Knee Push-Up: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Knee push-up bukan hanya versi mudah untuk orang yang tidak boleh melakukan satu yang sebenar mereka adalah latihan kekuatan yang sah untuk dada, triceps dan bahagian depan bahu. Jatuh ke lutut anda memendekkan tuas, jadi bukannya menekan kira-kira 64 peratus berat badan anda anda menekan kira-kira 49 peratus. Dengan rancangan yang mempunyai nombor sebenar, perjalanan dari pusing lutut pertama anda ke pusing penuh pertama anda biasanya mengambil masa 8 hingga 12 minggu.

Seperti apa pusing lutut yang betul

Sebelum anda mula mengira repetisi, anda perlu kedudukan. Jika kedudukan salah, semua yang lain adalah buang masa.

• Lutut di permukaan yang dipadatkan (siket atau tikar lipat), kaki diangkat dan pergelangan kaki disilang.
• Tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, sejajar dengan tengah dada anda tidak di bawah dagu anda, tidak di bawah perut anda.
• Garis lurus dari lutut melalui pinggul ke bahu. Kanker tidak boleh dihidupkan; jika seseorang melihat dari sisi melihat khemah, berjalan lutut anda kembali 5 hingga 10 sentimeter.
• siku pada kira-kira 45 darjah ke badan anda, tidak flared keluar kepada 90 darjah penuh.
• Dada turun 5-10 sentimeter dari lantai, lengan mengunci sepenuhnya di bahagian atas.
• Tempo: 2 saat turun, rehat sebentar, 1 saat naik. Tiada melompat dari lantai.

Pegang pantat dan kuatkan perut seperti sedang menerima pukulan. Itu menjaga tulang rusuk dan pelvis anda dalam barisan supaya bahagian bawah belakang anda tidak mengantuk pada beberapa repetisi terakhir.

Ujian pertama: Berapa banyak yang anda boleh lakukan sebenarnya

Lakukan satu set hingga kegagalan teknikal titik di mana tempo anda terputus atau pinggul anda mula bergelombang, bukan titik di mana anda runtuh. Tuliskan nombornya, kerana ia menentukan di mana anda bermula.

• Kurang daripada 5: mulakan dengan push-up miring, tangan pada permukaan 60 hingga 90 sentimeter tinggi (counter dapur, tepi meja pepejal). Pindahkan ke lutut apabila anda boleh melakukan 3 set 12 di sana.
• Antara 5 dan 12:00. Ini adalah tempat yang anda mahu berada. Program di bawah ini ditulis untuk anda.
• Lebih daripada 15: Push-up lutut sudah terlalu mudah untuk anda, melompat terus ke langkah lima perkembangan.

Berapa set dan repetisi

Resep asas: 3 set 8 hingga 12 repetisi, tiga kali seminggu, berehat 90 hingga 120 saat antara set. Itu adalah 9 hingga 12 set kerja seminggu untuk dada, yang cukup untuk pemula untuk maju tanpa menggali lubang keletihan.

Peraturan utama adalah untuk menamatkan setiap set dengan dua kali lagi di dalam tangki.- Saya tak boleh. Jika anda memukul 12 pada set pertama dan rasa seperti anda boleh melakukan lima lagi, lakukan 15. Jika anda hampir tidak mengisar 7 pada set ketiga, berhenti pada 7 nombor jatuh di set adalah normal dan tidak bermakna sesi itu kegagalan.

Jadual: Isnin, Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis, Sabtu. Sentiasa tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi dada. Push-up setiap hari hingga gagal adalah cara terpantas untuk siku dan bahu anda mengeluh dalam sebulan.

Bagaimana untuk maju

Kemajuan berjalan di atas dua paksi: Pertama anda menambah repetisi, dan hanya kemudian anda membuat latihan itu sendiri lebih sukar.

1. Tambah satu rep per set setiap sesi. Mulakan dengan 3x8, lain kali 3x9, kemudian 3x10. Jika sesi berjalan dengan buruk, ulangi nombor yang sama hanya jangan kembali.
2. Apabila anda mencapai 3x15 dengan bentuk bersih, berhenti menambah repetisi. Selepas itu, anda membina ketahanan, bukan kekuatan.
3. Perlahankan tempo. Kembali ke 3x8 tetapi lebih rendah selama 4 saat dan bukannya 2. Ulangan yang sama, lebih kuat.
4. Tambah seketika 2 di bahagian bawah, dada kira-kira 5 sentimeter dari lantai. Mulakan lagi dari 3x8 dan bina kepada 3x12.
5. Negatif pusing penuh. Mulakan dari bahagian atas dengan pusing penuh pada jari kaki anda, turun di bawah kawalan selama 5 saat, kemudian turunkan lutut anda dan tekan kembali ke atas. Lakukan 3 hingga 5 set 3 kali.
6. Larapkan push-up pada jari kaki anda. Tangan pada permukaan 40 sentimeter, sasaran 3x8. Apabila ia terasa mudah, turunkan permukaan ke 20 sentimeter.
7. - Lari ke lantai. Gol pertama adalah satu rep bersih, kemudian 3x3, kemudian 3x8.

Jika anda berlama-lama di nombor yang sama dua minggu berturut-turut, ambil minggu yang lebih mudah: latihan yang sama, separuh set. Kemudian mulakan semula pada nombor yang anda tahu anda boleh tekan dan mula menambah lagi.

Kesalahan yang menghalang orang

• Separuh jarak pergerakan. Sepuluh repetisi separuh bernilai kurang daripada lima repetisi penuh.
• Lutut terlalu jauh ke hadapan., jadi pinggul lipat dan latihan berubah menjadi berlutut dengan sedikit pergerakan lengan.
• Semua set gagal. Keletihan bertambah lebih cepat daripada kekuatan. Tinggalkan dua orang itu.
• Tiada log. Tulis tarikh, set dan repetisi di telefon anda. Tanpa itu anda benar-benar tidak tahu sama ada anda membuat kemajuan.
• Hanya pus-up. Tambah barisan atau band menarik-part dua kali seminggu supaya tali pinggang bahu kekal seimbang.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot yang berlangsung satu atau dua hari dan hilang dengan sendirinya adalah normal. Ini bukan:

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan di tangan dan jari anda.
• Kesakitan pergelangan tangan atau siku yang muncul dengan segera apabila anda memuatkan sendi.
• Sakit lutut yang tidak hilang walaupun dengan bantalan yang lebih tebal di bawah.
• Kesakitan dada, sesak nafas atau pusing semasa senaman hentikan dengan segera dengan ini.

Jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan bahu, patah lengan, atau hamil, berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum memulakan program ini.

Versi ringkasnya

• Mulakan dengan 3 set 8-12 repetisi, tiga kali seminggu, berehat 90-120 saat.
• Menamatkan setiap set dengan dua wakil cadangan, tidak pernah gagal sepenuhnya.
• Tambah satu repetition setiap sesi sehingga anda mencapai 3x15.
• Kemudian buat ia lebih sukar: 4 saat menurunkan, hentikan, negatif, miringkan push-up pada jari kaki.
• Dengan tiga sesi yang konsisten seminggu, push-up penuh pertama secara realistik tiba dalam 8 hingga 12 minggu.