Terowong Carpal dan Gym: Apa yang Membuatnya Lebih teruk dan Bagaimana Terus Melatih

Kesemutan di ibu jari, jari telunjuk dan tengah yang membangunkan anda pada jam tiga pagi dan pudar apabila anda mengulurkan tangan itulah gambaran buku teks sindrom terowong karpal. Gym jarang menyebabkannya sendiri, tetapi ia memperburuknya dengan boleh dipercayai, dan ia sering di mana anda pertama kali melihat, kerana semuanya datang kepada pegangan dan beban telapak tangan. Inilah yang berlaku, apa yang perlu diubah dalam latihan anda, dan di mana pengurusan diri berhenti.

Apa sebenarnya ia

Terowong karpal adalah laluan sempit di pangkal tangan yang membawa sembilan tendon dan saraf median. Apabila tekanan di dalam meningkat, saraf menderita dan anda mendapat kesemutan atau mati rasa di ibu jari, jari telunjuk, tengah dan separuh jari manis. Jari kecil hampir selalu diselamatkan. jika ia juga kesemutan, saraf ulnar atau leher anda adalah sumber yang lebih mungkin.

Corak biasa: gejala pada waktu malam atau awal pagi, kesemutan semasa memandu atau memegang telefon di telinga, menjatuhkan gelas, tangan yang terasa bengkak tanpa kelihatan bengkak. Kemudian pada pad otot di pangkal ibu jari menipis tonjolan yang digunakan untuk menjadi penuh menjadi rata. Tanda itu bukan tempat untuk duduk.

Dari mana ia datang

Biasanya bukan dari mengangkat. Kehamilan, tiroid yang kurang aktif, diabetes, radang sendi reumatoid, patah pergelangan tangan lama dan berat badan berlebihan adalah pemandu yang lebih biasa. Antara aktiviti, alat bergetar, kekuatan pegangan maksimum yang berterusan dan jam dengan pergelangan tangan melengkung kembali menyumbang paling banyak. Latihan biasanya merupakan Penyebab gejala dalam seseorang yang terowongannya sudah ketat, bukan penyebabnya.

Latihan yang paling memburukkannya.

• Push-up, burpees dan apa-apa pada telapak tangan rata di mana pergelangan tangan berada di dekat 90 darjah sambungan tekanan terowong puncak.
• Suduk depan dan membersihkan, di mana tangan kekal dalam sambungan jangkauan akhir selama sepuluh saat satu set.
• Tekan bar lurus dengan pergelangan tangan dilipat ke belakang dan beban di belakang garis lengan.
• Pengangkatan berat dan pembawa petani lebih daripada 30 saat setiap set serangan panjang kekuatan pegangan maksimum.
• Berputar atau berbasikal dengan berat pada tumit telapak tangan selama lebih daripada 10 minit tanpa mengubah kedudukan tangan.
• Dumbbell keriting pergelangan tangan dan apa-apa yang menekan terus ke pangkal telapak tangan.

Bagaimana untuk menyesuaikan latihan dan bukannya berhenti

1. Kurangkan jumlah latihan yang memburukkan kira-kira 50% selama 2 3 minggu. Kaki, belakang dan perlengkapan kekal tidak tersentuh.
2. Peraturan ambang: kesemutan mungkin ringan semasa satu set dan mesti menetap dalam masa 1530 minit selepas latihan. Jika ia berlama-lama sejam atau membangunkan anda lebih kuat malam itu, itu terlalu banyak.
3. Pindahkan menekan ke dumbbells atau pegangan neutral dan simpan pergelangan tangan yang ditumpuk sejajar dengan lengan bawah.
4. Lakukan push-up pada pegangan, parallettes atau tinju; lakukan papan dan pendaki gunung di lengan bawah anda.
5. Gunakan tali untuk set menarik berat melebihi 5 repetisi. Kereta pegangan secara berasingan, 2 set 203030 saat pada akhir, bukannya menghancurkan ia semua sesi.
6. Berhenti memegang bar maksimum apabila anda tidak perlu. Tahan, jangan mencekiknya pada pencet, perbezaannya kelihatan.
7. Sarung tangan tebal dan bantalan lembut di bawah telapak tangan tidak menyelesaikan apa-apa dan boleh meningkatkan tekanan terowong lebih lanjut.

Apa yang sebenarnya membantu

Sebuah tali malam

Langkah yang paling baik didokumentasikan. Splint memegang pergelangan tangan neutral (nol darjah, tidak membengkokkan) dan dipakai setiap malam selama sekurang-kurangnya 6 minggu- Saya tak boleh. Kebanyakan orang akan perasan perbezaan dalam 2-4 minggu. Penggunaan siang adalah pilihan jika kerja anda membebankan pergelangan tangan, tetapi jangan pernah berlatih dengannya.

Nerva dan tendon meluncur

Satu urutan 56 kedudukan tangan (tangan, tangan rata, jari-jari cangkuk, telapak tangan terbuka dengan ibu jari keluar, lengan bawah berbalik, jari-jari jari yang lembut. Tahan setiap 35 saat, 510 kali, 23 kali sehari. Kira-kira 10 minit setiap hari selama 6 minggu. Matikan kesemutan ringan, jangan pernah tajam.

Layak dilakukan di samping

• Tangan depan: 2 minit setiap sisi pada pembengkakan dengan bola atau roller sebelum kerja badan atas.
• Ekstensi pergelangan tangan eksentrik, 2 × 15 dengan 1 2 kg, tiga kali seminggu membina pergelangan tangan tanpa memprovokasi.
• Jika anda membawa 10 kg atau lebih berat badan berlebihan, setiap kilogram yang hilang secara statistik mengurangkan gejala.
• Satu jam kurang sehari dengan lengan bawah anda berbaring di tepi meja bernilai lebih daripada sebarang senaman.

Bila untuk berjumpa doktor

• Ketidakrajaan adalah berterusan dan bukannya datang dan pergi.
• Otot di pangkal ibu jari kelihatan lebih nipis daripada sisi lain, atau sesuatu jatuh dari tangan anda.
• Awak bangun setiap malam walaupun ada tali, atau tiada apa yang berubah selepas 6 atau 8 minggu kerja konservatif yang konsisten.
• Jari kecil juga kesemutan, atau kesakitan mengalir dari leher ke bawah lengan sebab yang lain perlu dikecualikan.
• Gejala di kedua-dua tangan tanpa sebab yang jelas, ditambah keletihan, berat badan atau dahaga dapatkan tiroid dan gula darah diperiksa.

Kajian penyampaian saraf mengesahkan diagnosis. Jika rawatan konservatif gagal, suntikan kortikosteroid atau pelepasan pembedahan diikuti. Selepas pembedahan, latihan kaki ringan dilanjutkan pada minggu ke-12, tali pinggang menarik sekitar minggu ke-46, dan berat penuh melalui telapak tangan (push-up, squat depan) hanya selepas minggu ke-8 dengan pelepasan pakar bedah.

Versi ringkasnya

• Kesemutan malam di ibu jari, jari telunjuk dan tengah adalah terowong karpal; jari kecil bukan wilayahnya.
• Jangan hentikan latihan mengurangkan kerja yang memburukkan dengan 50% selama 2 3 minggu dan menjaga pergelangan tangan neutral.
• Push-up pada pegangan, menekan dumbbell, tali pada tarik berat, papan pada lengan bawah.
• Pakai splint setiap malam selama 6 minggu ditambah 10 minit meluncur saraf setiap hari adalah inti pemulihan.
• Ketidakrajaan berterusan, bantal ibu jari yang menipis atau tiada kemajuan dalam 68 minggu bermakna doktor, bukan latihan lain.