Apa yang Perlu Dilakukan Apabila Anda Tidak Mempunyai Motivasi

Motivasi bertindak seperti cuaca: Satu minggu cerah, tiga hari hujan seterusnya. Jika anda hanya berlatih apabila anda merasa seperti itu, anda akan berakhir tahun dengan 40 sesi dan bukannya 140. Ini bukan tentang mendapatkan ditembak, ia adalah tentang apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak.

Turunkan bar daripada membatalkan.

Masalah sebenar adalah pemikiran binari: atau sesi 75 minit penuh atau tiada. Anda memerlukan pilihan ketiga, ditulis terlebih dahulu, sementara anda masih merasa seperti orang yang munasabah.

Dos minimum yang masih penting:

• Peraturan 10 minit. Anda hanya akan datang dan bekerja selama 10 minit. Selepas itu, awak dibenarkan pergi, tanpa rasa bersalah. Kebanyakan masa awak tinggal.
• Tiga latihan, dua set setiap. Satu dorongan, satu tarik, satu gerakan kaki. Itu 6 set kerja, kira-kira 20 minit.
• Beban pada 7080%80% berat biasa anda, menjaga 34 repetisi dalam simpanan. Matlamatnya adalah kehadiran, bukan kemajuan.

Sesi 20 minit dilakukan 3 kali seminggu selama setahun adalah lebih 150 sesi. Satu sesi 75 minit yang dilakukan hanya pada hari-hari yang baik adalah kira-kira 40.

Buat versi hari yang buruk dari rancangan anda

Apabila anda rata, setiap keputusan akan menelan kos. Jadi rancangan B tinggal di telefon anda, sudah ditulis:

1. Sket atau pencet kaki: 2 set 8
2. Pencetakan bangku atau push-up: 2 set 8
3. Pergerakan dengan tali atau bantuan pita: 2 set 8
4. Berjalan 10 minit pada cerun 56%6%, 5 km/jam

Keseluruhan: 25-30 minit. Ini bukan kompromi, ia adalah sebahagian daripada program, sama seperti hari-hari yang berat.

Keputusan yang tepat, bukan kekuatan kehendak

Kekuatan kehendak adalah terhad. Jadual tidak. Apa yang benar-benar berfungsi:

• Tiga slot tetap seminggu, hari yang sama dan jam yang sama (contohnya Isnin, Rabu, Jumaat pada pukul 18:00), dalam kalendar seperti mesyuarat.
• Beg dikemas malam sebelumnya, di sebelah pintu. Perkara kecil, satu keputusan kurang pada pagi ini.
• Peraturan yang anda tidak pernah memutuskan latihan selepas 21:00 atau sebelum kopi pertama anda. Keputusan sudah dibuat, anda hanya melaksanakannya.
• Gym atau tempat latihan kurang dari 15 minit jauhnya. Selepas 25 minit perjalanan, kehadiran turun dengan teruk.

Jangan tanya jika anda berlatih hari ini. Tanya versi yang anda buat: penuh, sederhana, atau yang 20 minit.

Periksa asas sebelum menyalahkan watak anda

Selalunya ini adalah fisiologi, bukan disiplin. Jalankan senarai:

• Tidur: 7-9 jam. Dua minggu pada 56 jam dan penurunan dalam memandu dijangka, bukan kegagalan peribadi.
• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu adalah 13017175 g sehari.
• Kalori: jika anda mengalami defisit 500700700 kcal selama 8 minggu atau lebih, motivasi rendah adalah tindak balas fisiologi. Ambil masa 10-14 hari untuk penyelenggaraan, kemudian teruskan.
• Pergerakan di luar latihan: 7,0008,0008,000 langkah sehari. Turun ke 3,000 dan tenaga jatuh walaupun anda melakukan kurang- Saya tak boleh.
• Kafein: Separuh hayatnya adalah sekitar 5 jam, jadi kopi jam 17:00 masih berfungsi pada tengah malam. Dos terakhir pada jam 14.00.

Apabila pemecatan sudah lama

Kembali akan berjaya jika kamu berhenti cuba untuk meneruskan dari mana kamu berhenti:

• 1 2 minggu cuti: teruskan seperti biasa, ambil 5% diskaun untuk minggu pertama.
• 36 minggu cuti: untuk dua minggu pertama menggunakan 6070%70% beban lama anda dan dua set kurang setiap latihan.
• 3 bulan atau lebih: mulakan semula. Dua sesi seminggu, 68 set kerja setiap sesi, untuk bulan pertama. Kesakitan otot selama 24 hari selepas sesi pertama adalah normal.

Mengesan apa yang anda kawal

Motivasi tidak boleh diukur atau dijadualkan. Sesi boleh. Tetapkan sasaran pada 80% daripada rancangan: Jika anda merancang 12 sesi sebulan, 10 adalah kejayaan. Simpan senarai tarikh yang mudah dan satu peraturan, jangan pernah terlepas dua sesi berturut-turut- Saya tak boleh. Satu kali terlepas adalah kemalangan, dua kali adalah tabiat baru.

Bila untuk berjumpa doktor

Kadang-kadang ini bukan masalah tabiat. Periksa jika:

• Keletihan berlangsung lebih dari 4 minggu walaupun tidur normal.
• Kehilangan minat dan pemacu berlangsung lebih dari 2 minggu dan merangkumi segala-galanya, bukan hanya latihan, bersama dengan perubahan tidur dan selera makan. Ini adalah tanda-tanda kemurungan, yang boleh dirawat dan bukan masalah disiplin.
• Anda mendapat sesak nafas, sakit dada, atau jantung yang berdegup semasa usaha ringan.
• Anda telah kehilangan lebih daripada 5% berat badan anda dalam 6 bulan tanpa cuba.
• Anda sentiasa sejuk, dengan kulit kering, sembelit dan berat badan tanpa perubahan diet, atau anda mempunyai haid yang berat bersama dengan keletihan yang mendalam. Panel darah asas, ferritin, vitamin D dan hormon tiroid menjawab ini dengan cepat.

Jika anda mempunyai perasaan ingin melukai diri sendiri, segera dapatkan bantuan pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

• Berhenti memilih antara sesi penuh dan tiada apa-apa. Tulis pilihan ketiga: 3 latihan, 2 set, kira-kira 20 minit.
• Gunakan peraturan 10 minit, anda berkomitmen untuk muncul dan tidak lebih.
• Masa yang ditetapkan dan beg yang dikemas lebih baik daripada apa-apa ceramah yang anda berikan kepada diri sendiri.
• Periksa tidur (799 jam), protein (1.62.22.2 g/kg) dan berapa lama anda telah diet sebelum menyalahkan kekuatan kemahuan.
• Keletihan selepas 4 minggu, atau ketegangan selepas 2 minggu yang melampaui gimnasium, adalah perbualan untuk doktor.