Kesakitan tumit dan yang dipanggil Tumit Spur: Mengapa Ia Menimpa Orang-orang yang Melatih dan Apa yang Sebenarnya Perlu Dirubah

Langkah pertama di pagi hari memukul tumit anda seperti anda melangkah ke atas batu tajam, dan selepas lima hingga sepuluh minit berjalan ia menetap dan anda lupa tentangnya sehingga keesokan harinya. Itulah cerita yang paling biasa di kalangan orang yang berlatih secara teratur, dan istilah Tulang tumit menunjukkan anda ke arah yang salah. Pertumbuhan tulang itu muncul pada sinar-X pada beribu-ribu orang tanpa sebarang gejala; yang sebenarnya menyakitkan adalah fasia plantar, pita tisu penghubung tebal di bawah kaki yang telah terlalu banyak beban.

Kenapa ia disasarkan kepada orang yang berlatih

Fascia tidak akan berkurang kerana satu sesi. Ia berkurangan kerana perubahan kaki anda tidak mendapat masa untuk menyesuaikan diri. Dalam amalan ia hampir selalu sesuatu dari senarai ini:

• Lonjakan tiba-tiba dalam jumlah. Dari 15 hingga 30 kilometer berjalan dalam dua minggu, atau dari dua hingga empat sesi seminggu.
• Banyak melompat sekaligus. Melompat tali, bawah ganda, melompat kotak 200 hingga 400 pendaratan dalam satu sesi adalah beban yang serius untuk kaki yang tidak biasa dengannya.
• Kasut baru. Bergerak dari 10 mm tumit ke kaki turun ke 4 mm atau ke tapak yang rata menggeser lebih banyak kerja ke betis dan fascia.
• Anak lembu yang lemah dan kaki yang lemah. Jika anda tidak boleh melakukan 25 kenaikan tumit kaki tunggal, betis lelah sebelum sesi berakhir dan fascia mengambil perbezaan.
• Selebihnya hari. Lapan hingga sepuluh jam berdiri di atas konkrit atau jubin ditambah satu sesi latihan adalah lebih banyak beban daripada sesi sahaja.
• Peningkatan berat badan. Lima hingga lapan kilogram ditambah dalam satu musim sejuk muncul pada setiap langkah.

Adakah ia pasti fascia

Gambar biasa: Kesakitan di bahagian dalam bahagian bawah tulang tumit, yang paling teruk pada langkah pertama pada waktu pagi atau selepas duduk untuk sementara waktu, dan lebih teruk pada hari selepas sesi yang lebih sukar. Jika gambar anda kelihatan berbeza, pertimbangkan:

• Sakit yang peningkatan semakin lama anda aktif, sakit apabila anda memerah tumit dari kedua-dua belah pihak, dan membangunkan anda pada waktu malam mengesyaki patah tulang kaki.
• Membakar, kesemutan, atau kesakitan yang merebak ke arah jari kaki kemungkinan saraf.
• Kesakitan di belakang tumit, di atas tulang tumit iaitu tendon Achilles, masalah yang berbeza dengan pendekatan yang berbeza.

Sepuluh hingga empat belas hari pertama

Anda tidak berhenti latihan, anda menukar jenis beban. Kurangkan jumlah kesan (berlari, melompat, berlari) sebanyak 50 hingga 70 peratus dan ganti dengan berbasikal, mendayung, atau berenang. Squats, deadlift, dan semua kerja badan atas biasanya kekal tersentuh.

Peraturan kerja: Sakit sehingga 3 daripada 10 semasa senaman boleh diterima, tetapi esok pagi tidak boleh lebih teruk daripada yang sebelumnya. Jika begitu, sesi terakhir terlalu banyak. Botol plastik beku digulung di bawah kaki selama lima minit, dua kali sehari, menghilangkan tepi dengan baik tetapi itu kelegaan, bukan rawatan.

Latihan yang benar-benar mengubah perkara

Kerja tenaga beban berat

Tumit mengangkat di tepi langkah, dengan tuala lipat di bawah jari kaki supaya mereka kekal terpanjang. Tempo: 3 saat naik, 2 detik tunggu, 3 saat turun. Setiap hari.

1. Minggu 12: 3 set 12, berat badan sahaja, kedua-dua kaki.
2. Minggu 34: 4 set 10 buah, dengan beg belakang 5 hingga 10 kg.
3. Minggu 58: 5 set 8, dengan 15 hingga 20 kg, satu kaki jika anda boleh menguruskannya.
4. Minggu 912: penyelenggaraan, 3 set 8, dua kali seminggu.

Awak takkan nampak hasilnya dalam 7 hari. Harapan yang realistik ialah peningkatan 30 hingga 50 peratus selepas enam hingga lapan minggu kerja yang konsisten.

Peregangan khusus fascia

Salib kaki yang menyakitkan di atas yang lain, tarik jari kaki ke belakang dengan tangan anda sehingga anda merasakan regangan di bawah lengkungan. Tahan 10 saat, 10 kali berulang, tiga kali sehari satu daripada mereka di atas katil, sebelum kaki anda menyentuh lantai.

Babi dan kaki

Lengan membentangkan dinding, sekali dengan lutut lurus dan sekali melengkung, 3 kali 30 saat sehari. Tambahkan kelonggaran jari kaki dan mengangkat lengkungan, 2 set 15 memegang 5 saat.

Kasut dan hari yang lain

Selama tiga hingga empat minggu pertama, elakkan berjalan dengan kaki telanjang di atas jubin dan kayu keras; beli kasut dalaman dengan sol yang lebih kukuh dan kenakan ketika anda bangun dari katil. Jangan menukar jenis kasut atau beralih ke sole yang lebih nipis dalam tempoh ini. Pad tumit yang lebih lembut dan pita di lengkungan membantu pada hari berdiri lama tidak ada yang menyembuhkan apa-apa, tetapi mereka membeli masa sementara kerja kekuatan melakukan tugasnya. Jika berat badan anda telah meningkat, penurunan 4 hingga 5 peratus secara ketara melepaskan setiap langkah, dan 1.6 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan membantu mengekalkan otot sementara jumlah latihan dikurangkan.

Kembali ke berlari dan melompat

Kriteria untuk kembali bukanlah kalendar, tetapi pagi anda: tiga pagi berturut-turut dengan kesakitan di bawah 2 daripada 10, ditambah 30 minit berjalan dengan cepat tanpa kilat. Kemudian mulakan dengan 1 minit berjalan dan 2 minit berjalan, 20 minit keseluruhan, setiap hari. Meningkatkan jumlah tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Melompat, melompat tali, dan lari cepat datang terakhir, empat hingga enam minggu selepas berlari pertama.

Kesilapan yang paling biasa adalah tidak berlatih terlalu keras. Ia mengambil tiga minggu sepenuhnya dan kemudian kembali ke jumlah yang sama seperti sebelum fascia mengambil pukulan yang sama pada kaki yang lebih lemah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Tiada peningkatan sama sekali selepas enam hingga lapan minggu kerja yang konsisten.
• Sakit membangkitkan anda pada waktu malam atau hadir ketika berehat sepenuhnya.
• Kesemutan, mati rasa, atau kehilangan sensasi di telapak kaki atau jari kaki.
• Bengkak, kemerahan, haba, atau demam.
• Kesakitan tajam tiba-tiba dengan sensasi pecah, diikuti dengan lebam pada kaki kemungkinan pecah fascia.
• Kesakitan di kedua tumit pada orang yang lebih muda, terutamanya dengan kekakuan belakang pagi atau sendi bengkak lain.
• Anda mempunyai diabetes atau masalah peredaran darah yang diketahui di kaki jangan tunggu enam minggu.

Versi ringkasnya

• Kesakitan pada langkah pertama pagi adalah fascia, bukan dorongan pada sinar-X.
• Jangan hentikan latihan mengurangkan jumlah impak sebanyak 50 hingga 70 peratus dan mengekalkan kekuatan dan kardio yang tidak melibatkan pendaratan.
• Inti pemulihan adalah tumit mengangkat dengan tuala di bawah jari kaki: Dari berat badan 3x12 hingga 5x8 dengan 152020 kg, setiap hari, selama 12 minggu.
• Peregangan fascia, 10 pegang 10 saat, tiga kali sehari, termasuk sebelum anda pertama kali bangun dari katil.
• Enam hingga lapan minggu tanpa kemajuan, kesakitan malam, kesemutan, atau bengkak pergi memeriksanya.