Pencetak Bench Dumbbell: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Penekan bangku dumbbell adalah lif yang boleh anda jalankan selama bertahun-tahun, selagi jumlah set mingguan anda dan lompatan berat anda tetap masuk akal. Kebanyakan orang gagal dalam salah satu daripada dua arah: melakukan 3x10 dengan dumbbells yang sama selama lima tahun, atau mengejar rekod peribadi setiap sesi sehingga bahu mengeluh. Inilah versi konkritnya: berapa set seminggu, yang pelbagai rep, dan peraturan untuk menambah berat badan.

Set mingguan

Hitung set dada di semua latihan, bukan hanya ini. Set keras bermakna anda selesai dengan tidak lebih daripada 1 hingga 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki.

• Pemula (di bawah satu tahun latihan serius): 10 hingga 12 set dada seminggu, dengan 6 hingga 8 set di mesin pengisar.
• Peringkat pertengahan (1 hingga 3 tahun): 14 hingga 18 set, dengan 6 hingga 9 pada pencet dumbbell.
• Peringkat lanjutan: sehingga 20. Meninggalkan itu hanya berbaloi jika anda tidur 7 hingga 9 jam dan makan dengan sengaja; jika tidak, anda hanya menumpuk keletihan.

Bahagikan mereka di seluruh dua sesi seminggu, 48 hingga 72 jam selang. Dua sesi 4 set mengalahkan satu sesi 8, kerana dalam kes kedua tiga set terakhir berlaku letih dan dengan teknik yang lebih buruk.

Julat Rep

Untuk pertumbuhan otot, simpan hampir semua di antara 6 dan 12 kali- Saya tak boleh. Dumbbells tidak sesuai untuk set 3 hingga 5: Mereka tidak selesa untuk berada di kedudukan dan tidak selesa untuk melompat keluar apabila wakil berhenti.

• 2 set pertama: 6 hingga 8 kali, lebih berat.
• 2 set terakhir: 10 hingga 12 repetisi, dengan 2 hingga 3 kg kurang setiap dumbbell.

Jika anda mahu kerja yang lebih ringan juga, satu set 12 hingga 20 repetisi pada akhir sesi sudah cukup. Tiada sebab untuk menghabiskan seluruh latihan di sana.

Di mana untuk memulakan dengan berat badan

Pilih dumbbells yang anda boleh tekan untuk 12 kali semula bersih, tanpa bahu bergolak ke hadapan dan tidak melantun dari dada. Itu berat kerja anda untuk 8 hingga 12 julat. Jika anda mendapat 15 atau lebih, ia terlalu ringan; jika anda terlambat pada 8, turun satu langkah.

Untuk orientasi kasar: Lelaki yang tidak terlatih biasanya bermula sekitar 10 hingga 16 kg setiap dumbbell, wanita sekitar 5 hingga 10 kg. Itu adalah titik permulaan, bukan standard.

Istirahat antara set

• Set 6 hingga 8 kali: 2 hingga 3 minit- Saya tak boleh.
• Set daripada 10 hingga 12: 90 hingga 120 saat- Saya tak boleh.

Istirahat kurang dari 60 saat biasanya akan memakan masa 2 hingga 3 kali untuk set seterusnya. Ini bukan latihan yang lebih sukar, hanya kurang kerja yang dilakukan dalam masa yang sama.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Ini adalah sistem yang paling mudah yang benar-benar bertahan. Daripada menambah berat setiap sesi, anda menambah repetisi pertama dan berat kedua.

1. Pilih julat, katakan 8 hingga 12 repetisi, dan hitung set, katakan 4.
2. Pilih berat yang memberi anda 8 repetisi pada set pertama.
3. Setiap sesi, cuba tambah satu repetisi kepada set sebanyak yang anda boleh.
4. Apabila anda memukul 12 repetisi dalam setiap set, tambah lompatan yang paling kecil, biasanya 2 hingga 2.5 kg setiap dumbbell.
5. Berat baru akan menurunkan anda kembali ke 8 atau 9 repetisi. Itu diharapkan, dan kitaran bermula semula.

Apa yang kelihatan seperti dalam nombor

• Minggu 1: 22 kg, set 8, 8, 7, 7
• Minggu 2: 22 kg, set 9, 9, 8, 8
• Minggu ketiga: 22 kg, set 10, 10, 9, 9
• Minggu 5: 22 kg, set 12, 12, 12, 11
• Minggu 6: 22 kg untuk empat set 12, kemudian beralih ke 24 kg sesi seterusnya dan mula lagi pada 8

Kelajuan yang realistik: seorang pemula menambah 2 kg setiap 2 hingga 3 minggu; selepas setahun latihan lompatan yang sama mengambil masa 6 hingga 10 minggu. Pergi dari 12 kg kepada 22 hingga 26 kg setiap dumbbell pada tahun pertama anda adalah hasil yang kukuh.

Jika lompatan 2.5 kg terlalu besar, gunakan dumbbell baru untuk set pertama sahaja dan yang lama untuk tiga yang lain. Sesi seterusnya, dua set dengan berat baru, dan teruskan sehingga keempat-empat berada di atasnya.

Teknik yang melindungi bahu anda

• Tarik bilah bahu anda bersama-sama dan simpan mereka di sana untuk keseluruhan set. Bahu tidak boleh bergerak ke hadapan kerana berat turun.
• Simpan siku di 45 hingga 60 darjah Dari badan awak, tidak membesar kepada 90.
• Turunkan selama kira-kira 2 saat, tekan untuk kira-kira 1. Tiada pantulan dari dada.
• Tinggalkan jurang 3 hingga 5 cm antara dumbbells di bahagian atas dan berhenti hanya di dekat kunci siku.
• Tendang dumbbells ke kedudukan dengan lutut anda, satu pada satu masa, dan membawa mereka ke bawah dengan cara yang sama di akhir.

Jika anda perlu mengangkat bahu ke hadapan atau melengkungkan bahagian bawah punggung untuk menyelesaikan rep, rep itu tidak dihitung dan beratnya terlalu berat.

Apabila kemajuan terhenti

Jika tiga minggu berlalu tanpa menambah satu wakil, bekerja melalui senarai ini mengikut susunan:

1. Ambil seminggu dengan berat badan 10 peratus lebih rendah dengan jumlah set yang sama, kemudian kembali ke beban lama anda.
2. Periksa tidur. Kurang daripada 6 jam setiap malam selama beberapa minggu muncul dalam nombor.
3. Periksa protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang 80 kg, itu 130 hingga 175 gram.
4. Jika anda kekurangan kalori, matlamatnya adalah untuk mengekalkan berat badan anda, bukan menambahnya. Dataran tinggi di sana tidak salah.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan latihan normal hilang dalam 2 hingga 4 hari. Periksa jika:

• sakit bahu atau dada berterusan lebih daripada dua minggu walaupun berehat;
• kesakitan membangkitkan anda pada waktu malam atau muncul ketika berehat;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di lengan atau tangan;
• anda mendengar klik diikuti oleh kesakitan, atau melihat bengkak atau lebam tanpa kesan.

Tekanan dada, sesak nafas, pusing, atau peluh sejuk semasa usaha adalah sebab untuk memanggil perkhidmatan kecemasan, bukan untuk menyelesaikan set. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau baru-baru ini menjalani pembedahan bahu, berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan.

Versi ringkasnya

• Lakukan 6 hingga 9 set tekanan berat per minggu, dibahagikan kepada dua sesi.
• Tetap dalam julat 6 hingga 12 repetisi dan berehat 90 hingga 180 saat antara set.
• Gunakan perkembangan berganda: Maksimumkan repetisi terlebih dahulu, kemudian tambah 2 hingga 2.5 kg setiap dumbbell.
• Melompat 2 kg setiap 2 hingga 3 minggu adalah kadar yang baik untuk pemula; kemudian, setiap 6 hingga 10 minggu.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau kesemutan di lengan, pergi ke doktor, bukan ke set lain.