Kesakitan bahu: sebab dan apa yang perlu dilakukan

Bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak di dalam badan dan oleh itu paling sensitif terhadap latihan yang tidak seimbang. Penyebab kesakitan yang paling biasa pada lifters: terlalu banyak mendorong, tidak cukup menarik.

Senario biasa

Penekan bangku dua atau tiga kali seminggu, penekan bahu, push-up... dan kembali bekerja sekali. Dada menjadi lebih pendek, bilah bahu bergerak ke hadapan, ruang untuk tendon menyempit, dan rasa sakit muncul apabila anda mengangkat lengan anda.

Apa yang perlu diubah dengan segera?

• Nisbah tarik-ke-dorong 2: 1 selama dua minggu dua set dayung untuk setiap set penekan.
• Kurangkan pegangan anda. di bangku untuk lebar bahu.
• Pertukaran bangku rata untuk cerun sedikit atau dumbbells (jalan yang lebih bebas).
• Jatuhkan mencelup dan menekan di belakang leher semasa ia menyakitkan.

Tiga latihan cuff rotator

1. Pembaharuan luar jalur, siku di sebelah anda 3 × 15, cahaya.
2. Menggores muka 3 x 15.
3. Tambah Y-tambah di bangku miring dengan dumbbells kecil 3 × 12.

Cahaya bermaksud cahaya: 1 3 kg sudah cukup. Matlamatnya adalah ketahanan dan kawalan, bukan beban.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang menghalang anda mengangkat lengan anda di atas kepala selama lebih dari satu atau dua minggu.
• Sakit malam yang membangunkan anda.
• Kelemahan atau perasaan bahu tergelincir.
• Sakit selepas jatuh atau tiba-tiba terjatuh.

Kembali.

Selepas 7 hari tanpa kesakitan: mulakan dengan beban 50% dengan pencetakan dumbbell, 3 × 10, kemudian tambah 10 % setiap minggu.

Versi ringkasnya

• Tarik lebih daripada yang anda dorong.
• Pegangan yang lebih sempit dan dumbbells bukannya bar lebar.
• Tarik muka dan putaran luaran, ringan, 2-3 kali seminggu.
• Kesakitan malam atau kelemahan bermakna doktor.