Asma dan Latihan: Bagaimana Melatih Tanpa Takut Serangan

Asma dan latihan yang konsisten tidak bertentangan. Masalahnya hampir selalu bagaimana? seseorang melatih, bukan sama ada mereka berlatih sama sekali. Ini mengenai penyesuaian khusus yang menjaga ketegangan dada daripada muncul di tengah set atau di kilometer lima.

Apa yang sebenarnya berlaku semasa latihan

Bagi sebahagian besar orang yang menghidap asma, usaha itu sendiri menyempitkan saluran pernafasan. Corak ini boleh diramalkan: 5 hingga 8 minit pertama terasa baik, masalah bermula 5 hingga 10 minit selepas kerja keras atau selepas anda berhenti, dan puncaknya 10 hingga 15 minit selepas sesi. Jika dibiarkan, ia akan bertahan 30 hingga 60 minit.

Penyebabnya bukan usaha tetapi kehilangan haba dan kelembapan dari saluran pernafasan. Pada masa berehat anda bergerak kira-kira 6 liter udara seminit; semasa kardio yang kuat yang melonjak kepada 60 hingga 100 liter. Itulah sebabnya berlari di udara sejuk dan kering adalah kes yang paling sukar dan berenang di dewan yang hangat dan lembap biasanya paling ringan.

Pemanasan yang benar-benar mengurangkan gejala

Ini satu perkara yang tidak boleh dilewatkan. Terdapat tempoh tahan api: Selepas pemanasan yang betul, ramai orang mengalami gejala yang lebih ringan dalam masa 1 hingga 2 jam. Secara konkrit:

1. 8 hingga 10 minit kerja mudah pada 50 hingga 60 peratus kadar denyutan jantung maksimum, kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh.
2. 6 hingga 8 percepatan selama 30 saat pada kira-kira 85 peratus daripada maksimum, dengan 60 hingga 90 saat berjalan atau berputar dengan mudah di antara mereka.
3. 3 hingga 5 minit untuk menetap sebelum kerja utama.

Itu adalah 15 hingga 20 minit secara keseluruhan. Begitu juga untuk mengangkat: 10 minit di atas basikal, kemudian 2 hingga 3 set ramp-up setiap senaman pada kira-kira 50, 70 dan 85 peratus daripada berat kerja anda untuk 5 repetisi setiap.

Kardio: Membina minggu ini

Jarak kerja yang pendek ditoleransi lebih baik daripada 30 minit berjalan dengan mantap, kerana saluran pernafasan mendapat peluang berulang untuk pulih.

• Dua kali seminggu, selang: 8 hingga 12 pusingan 1 minit kerja dan 1 hingga 2 minit rehat.
• Sekali atau dua kali seminggu, kerja berterusan 30 hingga 40 minit pada kadar perbualan.
• Meningkatkan jumlah mingguan dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu.
• Dinginkan selama 5 hingga 10 minit; jangan berhenti secara tiba-tiba.

Berenang sering menjadi pilihan yang paling baik, tetapi hanya di kolam renang dengan pengudaraan yang betul. Jika mata anda menyakitkan pada pintu, udara mengandungi terlalu banyak produk sampingan klorin dan sesi mungkin akan menelan kos anda.

Pengangkatan

Kerja kekuatan jarang menimbulkan gejala kerana set berlangsung 20 hingga 40 saat, terlalu pendek untuk mengeringkan saluran udara. Bingkai yang boleh digunakan: 3 hingga 4 sesi seminggu, 4 hingga 6 latihan, 3 hingga 4 set 6 hingga 12 repetisi, 90 hingga 180 saat rehat.

Dua penyesuaian penting. Simpan nafas dalam lif berat kurang daripada 2 hingga 3 saat. Dan simpan superset dengan rehat 30 saat untuk hari-hari apabila kawalan adalah baik, kerana mereka mendorong ventilasi ke wilayah kardiokardiologi.

Dingin, debunga dan kualiti udara

• Di bawah 5 darjah Celsius: selendang atau buff di atas mulut dan hidung, dan nafas hidung sepanjang pemanasan. Ia memanaskan dan melembapkan udara sebelum ia mencapai bronkus.
• Musim debunga: Jumlahnya paling tinggi pada waktu pagi. Pindahkan latihan ke dalam rumah atau selepas jam 6 petang, dan mandi sebaik sahaja anda kembali.
• Inversiti musim sejuk: Apabila paras halus tinggi, tukar sesi luar untuk yang dalaman. Di banyak bandar ini adalah satu batasan sebenar pada 20 hingga 40 hari setahun.

Mengukur, jangan meneka.

Pemasok aliran puncak adalah murah dan menyelesaikan kebanyakan hujah dengan diri sendiri. Mengukur pagi dan petang selama tujuh hari untuk menentukan yang terbaik, kemudian gunakan sebagai rujukan.

Turun kepada 80 peratus daripada tahap terbaik anda bermakna pendekkan dan memudahkan sesi. Jika turun di bawah 60 peratus, ini bermakna anda tidak berlatih hari ini; anda mengikuti rancangan bertulis yang anda sepakat dengan doktor anda.

Untuk memeriksa sama ada usaha adalah pencetus, ukur sebelum latihan dan sekali lagi pada 5, 10, 15 dan 30 minit selepas itu. Penurunan 10 peratus atau lebih jelas menunjukkan penyempitan yang disebabkan oleh senaman dan bukan keadaan yang tidak baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji, tanpa menunda, jika ada yang menggambarkan anda:

• Anda menggunakan inhaler cepat lebih daripada dua kali seminggu, tidak mengira dos pra latihan.
• Anda bangun pada waktu malam kerana batuk atau sesak nafas.
• Gejala ini muncul semasa bekerja dengan mudah, berjalan ke atas tangga, atau berehat.
• Aliran puncak anda berbeza lebih daripada 20 peratus antara pagi dan petang.
• Inhaler anda tidak membawa peningkatan dalam masa 15 hingga 20 minit, bibir atau kuku anda berubah warna, atau anda tidak dapat menyelesaikan ayat. Ini kecemasan.

Juga bersetuju dengan rancangan tindakan bertulis untuk serangan dan mengenai masa ubat sebelum senaman, biasanya 15 minit sebelum. Masa itu bukan sesuatu yang boleh disesuaikan dengan perasaan.

Versi ringkasnya

• Pemanas selama 15 hingga 20 minit dengan percepatan membeli 1 hingga 2 jam gejala yang lebih ringan; melewatkannya adalah kesilapan terbesar.
• Jarak satu minit ditoleransi lebih baik daripada berjalan dengan kadar yang stabil.
• Mengangkat adalah selamat; hanya menyimpan nafas pendek dan menonton rehat pendek dalam superset.
• Udara kering sejuk, debunga pagi dan kualiti udara yang buruk ditangani dengan buff, perubahan jadual dan sesi dalaman.
• Pengukur aliran puncak mengubah perasaan menjadi nombor, dan rancangan dengan doktor anda mengubah nombor itu menjadi keputusan.