Latihan dengan skoliosis: bagaimana untuk mengangkat tanpa menjadikannya lebih teruk

Scoliosis adalah kelengkungan tulang belakang yang lebih besar daripada 10 darjah, diukur sebagai sudut Cobb pada sinar-X. Bagi kebanyakan orang dengan lengkung di bawah 40 darjah ia tidak bermakna tiada mengangkat, ia bermakna segelintir pelarasan khusus dan perkembangan yang lebih perlahan. Inilah rupa minggu demi minggu.

Pertama, cari tahu seberapa besar lengkungnya.

Tanpa nombor dari laporan awak yang awak duga. Tanyakan kepada doktor anda tentang sudut Cobb dan jenis lengkung (dada, lumbar, ganda). Kira-kira:

• 102424 darjah ringan. Hampir tiada apa-apa di gim adalah terlarang; orang dewasa mendapat pengimejan setiap 122424 bulan.
• 254040 darjah sederhana. Latihan kekuatan masih di atas meja, dengan beban yang lebih konservatif dan pemeriksaan setiap 612 bulan.
• lebih daripada 455050 darjah pembedahan menjadi sebahagian daripada perbualan, dan program itu harus datang dari seorang fisiosiatik yang telah melihat anda secara peribadi.
• selepas fusi tulang belakang 612 bulan pertama mengikuti protokol pakar bedah anda; kerja barbell yang terbebani di belakang biasanya kembali tidak lebih awal daripada 6 bulan.

Apa latihan dan tidak

Untuk jujur dengan anda: mengangkat tidak mengurangkan sudut Cobb- Saya tak boleh. Pada remaja yang masih berkembang, program senaman khusus (Schroth dan serupa) digabungkan dengan pendakap boleh bernilai beberapa darjah, tetapi dalam tulang belakang yang matang tulang belakang lengkung tetap. Latihan apa yang sebenarnya membelinya: kurang sakit belakang, lebih banyak daya tahan pada otot paraspinal, ketumpatan tulang yang lebih baik, dan hakikat bahawa lapan jam duduk atau membawa anak tidak berakhir dengan kekejangan tiga hari. Itu alasan yang cukup.

Bagaimana minggu ini kelihatan

Bagi seseorang yang sihat tanpa lengkung: 3 sesi kekuatan seminggu, 456060 minit setiap, ditambah 2 sesi berjalan kaki, berbasikal atau berenang 25 2530 minit. Tinggalkan hari rehat antara sesi kekuatan. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 2 sesi dan tambah yang ketiga selepas 4 minggu.

Sesi A

1. Romanian deadlift 3 set daripada 8
2. Pencetakan bangku atau push-up 3 x 81010
3. Barisan lengan tunggal 3 x 10 setiap sisi
4. Papan sisi 3 x 204040 saat setiap sisi
5. Baju bawa 3 x 20 meter setiap sisi, 16 24 24 kg

Sesi B

1. Sketsa cup atau mesin 3 x 8
2. Pengecutan dengan bantuan pita atau tarik lat 3 x 81010
3. Tekan dumbbell miring (bench pada 304545 darjah) 3 x 10
4. Bug mati 3 x 8 setiap sisi, 3 saat menurunkan
5. Anjing burung 3 x 10 setiap sisi

Sesi ketiga minggu ini mengulangi A atau B dengan skema yang berbeza, contohnya 4 x 6 bukannya 3 x 8.

Asimetri: Ini adalah di mana anda benar-benar menyimpang dari rancangan standard

Dengan skoliosis, satu sisi hampir selalu lemah untuk penstabilan lateral. Peraturan: pihak yang lemah pergi pertama dan menetapkan jumlah rep. Jika anda memegang papan sisi selama 40 saat di sebelah kiri dan 25 pada sebelah kanan, anda lakukan 25 pada kedua-dua belah pihak dan memberi sisi lemah satu set tambahan. Sama juga dengan bawa beg dan barisan tangan tunggal.

Tambah 5 minit pernafasan pada akhir setiap sesi: Berbaring di sisimu dengan tuala digulung di bawah pinggang dan tarik nafas 10 kali ke kawasan di mana tulang rusuk terasa terdesak, 4 saat masuk dan 6 saat keluar. Ia bukan ajaib, tetapi ia mengekalkan peti rusuk bergerak dan turun tonus otot.

Kerja barbell: apa yang perlu diubah?

• Kemajuan: +2,5 kg seminggu pada squats dan deadlifts, +1,25 kg di mesin cetak, selagi tekniknya bertahan.
• Pergilah. 23 repetisi dalam simpanan di setiap set. Ujian satu kali maksimum tidak memberi anda apa-apa di sini.
• Jika bar duduk bengkok di belakang anda atau tidak terasa simetri, gunakan bar duduk duduk, variasi cawan atau mesin untuk 812 minggu akan datang sementara bagasi anda mengejar.
• Langkau putaran penuh letupan dan pendaratan keras sehingga anda dapat memegang papan sisi 45 saat di kedua-dua belah pihak.
• Menembak diri anda dari belakang dan dari sisi sekali sebulan teknik lebih mudah untuk melihat daripada merasakan.

Kesakitan: di mana garisan adalah

Gunakan skala 010. Sehingga 3/10 dalam satu set, kembali ke tahap awal dalam 24 jam, boleh diterima. Jika suar berlangsung lebih dari 48 jam, turunkan beban sebanyak 20-30 peratus, tahan selama dua minggu, kemudian mendaki lagi.

Ketahanan pagi yang hilang selepas 10 minit bergerak adalah normal. Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam dan tidak berubah dengan kedudukan tidak.

Pemulihan

Tidur 7-9 jam. Protein 1.62.22.2 gram setiap kilogram berat badan (untuk orang 70 kg yang 11015155 gram sehari) tersebar di 34 hidangan. Jika anda duduk sepanjang hari, berdiri setiap 45-60 minit dan berjalan selama 2-3 minit untuk belakang anda yang bernilai lebih daripada sebarang latihan teras tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di kaki atau lengan, terutamanya jika ia bergerak di bawah lutut atau siku.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan penurunan berat badan dan demam.
• Sesak nafas baru pada usaha (kurva lebih daripada 70 darjah boleh menyekat tulang rusuk).
• Lintasan yang semakin meningkat pada remaja semasa pertumbuhan yang bermakna pemeriksaan setiap 46 bulan.
• Kehilangan kawalan pundi kencing atau usus pada hari yang sama, segera.

Versi ringkasnya

• Dapatkan sudut Cobb anda; di bawah 40 darjah latihan kekuatan normal adalah boleh dilakukan, di atas itu pergi melalui fisioterapi.
• 3 sesi kekuatan seminggu 456060 minit, ditambah 2 x 25 2530 minit latihan jantung mudah.
• Sisi yang lebih lemah pergi terlebih dahulu dan menetapkan repetisi; papan sisi 3 x 204040 saat dan membawa beg 3 x 20 meter adalah penambahan nilai tertinggi.
• Kemajuan +2.5 kg seminggu pada bahagian bawah badan dan +1.25 kg di bahagian atas, sentiasa dengan 23 repetisi dalam simpanan dan tidak ada ujian maksimum.
• Kesakitan sehingga 3/10 yang menetap dalam masa 24 jam adalah baik; mati rasa, kesakitan malam atau kehilangan kekuatan bermakna pemeriksaan, bukan penyesuaian program.