kumpulan otot seminggu, dalam julat 53030 repetisi, diambil dalam 03 repetisi kegagalan.

Testosteron: apa yang sebenarnya menurunkan ia

Pada lelaki yang sihat, turun naik dari hari ke hari adalah normal dan anda tidak akan merasakannya. Apa yang menurunkan testosteron secara ketara dan berterusan adalah kebanyakan perkara membosankan:

• Hutang tidur kronik. Satu minggu tidur selama 5 jam menurunkan testosteron siang hari pada lelaki muda sebanyak 101515%. Matlamat untuk 79 jam dengan waktu tidur yang berbeza-beza tidak lebih daripada 30 minit.
• Kegagalan yang terlalu agresif. Di bawah kira-kira 30 kcal setiap kilogram jisim bebas lemak sehari, badan mula menunjuk turun hormon pembiakan dan tiroid. Bagi orang 80 kg pada 15% lemak badan yang kurang daripada kira-kira 2,040 kcal sehari.
• Lemak diet yang sangat rendah. Apabila lemak turun di bawah 20% daripada jumlah kalori, testosteron jatuh. Simpan. 0.811 g lemak setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh.
• Lemak badan yang berlebihan. Di atas kira-kira 25% lemak badan pada lelaki, lebih banyak testosteron menukar kepada estrogen. Kehilangan 5~10% berat badan sering memperbaiki ini sendiri.

Suplemen tidak membantu di sini kecuali anda mempunyai kekurangan makmal yang didokumentasikan (biasanya vitamin D atau zink) dan yang muncul pada ujian darah, bukan dalam perasaan anda.

Cortisol bukan musuh.

Cortisol menggerakkan tenaga dan ia mesti naik semasa latihan tanpa ia anda tidak akan mengangkat bar. Masalahnya ialah apabila ia kekal tinggi: Enam sesi berat berturut-turut tanpa hari yang mudah, 5 jam tidur, tekanan kerja dan kekurangan kalori sekaligus.

Tanda-tanda anda berada di sana: denyutan jantung rehat 510 lebih tinggi pada waktu pagi selama tiga hari berturut-turut, kekuatan turun lebih daripada 10% pada lif biasa, tidur terganggu, tidak mahu berlatih. Penyelesaian bukan satu sesi lagi untuk menggilingnya. Ia adalah Penghantaran setiap 48 minggu: memotong set dengan 405050%, mengekalkan beban, dan mengambil 12 hari percuma sepenuhnya.

Insulin dan masa makan

Insulin bukan masalah kecuali anda mempunyai rintangan insulin atau diabetes. Untuk latihan, hanya dua perkara yang penting: jumlah pengambilan harian dan bagaimana anda menyebarkan protein.

1. Protein 1.62.22.2 g/kg berat badan sehari, dalam 35 hidangan 0.30.0.4 g/kg (untuk 80 kg iaitu 253232 g setiap hidangan).
2. Karbohidrat 355 g/kg jika anda mengangkat empat kali seminggu, lebih jika anda berlari atau bermain sukan.
3. Makan dengan protein dan karbohidrat dalam 2-3 jam sebelum atau selepas latihan adalah cukup. Jendela itu berjam-jam, bukan 30 minit.

Tiroid dan diet panjang

Semasa kekurangan berpanjangan, hormon tiroid aktif (T3) turun 152020%, pengeluaran tenaga berehat jatuh, dan kehilangan lemak berhenti. Itu adaptasi, bukan metabolisme yang rosak. Jadi: menjalankan defisit 300500500 kcal, sasaran 0.51%1% berat badan hilang setiap minggu, dan mengambil rehat diet 12 minggu pada kalori penyelenggaraan setiap 812 minggu.

Wanita dan kitaran haid

Dalam fasa luteal suhu teras adalah 0.30.0.5 ° C lebih tinggi, jadi latihan dalam haba lebih sukar dan kadar denyutan jantung duduk sedikit lebih tinggi pada beban yang sama. Bukti untuk pengaturcaraan di sekitar fasa kitaran masih lemah lebih berguna untuk mencatat tenaga, tidur dan kekuatan di 23 kitaran dan kemudian meletakkan hari-hari sukar anda di mana data mengatakan. Kehilangan haid selama lebih dari tiga bulan pada wanita yang berlatih bukanlah tanda kecergasan yang baik; ia adalah tanda makan terlalu sedikit.

Bila untuk berjumpa doktor

• Keletihan dan kehilangan kekuatan yang berlangsung lebih dari 466 minggu walaupun tidur dengan baik dan beban.
• Kehilangan libido atau ketiadaan ereksi pagi selama lebih sebulan.
• Tiada tempoh selama tiga bulan atau lebih.
• Kehilangan atau kenaikan 5 kg atau lebih dalam 2-3 bulan, bengkak leher, dahaga berterusan, getaran tangan.
• Kadar denyutan jantung yang sentiasa di atas 90, atau di bawah 45 tanpa latihan ketahanan yang serius.

Testosteron diukur pada waktu pagi antara jam 7 dan 10 pagi. dan disahkan dengan ujian kedua pada hari lain; ia biasanya dijalankan bersama LH, FSH, prolaktin, TSH, jumlah darah penuh, zat besi dan vitamin D. Jangan pernah memulakan terapi hormon tanpa hasil makmal dan pengawasan perubatan ia menutup pengeluaran anda sendiri dan mempengaruhi kesuburan.

Versi ringkasnya

• Peningkatan hormon selepas senaman berlangsung kurang dari satu jam dan tidak mendorong pertumbuhan otot (volume 10 set per kumpulan per minggu) dan kemajuan.
• 799 jam tidur, 0.81 g/kg lemak dan sekurang-kurangnya 30 kcal/kg jisim bebas lemak adalah tuas hormon yang lebih kuat daripada sebarang makanan tambahan.
• Cortisol bukan musuh; kortisol yang tinggi secara kronik sekali setiap 488 minggu akan menyelesaikan kebanyakan kes.
• Protein 1.62.22.2 g/kg sehari dalam 35 hidangan; masa fleksibel dalam beberapa jam.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 46 minggu, tidak ada haid selama 3 bulan, atau perubahan berat badan tiba-tiba bermakna ujian darah dan doktor, bukan topik forum.