Push-Up: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Push-up adalah salah satu latihan yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan masih mengukur dengan jujur. Masalahnya adalah kebanyakan orang menjalankan secara rawak: tiga set gagal setiap kali mereka ingat, dan kemudian mereka duduk pada 20 repetisi selama berbulan-bulan. Berikut adalah bagaimana untuk menyusunnya supaya nombor benar-benar bergerak.

Apa yang sebenarnya latihan push-up

Push-up adalah menekan mendatar. Dada, deltas depan dan triceps melakukan kebanyakan kerja, tetapi perut dan punggung anda perlu mengekalkan badan dalam garis lurus sepanjang masa. Itulah sebabnya pusing yang buruk sering menjadi masalah badan, bukan masalah lengan: Apabila pinggul mengantuk, beban bertukar ke bahagian bawah belakang dan bukan dada.

Dalam push-up standard anda menekan kira-kira 65-70% berat badan anda. Letakkan tangan anda pada permukaan 60 cm dan ia turun kepada kira-kira 40-45%. Ini adalah perlu untuk diketahui, kerana ia menjelaskan mengapa seseorang 100 kg mencapai 20 repetisi lebih perlahan daripada orang 65 kg pada latihan yang sama. Ini masalah beban, bukan masalah kemahuan.

Teknik sebelum nombor

• Tangan di bawah bahu atau 5-10 cm lebih luas, jari ke hadapan atau sedikit menghidupkan.
• Tanduk Pada kira-kira 45 darjah ke badan, tidak berkilau terus ke sisi.
• Baju disokong: Bahagian perut dan punggung, tulang rusuk ke bawah, garis lurus dari tumit ke kepala.
• Kedalaman: dada 3-5 cm dari lantai, atau sentuhan ringan. Separuh repetisi tidak dikira.
• Tempo: 2 saat ke bawah, rehat sebentar di bahagian bawah, 1 saat ke atas. Tiada melompat.

Jika anda kehilangan garis badan atau berhenti mencapai kedalaman penuh, set berakhir, tidak kira jumlah yang anda rancangkan.

Berapa set dan repetisi

Untuk kekuatan dan saiz, bertujuan untuk 30-60 kali kualiti per sesi Terbahagi di 3-6 set, menjaga 2-3 repetisi dalam simpanan pada kebanyakan set. Berehat 90-180 saat antara set. Ambil satu set untuk kegagalan sebenar paling banyak sekali seminggu; pergi ke kegagalan setiap set kebanyakannya membeli anda pemulihan yang lebih lama, bukan lebih kemajuan.

Jika anda sedang melakukan 0-5 push-up

Gunakan tangan yang ditinggikan pada tepi meja, bangku atau ambang tingkap. Pilih ketinggian di mana 8 repetisi bersih adalah mungkin, biasanya 60-90 cm. Rancangan: 4 set 6-10 repetisi, 3 kali seminggu, rehat 90 saat- Saya tak boleh. Setelah anda mencapai 4 set 12 pada ketinggian itu, menurunkan permukaan 10-15 cm dan mulakan semula. Tambah negatif juga: 4 set 3 penurunan, 5 saat setiap, dari kedudukan atas ke lantai.

Jika anda melakukan 6-15 push-up

Set bawah maksimum berfungsi dengan baik di sini. Uji maksimum anda, ambil 60% daripadanya, dan lakukan 5 set pada nombor itu, rehat 120 saat, 3 kali seminggu- Saya tak boleh. Jika maksimum anda adalah 12, itu adalah 5 set 7, jadi 35 repetisi setiap sesi. Tambah satu rep ke setiap set setiap minggu. Selepas 4 minggu anda berada di 5 set 11, dan kemudian anda menguji semula maksimum.

Jika anda melakukan lebih daripada 20 push-up

Menambah repetisi selepas titik ini melatih daya tahan, bukan kekuatan. Buat latihan lebih sukar: beg ransel dengan 5-10 kg, kaki pada ketinggian 30-40 cm, variasi pegangan yang rapat, atau fasa menurunkan 4 saat. Matlamatnya adalah untuk kembali ke 4-5 set 6-10 repetisi- Saya tak boleh. Apabila 10 kg dalam beg belakang memberi anda 4 set 10, tambah lagi 2.5-5 kg.

Tangga kemajuan

1. Tangan pada permukaan 90 cm, kemudian 60 cm, kemudian 30 cm.
2. Standar lantai push-up pada kedalaman penuh.
3. Lantai push-up dengan 3-4 saat tahap menurunkan.
4. Kaki meningkat 30-40 cm.
5. Tangan yang ditimbang, bermula dengan 5 kg dalam beg.
6. Pegang dekat push-up dan, kemudian, satu tangan kerja dengan tangan pada ketinggian.

Pindah ke tahap seterusnya hanya apabila yang sekarang memberi anda 4 set 10-12 dengan teknik bersih.

Kekerapan dan pemulihan

Dada dan triceps pulih dalam 24-48 jam apabila anda tidak menggiling kepada kegagalan, jadi 2-4 sesi seminggu adalah julat yang berguna. Tiga kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara, meliputi kebanyakan orang. Push-up harian hanya berfungsi pada jumlah yang rendah, katakan 3 set 8 apabila maksimum anda adalah 25; jika tidak siku dan bahu anda mengadu sebelum otot anda lakukan.

Makanan juga penting: kira-kira 1.6-2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan 7-8 jam tidur. Tanpa itu, kemajuan biasanya terhenti selepas 6-8 minggu.

Kesilapan biasa

• Mengira separuh repetisi. Lapan yang penuh mengalahkan dua puluh yang pendek.
• Kegagalan setiap set, jadi pemulihan tidak pernah mengejar.
• Kepala ke hadapan, pinggul tinggi. Payudara awak sepatutnya menjadi perkara pertama yang mencapai bahagian bawah.
• Jangan pernah menukar beban, hanya menumpuk pada repetisi sehingga anda melakukan set 50.
• Mengabaikan menarik. Tambah sekurang-kurangnya satu barisan atau set tarik-up untuk setiap set menekan untuk menjaga bahu seimbang.

Bila untuk berjumpa doktor

Pembengkakan adalah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi periksa dengan doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit bahu atau siku berlangsung lebih dari 7-10 hari, atau bertambah teruk sesi demi sesi;
• anda merasakan kesemutan, terbakar atau kelemahan di tangan dan jari;
• anda mengalami kesakitan tajam yang membangunkan anda pada waktu malam, atau anda tidak dapat mengangkat lengan anda di atas kepala;
• anda sedang pulih daripada pembedahan bahu, tulang belakang atau hernia, atau anda hamil dan baru berlatih;
• anda merasakan tekanan dada, pening atau sesak nafas yang luar biasa semasa satu set.

Kesakitan di dada dan triceps sehari atau dua selepas latihan adalah normal. Kesakitan sendi yang tidak hilang tidak.

Versi ringkasnya

• Matlamat 30-60 repetisi penuh setiap sesi dalam 3-6 set, berehat 90-180 saat.
• Di bawah 5 kali lagi sekarang: tangan di atas, 4 set 6-10, tiga kali seminggu.
• Antara jam 6 dan 15: 5 set pada 60% maksimum anda, menambah satu repetition setiap set setiap minggu.
• Lebih 20: berhenti menambah repetisi, masukkan 5-10 kg ke dalam beg dan kembali ke set 6-10.
• Latihan 2-4 kali seminggu, gagal sekali seminggu paling banyak, dan makan 1.6-2.0 g protein setiap kg setiap hari.