Terobsesi dengan Penampilan Anda: Menyedari Bigorexia dan Apa yang Perlu Dilakukan

Bagaimana mengenali dismorfia otot pada diri anda, latihan dan tabiat makan yang menjadi tanda-tanda sebenar, dan perubahan konkrit yang perlu dibuat sebelum ia mengambil alih.

Bigorexia adalah perasaan yang berterusan bahawa anda terlalu kecil dan tidak cukup berotot, walaupun bar dan pita ukur mengatakan sebaliknya. Masalahnya bukan menikmati kelab; masalahnya adalah apabila latihan dan makanan mula menentukan bagaimana hari anda, siapa yang anda lihat, dan bagaimana anda merasa dalam kulit anda sendiri. Inilah versi konkritnya: bagaimana ia kelihatan dalam amalan, mana nombor yang dianggap sebagai amaran, dan apa yang benar-benar membantu.

Apa itu bigorexia dan apa yang tidak

Nama klinikalnya adalah dismorphia otot, dan ia tergolong dalam keluarga gangguan imej badan. Inti daripadanya adalah ketidakcocokan: Secara objektif anda dalam keadaan baik, tetapi bacaan dalaman badan anda sendiri terjebak pada Tidak mencukupi.- Saya tak boleh. Ia bukan kesombongan, dan ia tidak sama dengan mempedulikan penampilan anda, yang adalah normal.

Ujian yang paling jelas adalah sesi yang terlepas. Seorang penangkit yang disiplin tidak berlatih kerana kerja atau keluarga, berasa sedikit kesal, dan bergerak keesokan harinya. Seseorang dengan dismorphia otot membawa rasa bersalah sepanjang hari, merancang bagaimana untuk memulihkannya, dan benar-benar merasakan badan telah kelihatan habis dalam 24 jam. Begitu juga dengan makanan: Satu makanan yang tidak dirancang adalah hanya makanan untuk satu orang dan bukti bahawa segala-galanya berantakan untuk yang lain.

Tanda-tanda yang anda benar-benar boleh kira

Daripada pergi pada perasaan yang samar-samar, berjalan melalui senarai ini untuk bulan yang lalu:

Anda memeriksa diri anda di cermin, tingkap kedai, atau kamera telefon lebih daripada 10 hingga 15 kali sehari atau anda telah berayun ke arah yang lain dan mengelakkan cermin sama sekali.
Awak berlatih. 6 hingga 7 hari seminggu selama 90 hingga 120 minit dan tidak boleh mengambil dua hari rehat berturut-turut tanpa ketidakselesaan.
Anda menolak makan di luar, perjalanan, atau berjumpa rakan sekurang-kurangnya 3 kali kerana latihan atau persiapan makanan.
Kamu memakai pakaian yang besar pada musim panas, atau memakai baju kamu di pantai, kerana kamu berasa kecil.
Anda berlatih melalui kesakitan yang telah berlangsung lebih daripada 4 minggu kerana rehat akan menelan kos kemajuan anda.
Berfikir tentang badan anda, makanan, dan rancangan mengambil lebih daripada 1 jam sehari- Saya tak boleh. Kriteria klinikal sering menyebut 3 jam atau lebih, tetapi satu jam sudah cukup untuk menelan kos sebahagian daripada hidup anda.
Anda serius mempertimbangkan steroid anabolik, atau sudah menggunakannya.

Dua atau tiga perkara bermakna sudah tiba masanya untuk mengubah tabiat. Lima atau lebih, ditambah gangguan dengan kerja atau hubungan, bermakna anda memerlukan bantuan luar.

Kenapa cermin tidak akan menyelesaikan ia

Dalam dismorphia otot persepsi badan anda adalah alat pengukur yang tidak boleh dipercayai, dan semakin kerap anda menggunakannya semakin kurang dipercayai. Periksa cermin akan menenangkan anda selama lima minit dan kemudian menguatkan keinginan untuk memeriksa lagi. Jadi bersandar pada data yang tidak bergantung pada mood anda.

Dalam amalan: gambar setiap 8 hingga 12 minggu, masa yang sama, cahaya yang sama, pose yang sama. Pengukuran lengan, pinggang, dan paha sekali sebulan, pada waktu pagi. Dan yang paling penting, log latihan anda: berapa banyak berat untuk berapa banyak repetisi. Kadar yang realistik bagi seseorang yang berlatih lebih dari dua tahun adalah kira-kira 0.25 hingga 0.5 kg jisim tanpa lemak sebulan, yang bermaksud perbezaan sehari-hari tidak mungkin nyata.

Apa yang perlu diubah secara konkrit?

Hentikan latihan. Empat hari seminggu, 45 hingga 75 minit setiap sesi. Pertumbuhan memerlukan kira-kira 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu; apa-apa di luar itu kebanyakannya membeli keletihan, bukan otot.
Ambil dua hari rehat penuh., belakang ke belakang. Jika idea itu membuat anda tidak selesa, itulah sebabnya ia kekal dalam rancangan.
Batasi pemeriksaan. Sekali sehari, 30 saat maksimum. Gambar hanya pada hari yang dijadualkan, tidak lebih kerap.
Isi masa yang telah terbebas. Tuliskan lima perkara yang anda akan lakukan dengan 5 hingga 6 jam seminggu yang baru anda dapatkan. Jadwal kosong terus ke gym.
Uji kepercayaan. Sempak satu sesi yang dirancang, kemudian periksa pengukuran dan angkatannya 7 hari kemudian. Tiada apa yang akan berubah, dan itulah intinya.

Makanan, apabila pengesanan menjadi masalah

Bagi kebanyakan orang. 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari adalah hujung atas apa yang berguna. Di atas 2.5 g/kg tidak ada faedah tambahan yang ditunjukkan. Untuk mendapatkan, 200 hingga 300 kcal di atas penyelenggaraan adalah cukup; untuk bersandar, 300 hingga 500 kcal Di bawah. Lebih agresif daripada itu biasanya memberi makan obsesi daripada hasilnya.

Jika berat makanan terasa lebih seperti kewajipan daripada alat, jadual dua hari seminggu tanpa skala dan tanpa aplikasi- Saya tak boleh. Jika hanya memikirkan itu membuat anda tegang, itu adalah maklumat yang berguna tentang di mana isu sebenar terletak.

Bila untuk berjumpa doktor

Mulakan dengan doktor anda, kemudian pakar psikologi atau psikiatri, jika salah satu daripada ini berlaku:

Fikiran tentang penampilan anda mengambil lebih daripada 1 jam sehari dan mengganggu kerja, belajar, atau hubungan.
Awak telah mengelakkan situasi sosial untuk lebih daripada 2 minggu Kerana rupa awak.
Kemurungan, kebimbangan, atau pemikiran untuk mencederakan diri sendiri yang berterusan lebih daripada 2 minggu- Saya tak boleh.
Anda menggunakan atau telah menggunakan steroid anabolik. Yang memerlukan ujian darah juga: jumlah darah penuh dengan hematokrit, enzim hati, profil lipid, tekanan darah, dan panel hormon.
Tanda fizikal: kehilangan haid, penurunan libido, insomnia, denyutan jantung yang kekal tinggi, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari sebulan walaupun berehat.

Rawatan barisan pertama biasanya terapi tingkah laku kognitif, dengan ubat jika doktor menganggapnya sesuai. Ini adalah keadaan dengan laluan rawatan yang diketahui, bukan persoalan watak atau kekuatan kehendak.

Versi ringkasnya

Bigorexia bukan suka kelab kecergasan; ia adalah perasaan yang berterusan bahawa anda terlalu kecil walaupun terdapat bukti yang sebaliknya.
Bendera merah boleh dikira: 10+ pemeriksaan cermin sehari, 6 hingga 7 sesi seminggu, rancangan ditolak, dan lebih satu jam sehari dihabiskan memikirkan badan anda.
Pengukuran kepercayaan, bukan cermin: gambar setiap 8 hingga 12 minggu dan kemajuan pada bar.
Penetapan semula konkrit adalah 4 sesi seminggu 45 hingga 75 minit, 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot, dan dua hari rehat penuh.
Pergi berjumpa doktor jika obsesi mengganggu kehidupan selama lebih dari dua minggu, jika anda telah menggunakan steroid, atau jika gejala kemurungan muncul.