Kenaikan Sisi: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Delt sisi adalah otot kecil dengan serat pendek, dan ia tidak bertindak balas kepada latihan seperti dada atau belakang anda. Itulah sebabnya ramai orang berlari tiga set sepuluh dengan dumbbell yang sama selama bertahun-tahun dan bahu mereka kelihatan sama. Inilah versi konkritnya: berapa set setiap minggu, berapa repetisi setiap set, dan apa yang akan berubah dari minggu ke minggu.

Berapa set setiap minggu?

Julat realistik untuk deltas sisi adalah 8 hingga 22 set kerja seminggu- Saya tak boleh. Set pemanasan tidak dikira. Di mana anda mendarat bergantung pada umur latihan:

• Di bawah 6 bulan latihan: 6-10 set seminggu, dibahagikan kepada dua hari.
• Menengah (1-3 tahun): 12-16 set seminggu, dalam tempoh 2-3 hari.
• Meningkat: 18-22 set seminggu, dalam tempoh 3-4 hari.

Cara anda menyebarkan set lebih penting daripada jumlahnya. Sepuluh set yang dipenuhi dalam satu sesi kurang daripada sepuluh set yang sama yang dibahagikan dalam tiga hari, kerana selepas kira-kira 6-8 set pada otot yang kecil kualiti kontraksi runtuh dan anda hanya menggerakkan berat badan. Secara praktikal: 4 hingga 6 set setiap sesi, 2 hingga 4 kali seminggu- Saya tak boleh.

Berapa banyak repetisi setiap set

Matlamat untuk 12 hingga 20 kali- Saya tak boleh. Di bawah 8 repetisi, dumbbell menjadi cukup berat sehingga perangkap, ayunan pinggul dan tubuh yang condong melakukan pengangkatan, jadi bahagian pinggang akhirnya melakukan lebih sedikit kerja daripada dengan separuh berat. Di atas 25 repetisi ketahanan pegangan anda dan luka bakar biasanya berhenti sebelum otot melakukannya.

Satu set harus bertahan. 30 hingga 60 saat dalam keadaan tegang. Jika set 15 anda mengambil masa 18 saat, anda tidak melakukan kenaikan sisi, anda membuang dumbbells.

Mengenai jarak kegagalan: Selesaikan set awal anda dengan 1-2 kali dalam simpanan, dan ambil set terakhir ke titik di mana anda tidak boleh mendapatkan lengan anda ke ketinggian bahu tanpa berayun. Itu titik kegagalan anda, bukan ketika pembakaran bermula.

Istirahat, tempo dan julat pergerakan

• Istirahat: 60-90 saat antara set. Kurang dari 45 saat dan anda mula set seterusnya sudah letih.
• Tempo: 1 saat naik, 1 saat berhenti di bahagian atas, 2-3 saat dikawal di jalan ke bawah.
• Jarak: Dari sebelah paha anda ke ketinggian bahu. Di atas ketinggian bahu, perangkap mengambil alih.
• Kedudukan badan: bersandar ke hadapan 5-10 darjah, siku melengkung 10-15 darjah dan terkunci pada sudut itu.

Bagaimana untuk maju

Peningkatan berganda

Ini satu-satunya sistem yang masuk akal untuk otot yang kecil. Tetapkan julat rep, katakan 12-18, dan jalankan seperti ini:

1. Pilih berat yang boleh anda lakukan untuk 12 repetisi yang bersih. Katakan 7 kg.
2. Setiap minggu cuba tambah 1-2 repetisi kepada setiap set dengan berat yang sama.
3. Apabila anda memukul 18 repetisi pada ketiga-tiga set, meningkatkan berat badan.
4. Dengan dumbbell yang lebih berat, anda turun semula kepada 12-13 repetisi. Itu normal dan diharapkan.
5. Ulangi kitaran.

Apabila lompatan 2 kg terlalu besar

Pergerakan dari 7 ke 9 kg adalah hampir 30 peratus lompatan, dan biasanya ia menurunkan anda kepada 8 repetisi daripada 12. Pilihan:

• Pelan mikro: 250 g untuk 1 kg tambahan yang mengikat pada dumbbell. Lonjakan 500 g adalah tepat.
• Kabel bukannya dumbbells: kebanyakan tumpukan melompat 2.5 kg, tetapi rintangan adalah sama melalui seluruh laluan, yang menjadikan pergerakan itu sendiri lebih mudah diurus.
• Tambah satu set sebelum anda menambah berat badan: Jika anda melakukan 3 set 18 bergerak ke 4 set 14 dengan beban yang sama.
• Lengan eksentrik: berat yang sama, repetisi yang sama, tetapi lebih rendah selama 4 saat dan bukannya 2. Lebih kuat tanpa menambah satu gram.

Blok sampel 6 minggu

1. Minggu 1: 3 set x 12 repetisi x 7 kg, dua kali seminggu.
2. Minggu 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Minggu ketiga: 3 x 16 x 7 kg.
4. Minggu 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Minggu 5: 3 x 12 x 7.5 kg.
6. Minggu 6: 3 x 14 x 7.5 kg, kemudian meneruskan kitaran.

Itu adalah setengah kilogram kemajuan dalam enam minggu dan ia kelihatan sangat kecil. Tetapi dalam setahun, ia adalah kira-kira 4 kg ditambah kepada kenaikan lateral anda, yang lebih daripada kebanyakan orang menambah dalam lima tahun latihan rawak.

Kesilapan biasa

• Bergoyang dari pinggul. Jika lutut anda mengantuk pada setiap repetisi, berat terlalu berat.
• Menggerakkan bahu ke arah telinga anda. Bayangkan bahu seperti terjebak ke bawah sementara lengan bergerak menjauh dari badan.
• Mengambil tangan di atas ketinggian bahu.
• Lompatan berat yang terlalu besar, jadi awak duduk di dumbbell yang sama selama empat bulan kerana anda tidak pernah dapat melewati 9 repetisi.
• Latihan sebelah deltas sekali seminggu. Untuk otot ini, 2-3 sesi seminggu jauh lebih berkesan.

Bila untuk berjumpa doktor

Peningkatan lateral sering mendedahkan masalah bahu yang sudah ada. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• anda merasakan kesakitan tajam di bahagian depan atau bahagian atas bahu apabila lengan melintas kira-kira 60-90 darjah;
• kesakitan berlangsung lebih lama daripada 2-3 minggu Dan ia tidak pula beristirahat;
• kesakitan membangkitkan anda pada waktu malam atau muncul apabila anda berbaring di sisi itu;
• anda mengalami rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan;
• anda tidak boleh secara aktif mengangkat lengan ke ketinggian bahu, tetapi seseorang lain boleh mengangkatnya untuk anda tanpa rintangan.

Pembakaran otot ringan dan kesakitan yang berlangsung 24-48 jam adalah normal. Kesakitan sendi yang muncul pada setiap sesi tidak.

Versi ringkasnya

• 8-22 set seminggu, dibahagikan dalam 2-4 hari, 4-6 set setiap sesi.
• 12-20 kali per set, 1-2 kali dalam simpanan, 60-90 saat rehat.
• Tempo 1 saat ke atas, jeda, 2-3 saat ke bawah; tidak pernah melebihi ketinggian bahu.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: Tekan repetisi ke bahagian atas julat pertama, berat kedua.
• Gunakan lompatan 0.5-1 kg; lompatan yang lebih besar mengantar anda ke dumbbell yang sama selama berbulan-bulan.