Arnold Press: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Pencetakan Arnold adalah variasi pencetakan di atas kepala di mana anda mulakan dengan telapak tangan anda menghadap anda dan putar lengan bawah anda kira-kira 180 darjah di jalan ke atas. Peralihan itu memanjangkan laluan dumbbell dan mengekalkan bahagian depan bahu di bawah ketegangan lebih lama daripada pencetakan dumbbell standard. Hasil praktikalnya mudah: pada beban yang sama ia adalah ketara lebih sukar, jadi ia harus dilakukan lebih ringan dan lebih bersih daripada kebanyakan orang mengharapkan.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh latihan

Kepala depan dan sisi deltoid membawa kebanyakan kerja, dengan dada atas membantu di bawah dan triceps menyelesaikan rep. Triceps melakukan kurang di sini daripada di barbell press, kerana sebahagian daripada pergerakan dibelanjakan pada putaran. Jadi, pencetakan Arnold bukan pengganti pencetakan berat ia adalah pelengkap, latihan di mana anda mengejar kualiti pergerakan dan ketegangan bahu dan bukan rekod peribadi.

Jika putaran bahu anda terhad, pergerakan ini akan mendedahkannya dengan segera. Itu bukan sebab untuk mengelakkannya, tetapi sebab untuk mengurangkan julat putaran dan berat sehingga bahu terbuka.

Teknik dalam enam perkara

1. Duduk di bangku yang ditetapkan pada 809090 darjah, atau berdiri dengan kaki lebar pinggul. Kantung belakang adalah pilihan yang lebih baik sementara anda belajar corak.
2. Pegang dumbbells pada ketinggian dagu, siku di hadapan badan, telapak tangan menghadap wajah anda.
3. Kekuatkan perut dan tarik tulang rusuk anda ke bawah jangan biarkan bahagian bawah punggung anda melengkung ke belakang.
4. Tekan dan putar lengan bawah pada masa yang sama; kira-kira separuh ke atas, telapak tangan harus menghadap ke hadapan.
5. Di bahagian atas lengan hampir lurus, dumbbells di atas bahu, tiada clanging, siku lembut.
6. Turunkan selama 23 saat dan membalikkan putaran sehingga siku jatuh di bawah ketinggian bahu.

Berapa set dan repetisi

Pencetakan Arnold berfungsi dengan baik di peringkat perwakilan pertengahan dan tinggi. Di bawah 6 repetisi teknik hampir selalu berpecah menjadi penggerak kaki, dan risiko bahu meningkat tanpa faedah tambahan.

• Sebagai latihan bahu utama: 34 set 81212 repetisi, 90120120 saat rehat.
• Sebagai aksesori selepas penekanan berat: 23 set 101515 repetisi, 609090 saat rehat.
• 4-6 minggu pertama: 23 set 10 repetisi dengan dumbbells yang sangat ringan; matlamatnya adalah untuk mempelajari putaran, bukan untuk letih.
• Jumlah mingguan: 102020 set kerja untuk seluruh bahu setiap minggu, dengan 36 daripada mereka yang datang dari akhbar Arnold di 2 sesi.

Selesaikan set terakhir dengan 1 2 repetisi yang tersisa dalam simpanan. Jika anda perlu memandu dengan kaki atau belakang, rep itu tidak mengira.

Bagaimana untuk memilih berat badan

Ujian mengambil satu set: Ambil dumbbells yang anda fikir baik untuk 15 repetisi dan tekan sehingga tempo melambatkan. Jika anda mencapai 15 atau lebih, naik 2 kg. Berat kerja anda adalah yang memberi anda 1012 repetisi bersih pada set pertama dengan kira-kira dua masih di dalam tangki.

Sebagai rujukan kasar: seseorang yang melakukan tekanan atas dumbbell standard dengan 20 kg setiap tangan biasanya memulakan pers Arnold pada 1012 kg. Seseorang yang menekan 10 kg bermula pada 566 kg. Ini adalah titik permulaan, bukan standard.

Jika anda tidak boleh menghentikan dumbbell di bahagian atas dengan tenang dan tanpa goyang, beratnya terlalu berat tidak kira berapa kali anda berjaya menggiling.

Kemajuan: Peningkatan dua kali ganda

Sistem yang paling boleh dipercayai adalah perkembangan berganda anda tumbuh dalam repetisi pertama, dan hanya kemudian dalam kilogram.

1. Pilih julat, contohnya 3 set 812 repetisi, dan berat yang meletakkan set pertama anda pada 89.
2. Setiap sesi, cuba tambah satu rep ke mana-mana set.
3. Setelah ketiga-tiga set mencapai 12, tambah 2 kg setiap dumbbell sesi seterusnya dan turun semula kepada 89 repetisi.
4. Ulangi kitaran.

Yang menarik ialah lompatan 2 kg pada dumbbell 10 kg adalah lompatan 20 peratus. Apabila lompatan itu menurunkan anda di bawah 8 repetisi, gunakan langkah-langkah pertengahan:

• Tekan kepada 141515 repetisi pada ketiga-tiga set sebelum beralih ke dumbbell yang lebih berat.
• Tambah satu set keempat dengan berat yang sama sebelum menambah beban.
• Lambatkan fasa menurunkan dari 2 hingga 34 saat pada bilangan repetisi yang sama.
• Potong rehat dari 120 hingga 90 saat sambil mengekalkan prestasi yang sama.

Kadar kemajuan yang realistik: seorang pemula boleh menambah 2 kg setiap 344 minggu selama 6 bulan pertama. Selepas setahun latihan, lompatan yang sama mengambil masa 812 minggu, dan itu baik-baik saja. Jika tiga sesi berturut-turut tidak membawa rep atau kilogram, mengambil dua minggu pada 101515 peratus lebih ringan dengan jumlah set yang sama, kemudian kembali ke beban lama.

Contoh blok lapan minggu bermula pada 10 kg: minggu 12, tiga set 10; minggu 34, tiga set 12; minggu 5, bergerak ke 12 kg untuk tiga set 8; minggu 68, membina dari 8 kembali hingga 12 repetisi.

Di mana ia adalah di sesi

Letakkan kedua atau ketiga selepas tekanan berat barbell atau dumbbell dan sebelum kenaikan lateral. Untuk pemanasan, 23 minit putaran bahu ditambah satu set 12 repetisi dengan tangan kosong atau 2 kg sudah cukup.

Kesilapan yang paling biasa

• Terlalu berat, jadi putaran berubah menjadi pendorong pinggul.
• Separuh repetisi: siku berhenti pada ketinggian bahu dan bukannya jatuh di bawahnya.
• Belakang bawah melengkung dan tulang rusuk yang membengkak, terutamanya pada tiga repetisi terakhir.
• Memukul dumbbells bersama-sama di bahagian atas, yang mengambil ketegangan dari bahu.
• Mempercepatkan tempo sasaran untuk 1 2 saat ke atas, 2 3 saat ke bawah.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan ringan selepas jumlah baru hilang dalam beberapa hari. Lihat doktor jika:

• sakit bahu berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun anda berhenti menekan di atas kepala;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak boleh tidur di sisi itu;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan dan tangan;
• anda tidak boleh mengangkat lengan di atas 90 darjah, atau anda mendengar klik dengan kesakitan tajam;
• kesakitan tiba-tiba, dengan goyang atau jatuh;
• anda pening semasa bekerja di atas periksa tekanan darah anda sebelum meneruskan.

Versi ringkasnya

• 344 set 81212 repetisi sebagai latihan utama; 23 set 101515 sebagai aksesori.
• Berehat 90120 saat dan selesaikan set terakhir dengan 12 repetisi dalam simpanan.
• Mulakan dengan kira-kira separuh berat yang anda gunakan untuk tekan overhead dumbbell standard.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: 12 kali berulang pada setiap set pertama, kemudian tambah 2 kg.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, kesakitan malam atau kesemutan di lengan bermakna pemeriksaan perubatan.