Pencet pangkalan kecenderungan: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Berapa banyak set dan repetisi pencetakan bangku yang boleh dijalankan setiap minggu, sudut bangku yang digunakan, dan bagaimana untuk menambah berat badan tanpa terhenti.

Kebanyakan orang melakukan benteng tegak selama bertahun-tahun tanpa nombor tunggal di kepala mereka kadang-kadang tiga set, kadang-kadang empat, apa pun berat yang berlaku di bar. Masalahnya bukan latihan, tetapi tiada apa yang dijejaki dan tiada apa yang meningkat. Berikut adalah nombor sebenar: sudut bangku, mingguan set kiraan, rep julat, dan kaedah yang tepat untuk menambah berat.

Sudut bangku: 30 darjah.

Sekitar 30 darjah adalah kompromi terbaik. Di bawah 20 darjah ia menjadi hampir dengan pencetak rata, dan pada 45 darjah dan di atas deltas depan mengambil alih lebih banyak dan lebih banyak kerja sementara dada atas mendapat kurang. Jika bangku anda mempunyai tetapan pin tetap, gunakan kedudukan pertama atau kedua di atas datar yang biasanya mendarat antara 28 dan 35 darjah. Turunkan bar ke dada atas, kira-kira 2 hingga 3 cm di bawah tulang selangka, dengan siku terbaring pada 45 hingga 60 darjah berbanding badan anda dan bukannya dibesarkan ke 90.

Pengekangan dan persediaan

Pegang sedikit sempit daripada bangku rata anda jari telunjuk kira-kira satu atau dua jari lebar dalam tanda biasa anda.
Blades bahu ditarik bersama-sama dan ke bawah, dan mengekalkan mereka di sana untuk keseluruhan set.
Kaki ditanam. Sebuah lengkungan kecil di bahagian bawah belakang adalah baik, tetapi jambatan besar mengubah pencet ke arah ke atas ke pencet rata.
Sekitar 2 saat ke bawah, berhenti sebentar tanpa melantun dari dada, kemudian dorong ke atas dengan kawalan tetapi cepat.

Berapa set setiap minggu?

Untuk dada secara keseluruhan, 10 hingga 20 set keras seminggu meliputi hampir semua latihan rekreasi. Pencetak miring harus menyumbang 4 hingga 9 set itu, yang ideal dibahagikan kepada dua sesi dan bukannya dibuang ke satu. Secara konkrit:

Pemula (di bawah satu tahun latihan serius): 3 set, dua kali seminggu, 6 set.
Peringkat pertengahan: 4 set dua kali seminggu, 8 keseluruhan, dengan baki jumlah dada anda datang dari lalat atau mesin pencet.
Jika anda melatih dada sekali seminggu: 5 hingga 6 set tekanan kemiringan dalam sesi itu, dan itu adalah had atas yang patut dilakukan.

Tinggalkan 48 hingga 72 jam antara sesi dada. Kurang dari 48 jam dan sesi kedua keluar lebih lemah daripada yang pertama, yang anda akan melihat secara langsung sebagai penurunan dalam repetisi.

Julat rep dan seberapa dekat dengan kegagalan

Untuk pertumbuhan otot, lakukan kebanyakan kerja anda dalam julat 6 hingga 10 repetisi. Perincian praktikal:

4 hingga 6 kali apabila kekuatan pada bar adalah matlamat, 2 hingga 3 set dengan rehat yang lebih lama.
6 hingga 10 kawasan utama, di mana kebanyakan set anda tinggal.
10 hingga 15 biasanya dengan dumbbells atau sebagai set terakhir, terutamanya jika bahu anda tidak boleh menahan bar berat.

Selesaikan set awal dengan 2 hingga 3 kali lagi dalam simpanan dan set terakhir dengan 0 hingga 1. Perwakilan dalam rizab bermaksud: Anda boleh melakukan yang lebih banyak dengan teknik bersih. Jika bar miring atau satu siku meluruskan lebih cepat daripada yang lain, set berakhir tanpa mengira kiraan. Berehat 2 hingga 3 minit antara set; dalam masa 90 saat, repetisi anda turun 2 hingga 3 dan jumlah ton anda turun bersama mereka.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Jangan menukar berat badan dan repetisi secara rawak. Lakukan seperti ini:

Pilih julat, katakan 6 hingga 9 repetisi, dan berat yang memberi anda kira-kira 7 pada set pertama.
Setiap sesi, cuba tambah satu rep ke mana-mana satu set.
Apabila ketiga-tiga set mencapai 9 repetisi dengan berat yang sama, tambah 2,5 kg dua plat 1,25 kg.
Pengulangan akan jatuh kepada 6 atau 7. Betul; kitaran bermula semula.

Dengan dumbbells lompatan terkecil sering 4 kg keseluruhan, 2 kg setiap tangan, yang terlalu besar langkah. Jadi dengan dumbbells gunakan julat yang lebih luas, 8 hingga 12, dan hanya bergerak ke atas apabila setiap set mencapai 12.

Kadar kemajuan yang realistik: seorang pemula boleh menambah 2,5 kg setiap minggu untuk beberapa bulan pertama. Selepas setahun latihan, 2,5 kg setiap 4 hingga 6 minggu adalah sangat baik. Jika anda mengharapkan lebih daripada itu, anda akan berakhir dengan menukar program setiap tiga sesi tanpa sebab.

Satu kitaran contoh 8 minggu

Minggu 1 hingga 3: 3 set 6 hingga 9 kali, 2 hingga 3 dalam simpanan, 2.5 minit rehat.
Minggu 4 hingga 6: 4 set 6 hingga 9, set terakhir dengan 1 cadangan.
Minggu 7: 4 set, set terakhir kerana kegagalan teknikal.
Minggu 8: 2 set 6 pada kira-kira 60 peratus daripada berat minggu ketujuh.

Pada akhirnya, bandingkan set terbaik anda dengan yang dari 8 minggu sebelumnya. Jika berat badan dan repetisi sama, masalahnya biasanya bukan senaman tetapi makanan dan tidur: Matlamat untuk 1,6 hingga 2,2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan tidur 7 hingga 9 jam.

Apabila ia berhenti

Jika tiga sesi berturut-turut tidak menghasilkan ulangan tambahan, ubah satu perkara, bukan empat:

Pindah ke 8 hingga 12 rentang selama 4 hingga 6 minggu, kemudian kembali lebih berat.
Bertukar barbell untuk dumbbells selama sebulan.
Pindahkan tekan kecenderungan ke latihan pertama sesi dan bukannya selepas bangku rata.
Lambatkan rehat hingga 3 minit penuh sebelum setiap set kerja.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan di bahagian depan bahu yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu yang tidak berkurang apabila anda menurunkan berat badan.
Kesemutan, terbakar, atau kelemahan di lengan atau tangan.
Kesakitan tajam dengan sensasi pecah di bahu atau otot dada semasa satu set, terutamanya dengan lebam atau tusukan yang kelihatan.
Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berhenti ketika berehat.
Tekanan, ketegangan, atau sakit di dada, sesak nafas, atau pusing semasa set hentikan dengan segera dan dapatkan rawatan kecemasan.

Peraturan umum: Ketidakselesaan sekitar 3 daripada 10 yang hilang selepas set pemanasan anda biasanya tidak menjadi perhatian. Kesakitan yang terbentuk melalui sesi adalah.

Versi ringkasnya

Bangku pada 30 darjah, pegangan sedikit sempit daripada bangku rata, bar ke bahagian atas dada.
4 hingga 9 set keras seminggu, yang ideal dibahagikan kepada dua sesi 48 hingga 72 jam.
Kebanyakan set dalam julat 6 hingga 10 repetisi, 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan, set terakhir pada 0 hingga 1.
Pembangunan berganda: Apabila setiap set mencapai bahagian atas julat, tambah 2,5 kg dan mulakan semula.
Perkembangan yang realistik selepas tahun pertama adalah 2,5 kg setiap 4 hingga 6 minggu, bukan setiap minggu.