Terdiri dari bar paralel: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Merendam pada bar selari adalah salah satu daripada beberapa pergerakan berat badan yang membina dada, triceps dan deltas depan dalam satu corak. Masalahnya ialah kebanyakan orang memotongnya pendek atau menambah repetisi terlalu cepat, dan akhirnya dengan bahu depan yang terbakar yang berlarutan selama berbulan-bulan. Di bawah ini adalah satu set konkrit dan rancangan rep mengikut peringkat, ditambah bagaimana untuk menambah beban minggu demi minggu.

Apa yang sebenarnya dips melatih

Pekerja utama adalah pectoralis major, triceps dan kepala depan bahu, sementara pengatur scapula bekerja sepanjang masa hanya untuk menjaga anda di bar. Torso Lean memutuskan pembahagian: bersandar 20 hingga 30 darjah ke hadapan dengan siku sedikit dan dada mengambil alih; tetap dekat dengan menegak dengan siku tertumpu pada tulang rusuk dan triceps melakukan kebanyakan. Lebar bar harus kira-kira lebar bahu anda ditambah 5 hingga 10 cm anything apa-apa yang melebihi 65 cm hanya meregangkan bahagian depan kapsul bahu tanpa manfaat.

Tiga syarat sebelum set pertama anda

• Anda boleh memegang kedudukan atas dengan siku lurus selama 30 saat tanpa bahu anda merangkak ke arah telinga anda.
• Anda boleh menurunkan di bawah kawalan selama 3 saat ke titik di mana lengan atas anda sejajar dengan lantai, dan berhenti di sana.
• Anda tidak mempunyai kesakitan tajam di bahu depan, tulang dada atau siku di mana-mana titik dalam julat.

Jika anda gagal mana-mana daripada tiga, jangan memaksa set lagi. Dua hingga tiga minggu memegang atas dan perlahan menurunkan ia akan memperbaiki untuk kebanyakan orang.

Berapa banyak set dan repetisi, mengikut tahap

Kamu tak boleh buat satu lagi representasi.

Negatif kerja dan memegang. Secara khusus: 4 set 3 pengendap, setiap turun mengambil 4 hingga 5 saat, dengan kaki anda, melompat atau menolak dari lantai untuk kembali ke atas. Berehat 2 hingga 3 minit. Tambah 3 tahan atas selama 20 hingga 30 saat. Dua hingga tiga sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka. Kebanyakan orang mencapai reputasi bersih pertama mereka dalam 4 hingga 6 minggu dengan cara ini.

Anda boleh lakukan 1 hingga 5 kali.

Jangan berlatih untuk gagal. Ambil maksimum anda, separuhkan, dan itulah set kerja anda: Jika maksimum anda adalah 4, set anda adalah 2. 5 hingga 6 set 2 hingga 3 kali, 2 minit rehat, tiga kali seminggu. Jumlah mingguan 30 hingga 45 kali, semuanya bersih. Julat ini meningkatkan rep max anda paling cepat kerana anda berlatih sering dan tidak pernah musnah diri sendiri.

Anda boleh lakukan 6 hingga 12 repetisi.

Ini adalah kekuatan standard dan julat saiz: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 kali, 2 hingga 3 minit rehat, dua kali seminggu. Set terakhir boleh menjadi sukar, tetapi sentiasa tinggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan. Jumlah mingguan 40 hingga 60 repetisi sudah cukup; selepas sekitar 80, kerengsaan bahu depan muncul pada kebanyakan orang.

Anda boleh melakukan lebih daripada 15 repetisi.

Berat badan bukan lagi membina kekuatan, hanya daya tahan. Tambah beban dengan tali pinggang menyelam, beg ransel yang dimuatkan atau dumbbell di antara kaki anda: mulakan dengan 5 kg dan kembali kepada 4 set 5 hingga 8. Sebagai rujukan, 3 set 8 dengan 20 kg ditambah adalah tahap amatir yang benar-benar kukuh, dan secara realistik mengambil satu hingga dua tahun kerja yang konsisten.

Bagaimana untuk maju: Tiga langkah, dalam urutan ini

1. Perwakilan. Tambah satu rep ke satu set setiap minggu, bukan setiap set. Dari 3x6 anda pergi ke 6+6+7, kemudian 3x7, dan seterusnya sehingga setiap set mencapai bahagian atas julat.
2. Set. Apabila semua set berada di bahagian atas julat, tambah satu set. Berhenti pada 5 hingga 6 set kerja setiap sesi melebihi itu anda kebanyakannya membeli keletihan.
3. Berat badan. Hanya kemudian menambah beban, +2,5 kg, dan turun semula ke bahagian bawah julat rep. Jika 2.5 kg segera mematahkan bentuk anda, gunakan lompatan 1.25 kg. Kadar jangka panjang yang realistik adalah 2.5 kg setiap 3 hingga 4 minggu, bukan setiap minggu.

Contoh lapan minggu untuk seseorang yang bermula pada 3x6: minggu 1 hingga 3 membina repetisi sehingga 3x10, minggu 4 mudah (2x6, tidak ketegangan), minggu 5 hingga 7 beralih ke 4x8 kemudian 4x10, minggu 8 menambah 5 kg dan menetapkan semula ke 4x6. Kemudian kitaran berulang.

Jika repetisi terakhir set kelihatan berbeza dari yang pertama, set berakhir, apa sahaja yang dikatakan rancangan.

Teknik: lima butiran yang melindungi bahu

• Sebelum anda menurunkan, tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang, seolah-olah mendorong mereka ke dalam poket belakang anda.
• Lebar ke lengan atas sejajar sudah cukup. Menerus lebih dalam tidak menambah banyak dan meningkatkan tekanan pada bahu depan.
• Tempo: 2 saat turun, setengah saat berhenti, 1 saat naik. Tiada melompat keluar dari bawah.
• Siku bergerak ke belakang, tidak keluar melebihi kira-kira 45 darjah dari badan.
• Kaki agak ke hadapan dengan pergelangan kaki disilangkan membuat anda tetap; berayun bermakna beban terlalu berat.

Kesilapan biasa

• Melompat dari 3 kali berulang kepada 3 set 10 dalam masa dua minggu.
• Mencelupkan tiga kali seminggu di atas 12 set dada dan triceps lain berfungsi, jadi bahu tidak pernah pulih.
• Mengekalkan nafas anda melalui set bukannya menghembuskan nafas pada push up.
• Latihan melalui kesakitan yang lebih teruk pada keesokan harinya dan memanggilnya kesakitan normal.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit dada dan triceps dua hari selepas sesi adalah normal. Perkara berikut tidak, dan layak melawat doktor atau ahli fisioterapi:

• Kesakitan bahu depan yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari yang tidak hilang dengan rehat.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul dalam pergerakan biasa, seperti memakai jaket.
• Rasa mengklik, menangkap atau kelemahan di lengan, atau kesemutan yang berlari ke arah tangan.
• Kesakitan tepat di mana tulang rusuk bertemu dengan tulang rusuk yang bertambah teruk dengan nafas dalam.
• Jika anda telah menjalani pembedahan bahu, dislokasi atau diagnosis impingement, mendapatkan bersih sebelum anda mula menyelam sama sekali.

Versi ringkasnya

• Ujian kemasukan: 30 saat memegang atas dan 3 saat kawalan bawah, bebas kesakitan.
• Tiada pengulangan lagi: Negatif 4x3 4 hingga 5 saat, dua hingga tiga kali seminggu.
• Pada 6 hingga 12 repetisi: 3 hingga 4 set 6 hingga 10, 2 hingga 3 minit rehat, dua kali seminggu, selalu 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan.
• Kemajuan dalam urutan ini: Ulang pertama, kemudian set, kemudian + 2.5 kg setiap 3 hingga 4 minggu.
• Kesakitan bahu depan yang berlangsung lebih dari seminggu bukan kesakitan hentikan dan periksa.