Tendon: bagaimana untuk benar-benar menguatkan mereka

Tendon tidak menyesuaikan diri dengan jadual yang sama seperti otot: otot bertindak balas terhadap latihan yang serius dalam tiga atau empat minggu, tendon memerlukan tiga hingga enam bulan. Celah itu adalah sebab kebanyakan orang yang tiba-tiba merasakan kesakitan di Achilles, di bawah lutut atau di siku tidak berlebihan pada hari tertentu, mereka menghabiskan bulan menambah beban lebih cepat daripada tendon dapat mengekalkan. Berita baiknya ialah tendon bertindak balas dengan baik terhadap beban, mereka hanya mahu resipi yang berbeza: perlahan, berat dan membosankan panjang.

Apa yang sebenarnya ingin tendon

Tendon adalah kolagen yang padat yang bertukar dengan sangat perlahan. Apa yang berubah paling cepat dengan latihan adalah bagaimana tendon mengendalikan ketegangan dan bagaimana kaku ia di bawah beban. Untuk menghasilkan perubahan itu memerlukan kekuatan tinggi yang dipegang untuk masa yang lebih lama setiap kali berulang, bukan kelajuan.

Dalam amalan itu bermakna:

• Beban: 70 hingga 85% daripada maksimum satu pengulangan anda, atau memegang isometrik pada kira-kira 70% daripada kontraksi maksimum.
• Masa di bawah tekanan: sekurang-kurangnya 3 saat setiap pengulangan, yang terbaik 6 saat (3 ke bawah, 3 ke atas).
• Kekerapan: 3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 24 jam antara sesi. Sintesis kolagen kekal meningkat selama 24 hingga 72 jam selepas memuatkan, jadi kerja harian tidak bermakna.
• Pelbagai pergerakan penuh: tendon menyesuaikan diri dalam julat anda beban, jadi separuh pengulangan memberikan anda separuh hasil.

Isometrik: Langkah pertama apabila ia sudah menyakitkan

Jika tendon sakit pada setiap langkah atau setiap pengulangan, mulakan dengan isometrik, yang bermaksud memegang tanpa pergerakan. Protokol yang paling biasa digunakan adalah 5 set 45 saat Pada kira-kira 70% daripada kontraksi maksimum, dengan rehat 2 minit antara set, sekali atau dua kali sehari. Itu 225 saat kerja setiap sesi.

• Achilles: kaki tunggal tumit menaikkan pegang dengan lutut lurus, dipegang di tengah-tengah julat. Jika itu terlalu mudah, pegang 10 hingga 20 kg di tangan anda.
• Tendon patellar: Kurung Sepanyol dengan tali di sekitar paha, lutut melengkung 60 hingga 70 darjah, badan tegak.
• siku: Pegang dumbbell 2 hingga 5 kg dalam sambungan pergelangan tangan atau lenturan, lengan bawah bersandar pada paha anda.

Isometrik sering mengurangkan kesakitan selama 30 hingga 45 minit selepas itu. Itu adalah peluang yang berguna untuk berlatih, tetapi ia bukan penawar. Ia adalah jambatan kepada fasa yang sebenarnya mengubah tisu.

Rintangan perlahan yang kuat: Bahagian yang membina

Ini adalah inti program. 3 hingga 4 set, 6 hingga 15 repetisi, 3 saat menurunkan dan 3 saat mengangkat, 3 kali seminggu, sekurang-kurangnya 12 minggu. Berehat 2 hingga 3 minit antara set. Kemajuan dalam blok:

1. Minggu 1 hingga 2: 3 set 15 dengan berat yang boleh anda angkat 15 kali dengan usaha.
2. Minggu 3 hingga 5: 3 set 12.
3. Minggu 6 hingga 8: 4 set 10.
4. Minggu 9 hingga 12: 4 set 8, dengan pengulangan terakhir keras tetapi bersih.

Pilih latihan yang memuatkan tendon tertentu: tumit mengangkat dari langkah dengan regangan penuh di bahagian bawah untuk Achilles, penekan kaki atau tumit tinggi untuk tendon patellar, lentur lengkungan pergelangan tangan dan sambungan dengan 1 hingga 3 kg dumbbell untuk siku, putaran luar berbaris untuk manset rotator. Tambah 5 hingga 10% kepada berat hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat rep tanpa kesakitan lagi pada hari berikutnya.

Bagaimana untuk membaca kesakitan

Gunakan skala 0 hingga 10. Kesakitan sehingga 4/10 semasa latihan adalah boleh diterima dan tidak bermakna kerosakan. Peraturan hidup dalam apa yang berlaku selepas itu.

Jika kesakitan kembali ke tahap biasa dalam masa 24 jam dan kekakuan pagi tidak lebih buruk daripada pagi sebelumnya, beban adalah betul. Jika tidak, turunkan 10 hingga 20% berat badan, tetapi jangan hentikan latihan.

Kekuatan pagi adalah penanda yang paling jujur yang anda ada. Tuliskan satu nombor setiap hari: berapa minit kekakuan berlangsung. Jika angka itu turun minggu demi minggu, rancangan itu berjaya.

Makanan dan tidur

• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Tanpa itu, tiada apa-apa yang penting.
• Gelatin atau kolagen hidroli: kira-kira 15 g dengan 50 mg vitamin C, 30 hingga 60 minit sebelum memuatkan. Bukti adalah sederhana dan kesannya kecil, tetapi gelatin pasar raya biasa melakukan kerja yang sama dengan versi mahal.
• Kalori: defisit agresif melambatkan pembaikan tisu. Jika anda menurunkan berat badan, simpanlah pada 0.5 hingga 0.7% berat badan setiap minggu.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Kronik kurang daripada 6 jam secara ketara melambatkan pemulihan.

Berapa lama ia mengambil masa?

Perubahan pertama dalam kesakitan biasanya muncul selepas 4 hingga 6 minggu, perubahan sebenar dalam kualiti tendon selepas 12 minggu, dan kembalinya ke lompat, lari cepat dan memotong sukan mengambil masa 3 hingga 6 bulan. Masalah yang telah berlangsung lebih dari setahun sering memerlukan 9 hingga 12 bulan kerja yang konsisten. Apabila anda kembali berlari atau melompat, jangan meningkatkan jumlah mingguan lebih daripada 10%.

Bila untuk berjumpa doktor

• Rasa tergesa-gesa berkedip ditambah ketidakupayaan untuk berdiri di kaki anda atau mengangkat tumit anda. Rintasan yang disyaki, pergi pada hari yang sama.
• Kesakitan yang tidak berubah sama sekali selepas 8 hingga 12 minggu kerja yang konsisten.
• Bengkak, kemerahan, haba, atau demam.
• Kesakitan pada waktu malam ketika berehat, atau kekakuan pagi yang berlangsung lebih dari 60 minit di beberapa sendi. Itu bukan gambar tendinopati biasa.
• Jika dalam tempoh 6 bulan yang lalu anda mengambil antibiotik fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) atau telah mendapat suntikan kortikosteroid di kawasan itu. Risiko pecah lebih tinggi dan program perlu disesuaikan.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan otot. Itu menunjukkan saraf dan bukan tendon.

Versi ringkasnya

• Tendon berubah dalam beberapa bulan, bukan minggu: Rancangan pada 12 minggu minimum.
• Jika ia menyakitkan, mulakan dengan isometrik: 5 set 45 saat pada 70%, 2 minit rehat, sekali atau dua kali sehari.
• Kerja utama adalah rintangan perlahan berat: 3 hingga 4 set, 6 hingga 15 repetisi, 3 saat ke bawah dan 3 saat ke atas, 3 kali seminggu.
• Kesakitan sehingga 4/10 dibenarkan jika ia menetap dalam masa 24 jam dan kekakuan pagi tidak meningkat.
• Protein 1.6 hingga 2.2 g / kg dan tidur 7 hingga 9 jam, dan selepas tiba-tiba atau fluoroquinolones baru-baru ini, berjumpa doktor.