Pernafasan dan Diafragma: Bagaimana untuk berhenti kehabisan udara pada set tiga

Bagaimana diafragma berfungsi, ujian diri selama dua minit, protokol 90/90 selama enam minggu, dan peraturan yang bertentangan untuk bernafas di bawah barbell berat.

Diafragma adalah otot seperti otot lain ia boleh lemah, kaku, atau terlatih dengan baik, anda hanya tidak pernah melihatnya di cermin. Kebanyakan orang yang berlatih secara teratur bernafas dangkal dan tinggi di dada, kemudian tertanya-tanya mengapa bilik miring pada set ketiga duduk atau mengapa leher mereka sakit sehari selepas angkat badan. Inilah yang diafragma sebenarnya lakukan, ujian dua minit yang boleh anda lakukan hari ini, dan apa yang perlu dilakukan untuknya dalam tempoh enam minggu akan datang.

Apa yang diafragma sebenarnya lakukan

Ia adalah otot berbentuk kubah yang merentangkan di bawah paru-paru. Ia melekat pada enam tulang rusuk bawah anda, hujung bawah tulang dada, dan melalui dua kaki panjang yang dipanggil crura ke vertebra lumbar atas. Apabila ia berkurangan, kubah jatuh: kira-kira 1.5 cm dalam pernafasan tenang, 7 hingga 10 cm dalam pernafasan mendalam. Titisan itu mendorong organ perut ke bawah dan menarik udara masuk. Pada masa berehat, otot ini melakukan 60 hingga 80 peratus kerja pernafasan. Intercostal menangani kebanyakan yang lain, dan leher dan bahu sepatutnya bergabung hanya dengan usaha yang nyata.

Pekerjaan kedua adalah kestabilan. Diafragma adalah bumbung bekas perut anda, dasar panggul adalah pangkalnya, dan dinding perut yang mendalam membentuk sisi. Apabila ketiga-tiga bekerja bersama-sama anda mendapat tekanan intra-abdominal, dan itulah yang membuat tulang belakang anda kaku di bawah beban. Jika hanya leher anda bernafas, bumbung hilang dan tekanan bocor.

Ujian dua minit

Tangan di dada, tangan di perut. Berbaring di belakang dan mengambil 10 nafas tenang. Tangan bawah perlu bergerak terlebih dahulu dan bergerak lebih banyak. Jika tangan atas naik sementara yang bawah duduk diam, anda bernafas dengan leher anda.
Tape di sekitar tulang rusuk bawah. Bungkus pita ukur di sekitar tulang rusuk anda, setara dengan bahagian bawah tulang dada. Kaji pada akhir nafas keluar penuh dan di bahagian atas nafas masuk penuh. Perbezaan 3 hingga 5 cm adalah normal; kurang daripada 2 cm bermakna tulang rusuk anda hampir tidak bergerak.
Kadar. Hitung nafas anda selama satu minit sambil duduk dan tidak berfikir tentangnya. 12 hingga 18 adalah normal. Lebih 20 di tempat rehat bermakna anda bernafas terlalu cepat dan terlalu cetek sepanjang hari.

Latihan asas: 90/90 pernafasan

Berbaring dengan punggung anda dengan paha anda di bangku atau kerusi, pinggul dan lutut pada 90 darjah. Kedudukan itu mengambil lengkungan dari bahagian bawah belakang anda dan membolehkan tulang rusuk menetap dan bukannya membakar.

Inhal melalui hidung selama 4 saat. Matlamatnya adalah tulang rusuk yang membesar ke sisi dan ke lantai, bukan perut yang berbalon lurus ke atas.
Tarik nafas melalui mulut selama 6 hingga 8 saat, seperti meniup melalui sedotan, sehingga tulang rusuk bawah anda turun dan perut anda sedikit mengencangkan sendiri.
Hentikan selama 2 hingga 3 saat dengan paru-paru kosong.

Lima kitaran adalah satu set. Lakukan 4 set dengan rehat 30 saat 6 hingga 8 minit secara keseluruhan, dua kali sehari, pagi dan sebelum tidur, selama 6 minggu. Jika anda berasa pening dalam beberapa hari pertama, kurangkan nafas keluar kepada 5 saat dan turunkan kepada 2 set sehingga ia menetap.

Di bawah bar berat, lakukan sebaliknya

Ini adalah di mana orang mencampurkan dua perkara. Pernafasan perlahan dan santai adalah alat untuk pemulihan dan pergerakan tulang rusuk. Di bawah bar berat anda lakukan sebaliknya: mengambil kira-kira 70 hingga 80 peratus nafas penuh, tahan, bersandar ke atas tali pinggang dan dinding perut, dan selesaikan rep. Itulah manuver Valsalva, dan untuk set di atas 80 peratus daripada satu repetisi maksimum anda ia adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk menjaga tulang belakang kaku.

Peraturan: tahan per rep, bukan per set. Pada satu set 5 duduk duduk yang bermakna lima memegang pendek 3 hingga 5 saat, bukan 25 saat tanpa udara. Selepas 10 saat, tekanan darah meningkat dan pusing berhenti menjadi teori. Untuk kerja yang lebih ringan di bawah 70 peratus, set 12 atau lebih hanya bernafas melalui bahagian yang sukar dan berhenti berfikir terlalu banyak.

Berlari, berbasikal, kecergasan

Pada kadar yang mudah, yang mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh, cuba irama 3: 2: tiga langkah setiap nafas masuk, dua langkah setiap nafas keluar. Apabila kadarnya meningkat ia akan melayang ke 2:1 dengan sendirinya. Untuk 8 hingga 12 minggu pertama berlarian mudah, cuba bernafas hanya dengan hidung; jika ia memaksa anda melambatkan, anda telah melambatkan kira-kira kadar yang sesuai untuk kerja asas.

Untuk jahitan sampingan: Perlahankan selama 30 saat, memanjangkan nafas keluar, dan waktu nafas keluar untuk langkah kaki di sisi yang bertentangan. Kebanyakan akan bersihkan dalam satu atau dua minit. Jika ia muncul pada setiap lari, ia biasanya makanan atau cecair tinggalkan 2 hingga 3 jam selepas makan penuh dan terus minum di bawah 300 hingga 500 ml dalam setengah jam terakhir.

Apa yang ini tidak akan memperbaiki

Latihan pernafasan tidak akan menyembuhkan asma, menggantikan penyedut atau ubat tekanan darah, atau menambah 20 kg pada duduk duduk. Apa yang anda dapat dalam masa 4 hingga 6 minggu: leher dan bahu yang lebih tenang, kawalan yang lebih baik di tengah set, penurunan kadar denyutan jantung yang lebih cepat antara set, dan rasa bahawa anda tidak terengah-engah pada set tiga. Itu bernilai 10 minit sehari.

Bila untuk berjumpa doktor

Sesak nafas pada usaha yang baru atau semakin teruk dalam beberapa minggu, terutamanya pada beban yang tidak pernah mengganggu anda sebelum ini.
Sakit dada atau ketegangan, pingsan, atau degupan jantung yang berderak semasa latihan hentikan sesi dan diperiksa, tidak satu set lagi.
Bernafas dengan berbisik, batuk malam, atau bangun dengan sesak nafas.
Tekanan darah tinggi, glaukoma, aneurisma, atau pembedahan perut atau dada baru-baru ini berunding dengan doktor sebelum anda mula menggunakan Valsalva.
Pusing yang berterusan selepas beberapa hari latihan pernafasan, atau kesemutan di tangan dan di sekitar mulut hentikan dan lihat.

Versi ringkasnya

Diafragma melakukan 60 hingga 80 peratus pernafasan yang tenang; jika leher anda naik semasa menghirup, leher anda melakukan tugas.
Uji diri anda dalam dua minit: perut tangan bergerak pertama, tulang rusuk bawah membesar 3 hingga 5 cm, 12 hingga 18 nafas seminit di tempat yang tenang.
Protokol asas: Kedudukan 90/ 90, nafas masuk 4 saat, nafas keluar 6 hingga 8 saat, rehat 2 hingga 3 saat, 5 kitaran setiap set, 4 set, dua kali sehari selama 6 minggu.
Kerja berat barbell membalikkan peraturan tahan 3 hingga 5 saat setiap repetisi, tidak pernah melebihi 10.
Kesakitan nafas baru, sakit dada, pingsan, atau sesak nafas pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.