Sakit belakang akibat latihan: apa yang perlu dilakukan dan apa yang perlu dihentikan dengan segera

Hampir semua orang yang mengangkat berat badan mengalami sakit belakang pada satu ketika, biasanya kerana berat badan meningkat lebih cepat daripada teknik. Kebanyakan kesakitan itu bukan kecederaan cakera tetapi beban otot dan sendi yang menetap dalam dua hingga tiga minggu asalkan anda berperilaku dengan bijak.

Pertama: sakit apa ini?

• Ketegangan atau kesakitan pada otot di sepanjang tulang belakang, kusam dan tersebar, lebih baik apabila anda bergerak dan lebih teruk selepas duduk lama biasanya kelebihan beban jinak.
• Kesakitan tajam di satu tempat yang muncul semasa satu set dan tidak menyelesaikan tamat sesi untuk hari itu.
• Kesakitan yang bergerak ke bawah kaki, kesemutan, kelemahan kaki, masalah mengawal pundi kencing anda berjumpa doktor pada hari yang sama- Saya tak boleh. Itu bukan sesuatu yang perlu menunggu atau berpanjangan.

Apa yang perlu dilakukan dalam 72 jam pertama

1. Jangan berbaring sepanjang hari. Beristirahat lebih dari satu atau dua hari akan membuat sakit belakang bertambah teruk. Bergerak perlahan berjalan 102020 minit beberapa kali sehari.
2. Hapuskan latihan berat yang membebankan tulang belakang dari atas: Barbell squats, deadlifts, berdiri di atas kepala, melengkung barisan.
3. Terus berlatih. dalam bentuk yang tidak menyakitkan: Tekan kaki, tekan dada, tarik turun, basikal, berjalan. Pergerakan lebih membantu daripada rehat penuh.
4. Panas Biasanya rasa lebih baik daripada ais untuk ketegangan otot. Tidak ada ubatnya; kedua-duanya mengurangkan kesakitan.

Tiga latihan yang biasanya membantu

• Burung mati berbaring di belakang, lengan ke atas, turunkan lengan dan kaki yang bertentangan sambil menjaga bahagian bawah punggung anda ditekan ke bawah. 3 × 8 setiap sisi.
• Anjing burung pada keempat kaki, membentangkan tangan dan kaki yang bertentangan tanpa memutar pinggul anda. 3 x 8.
• Papan sisi 3 × 152020 saat setiap sisi. Memperkuat tulang belakang daripada memampatkannya.

Ketiga-tiga ini berfungsi kerana mereka mengajar batang untuk memegang kedudukan tanpa menggerakkan tulang belakang tepat apa yang hilang di bawah beban.

Bagaimana untuk kembali ke squats dan deadlift

1. Apabila anda telah mempunyai 7 hari tanpa kesakitan di tempat rehat, mulakan dengan 50% daripada berat badan anda, 3 x 5, dengan teknik yang sempurna.
2. Tambah 10 peratus setiap minggu. Anda akan kembali ke beban penuh dalam 46 minggu kembali lebih cepat adalah punca yang paling biasa kecederaan berulang.
3. Untuk dua minggu pertama, gantikan deadlift konvensional dengan bar perangkap atau dumbbell Romanian deadlift.

Apa yang menghalangnya untuk kembali?

• Pegang perut anda sebelum setiap wakil, bukan hanya di set berat.
• Jangan melangkau langkah-langkah dalam perkembangan 2.5 2.5 kg seminggu sudah cukup.
• Latih badan anda dua kali seminggu. (tiga latihan di atas).
• Bangun dari kerusi setiap 45 minit. jika anda bekerja di meja. Duduk sering kali adalah si pelaku sebenar, bukan gim.

Pergi berjumpa doktor jika

• kesakitan bergerak di bawah lutut atau disertai dengan kesemutan atau kelemahan,
• ia tidak bertambah baik dalam dua minggu,
• anda demam, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau anda berusia lebih dari 50 tahun dan kesakitan ini baru,
• anda mempunyai sebarang masalah mengawal pundi kencing atau usus anda (tergesa-gesa).

Versi ringkasnya

• Kebanyakan sakit belakang yang berkaitan dengan latihan adalah beban berlebihan, bukan kerosakan.
• Terus bergerak; hentikan latihan yang menyakitkan dan simpan selebihnya.
• Burung mati, anjing burung, papan sisi dua kali seminggu.
• Kembali pada beban 50% dan tambah 10 % seminggu.
• Kesemutan atau kelemahan di kaki bermakna doktor, bukan jurulatih.