Anemia dan latihan: bagaimana untuk mengesan, apa untuk menguji, dan bagaimana untuk melatih melalui ia

Jika sesi yang biasa sebulan yang lalu tiba-tiba terasa kejam, dan kadar denyutan jantung pemanasan anda 15-20 denyutan lebih tinggi daripada biasa, ia tidak selalu minggu yang buruk- Saya tak boleh. Anemia dan besi rendah adalah antara sebab yang paling biasa yang membuat pelajar biasa terlambat atau mundur tanpa sebab yang jelas. Berikut adalah cara mengenali, apa yang perlu diminta dalam ujian darah, dan bagaimana untuk melatih semasa ia diperbaiki.

Apa sebenarnya anemia lakukan untuk latihan

Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke otot anda. Jika ia turun dari 140 kepada 115 g/l, itu kira-kira 18 peratus kurang oksigen setiap unit darah, dan badan anda hanya mengimbangi dengan mengepam lebih cepat. Ketahanan adalah yang pertama: Kelajuan berjalan yang sama kini memerlukan denyutan jantung yang digunakan untuk kelajuan 30 saat setiap kilometer lebih cepat. Kekuatan rep rendah paling kurang menderita, kerana satu set lima tidak bergantung banyak pada penghantaran oksigen.

Penting: anda boleh kekurangan zat besi tanpa anemia- Saya tak boleh. Ferritin, simpanan besi anda, jatuh terlebih dahulu, hemoglobin bertahan selama berminggu-minggu, dan anda sudah merasakan keletihan dan pemulihan yang lemah.

Tanda-tanda orang biasanya menyalahkan latihan

• Kadar denyutan jantung 8-15 lebih tinggi daripada garis asas normal.
• Tidak bernafas di dua tingkat tangga, atau di kardio mudah di mana anda digunakan untuk bercakap dengan selesa.
• Pemulihan antara set mengambil masa dua kali lebih lama pada beban yang sama.
• Tangan dan kaki sejuk, sakit kepala, kelopak mata bawah dalaman pucat.
• Keinginan ais atau makanan bukan makanan - yang satu agak spesifik untuk kekurangan zat besi.
• Rambut rontok dan kuku rapuh dalam tempoh 2-3 bulan.

Ujian yang perlu diminta

1. Jumlah darah penuh - hemoglobin dan MCV. Anemia di bawah 130 g/l pada lelaki dan di bawah 120 g/l pada wanita. MCV di bawah 80 fl menunjukkan besi, lebih daripada 100 fl untuk B12 atau folat.
2. Ferritin - di bawah 30 ng/mL bermaksud simpanan telah digunakan, di bawah 15 ng/mL adalah kekurangan yang pasti. Jika anda melatih ketahanan, matlamat 40-50 ng / mL, bukan hanya membersihkan had bawah.
3. Penampakan transferrin - di bawah 20 peratus mengesahkan gambar.
4. CRP - keradangan secara salah meningkatkan ferritin, jadi ferritin 60 di samping CRP 25 tidak bermakna anda mempunyai stok.
5. B12 dan folat - wajib jika anda seorang vegan, atau menggunakan metformin atau ubat pengurang asid selama lebih dari setahun.

Ferritin 18 ng/ml dengan hemoglobin normal tidak boleh digunakan untuk mengesan kadar hemoglobin yang tinggi. Hampir baik.- Saya tak boleh. Ia adalah tangki kosong, dan anda merasakannya dalam setiap sesi yang sukar.

Mengapa atlet kehilangan zat besi lebih cepat

• Pendarahan mikro dalam usus semasa berjalan panjang dan latihan keras.
• Kerosakan sel darah merah akibat kesakitan kaki, terutamanya di aspal.
• Kehilangan peluh - kecil, tetapi berterusan jika anda berlatih dalam haba.
• Peredaran haid: kitaran biasa kos 15-20 mg besi, berat satu lebih daripada 40 mg.
• Hepcidin, hormon yang menghalang penyerapan besi, meningkat selama 3-6 jam selepas sesi yang sukar. Makan yang kaya dengan zat besi pada masa itu adalah masa yang paling teruk yang boleh anda pilih.

Makanan, dan berapa banyak zat besi yang anda benar-benar perlukan

Keperluan harian adalah kira-kira 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita dalam usia pembiakan. Jika anda tidak makan daging, menganggap kira-kira dua kali ganda, kerana besi tumbuhan menyerap dengan buruk: 15-35 peratus dari daging, 2-10 peratus dari tumbuhan.

• 100 g daging lembu: kira-kira 2.5 mg, diserap dengan baik.
• 100 g hati: sekitar 6.5 mg - sekali seminggu sudah cukup.
• 100 g lentil atau kacang pipit yang dimasak: 3-3.5 mg, tapi kurang berguna.
• Bayam masak mempunyai 3,6 mg setiap 100 g dan oxalates menghalang sebahagian besarnya - ia bukan penyelesaian yang dijual sebagai.

Dua langkah praktikal: Tambah 50-100 mg vitamin C ke makanan (separuh lada segar, satu kiwi, jus setengah lemon) dan penyerapan zat besi tumbuhan dua kali ganda atau tiga kali ganda. Dan tarik kopi atau teh hitam sekurang-kurangnya 60-90 minit dari hidangan utama anda, kerana di dalam tingkap itu mereka mengurangkan penyerapan sebanyak 50-60 peratus. Begitu juga dengan jumlah kalsium yang tinggi, katakanlah 300 ml susu dengan makanan itu sendiri.

Jika doktor anda memulakan anda dengan besi

Jangan menetapkan sendiri zat besi - kelebihan mengumpul dan tidak berbahaya. Apabila ia ditetapkan, dos biasa adalah 60-100 mg besi unsur, dan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan Dos setiap hari memberikan penyerapan keseluruhan yang lebih baik daripada dua dos sehari, kerana hepcidin kekal rendah. Yang terbaik adalah pada waktu pagi, dengan perut kosong atau dengan vitamin C, dan elakkan tetingkap 3-6 jam selepas latihan. Mual dan sembelit menyerang kira-kira satu pertiga orang; jika ia tidak dapat ditanggung, itu adalah alasan untuk membincangkan bentuk yang berbeza, bukan untuk berhenti sendiri.

Bagaimana untuk berlatih semasa anda pulih

Kekuatan

Simpan 2-3 sesi seminggu. Lari 3-4 set 5-8 repetisi pada 70-80 peratus maksimum anda, meregangkan tempoh rehat kepada 3 minit bukannya 90 saat, dan tinggalkan 3 repetisi dalam simpanan. Potong set kepada kegagalan dan 20 rep kerja metabolik - itulah di mana oksigen yang hilang menggigit paling keras.

Pengkondisian

Kurangkan jumlah berjalan atau kardio mingguan sebanyak 30-50 peratus selama 3-4 minggu. Bertukar selang untuk 25-40 minit kerja mudah pada kadar di mana anda boleh mengatakan satu ayat penuh tanpa terengah-engah. Jika hemoglobin di bawah 100 g / L, berjalan 20-30 minit dan tidak lebih sehingga anda diperiksa semula.

Ambil denyutan jantung anda setiap pagi. Sebaik sahaja ia berada dalam lima denyutan daripada garis asas normal anda selama 7-10 hari, tambah satu sesi selang minggu, kemudian sesi kedua dua minggu kemudian.

Berapa lama ia mengambil masa?

Hemoglobin pulih dengan cepat: kira-kira 10 g/l dalam 2-3 minggu. Ferritin lambat - simpanan yang baik mengambil 3-6 bulan rawatan tanpa henti. Jadi tidak ada gunanya untuk menguji semula sebelum 8 minggu, dan tidak dalam masa tiga hari selepas sesi yang sukar, kerana ferritin meningkat dengan salah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Hari yang sama: hemoglobin di bawah 100 g/ L, pengsan, sakit dada, atau sesak nafas ketika berehat.
• Setiap lelaki, dan mana-mana wanita pascamenopaus, dengan kekurangan zat besi memerlukan pemeriksaan usus - bagi mereka ia bukan kehilangan yang normal.
• Tinja hitam atau darah yang kelihatan dalam tinja.
• Tempoh haid yang berlangsung lebih dari 7 hari, atau pad yang tidak berlangsung 2 jam.
• Tiada perubahan dalam ujian darah atau perasaan anda selepas 8-12 minggu rawatan.

Versi ringkasnya

• Penurunan daya tahan serta denyutan jantung yang lebih tinggi adalah sebab untuk ujian darah, bukan untuk latihan lebih lanjut.
• Tanyakan hemoglobin, MCV, ferritin, kejenuhan transferrin dan CRP; ferritin di bawah 30 ng / ml adalah rendah walaupun dengan hemoglobin normal.
• Makan besi dengan 50-100 mg vitamin C, dan bersihkan kopi dan susu 90 minit dari makanan itu.
• Semasa pulih: kekuatan 2-3 kali seminggu pada 5-8 repetisi, kardio mengurangkan 30-50 peratus, tiada selang.
• Hemoglobin kembali dalam beberapa minggu, ferritin dalam 3-6 bulan; jangan menguji semula sebelum minggu ke-8.