Penyambung belakang: apa yang mereka lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan yang mereka bayar untuk

Hampir semua orang di gimnasium melakukan pelanjutan belakang pada satu ketika, tetapi sedikit yang melakukannya dengan tujuan yang jelas biasanya tiga puluh ayunan cepat pada akhir sesi. Latihan itu benar-benar berguna; Persoalannya adalah apa yang anda harapkan daripadanya dan bagaimana anda melaksanakannya. Inilah yang dilatih, tekniknya seperti apa, berapa banyak yang perlu dilakukan, dan siapa yang sebenarnya harus menyimpannya dalam rancangan.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Nama hiperextension menyesatkan. Nampaknya matlamatnya adalah untuk melengkungkan punggung anda sejauh mungkin, yang tepatnya yang anda tidak mahu. Pergerakan pada dasarnya adalah engsel pinggul: badan turun ke hadapan sementara tulang belakang kekal neutral, kemudian kembali ke garisan badan dan berhenti di sana.

Apa yang berkesan:

• Penyambung tulang belakang tugas mereka di sini bukan untuk mengangkat anda, tetapi untuk memegang tulang belakang dalam satu kedudukan sementara pinggul bergerak. Itulah sifat ketahanan, bukan yang meletup.
• Gluten pemandu utama dalam perjalanan ke atas, terutamanya jika anda sengaja memerah dalam 10 hingga 15 darjah terakhir.
• Hamstrings lebih terlibat apabila lutut hampir lurus dan bantal duduk lebih rendah.

Perubahan kecil mengubah penekanan. Jauhkan tulang belakang rata dan bergerak hanya dari pinggul, dan lebih banyak kerja pergi ke glutes dan hamstrings. Biarkan pusingan yang terkawal dan kembali vertebra dengan vertebra, dan extensors sendiri melakukan lebih banyak. Kedua-dua versi adalah sah, tetapi yang pertama adalah lalai yang lebih selamat.

Dua bangku, dua latihan yang berbeza.

Bangku 45 darjah

Versi yang lebih mudah, kerana rintangan lebih rendah di bahagian bawah julat. Baik untuk pemula, untuk kerja rep yang lebih tinggi, dan untuk menambah beban. Letakkan pad supaya tepi atasnya berada tepat di bawah tulang pinggul anda. Tetapkan terlalu tinggi dan ia menyumbat engsel pinggul, yang mendorong seluruh pergerakan ke bahagian bawah belakang.

Bangku rata atau kerusi Rom

Lebih sukar: Di bahagian atas badan anda sejajar dengan lantai dan leverage adalah yang terburuk. Beban tambahan jarang masuk akal di sini untuk beberapa bulan pertama 3 set 10 rep berat badan bersih sudah menjadi hasil yang terhormat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bantal di bawah tulang pinggul, kunci kaki, jaga lutut hampir lurus (bengkok 5 hingga 10 darjah).
2. Bersilanglah dengan dada. Itulah beban permulaan; tangan di belakang kepala lebih sukar, plat di dada adalah yang paling sukar.
3. Tutup dagu sedikit dan jaga mata anda di lantai di hadapan anda sepanjang masa. Kepala mengikuti tulang belakang, ia tidak membawa.
4. Turunkan selama 2 hingga 3 saat, sehingga anda merasakan regangan di hamstrings. Kedalaman adalah individu: 60 hingga 90 darjah sudah cukup, dan tidak perlu masuk lebih dalam jika punggung mula bulat.
5. Datang dalam 1 hingga 2 saat, memerah butis, dan berhenti apabila badan anda membentuk garis lurus- Saya tak boleh. Setiap sentimeter yang berlalu tidak menambah apa-apa tetapi tekanan pada sendi kecil tulang belakang.
6. Bernafas: Inhaler dalam perjalanan ke bawah, exhaler dalam perjalanan ke atas. Jangan tahan nafas sepanjang 15 minit.

Jika anda tidak boleh dengan tenang mengatakan satu ayat pendek di bahagian atas rep, anda sama ada melengkung terlalu jauh atau menahan nafas terlalu lama.

Kesalahan yang paling anda lihat

• Bergoyang. Pergerakan naik turun dengan cepat tanpa kawalan menjadikan latihan menjadi gerakan goyang dan extensor hampir tidak berfungsi.
• Mengendali di bahagian atas. Sebab paling biasa orang kata pelanjutan belakang tidak sesuai dengan mereka.
• Kepala terlontar ke belakang. leher yang memanjang menyeret seluruh tulang belakang ke dalam corak yang sama.
• Pad set terlalu tinggi. Pinggul tidak boleh bersandar, jadi semuanya berlaku di bahagian bawah belakang.
• Beban ditambah terlalu awal. Piring 20 kg di atas corak pergerakan yang buruk tidak membina apa-apa.

Berapa banyak yang perlu dilakukan

Secara konkrit, bagi seseorang yang berlatih 3 hingga 4 kali seminggu:

• Titik permulaan: 2 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi, berat badan, lengan bersilang di dada, rehat 60 hingga 90 saat. Dua kali seminggu.
• Kemajuan: Setelah anda memukul 3x15 bersih selama tiga minggu berturut-turut, bergerak tangan di belakang kepala. Langkah seterusnya adalah pinggan 5 kg, kemudian 10 kg. Melebihi 15 hingga 20 kg jarang masuk akal rehat 2 saat di bahagian atas akan membelinya lebih daripada satu lagi pinggan.
• Penempatan: pada akhir sesi kaki atau belakang. Tidak sebelum duduk duduk atau angkat badan, di mana penyambung tulang belakang yang letih adalah perkara terakhir yang anda perlukan.
• Pilihan: Isometrik tahan kedudukan atas selama 20 hingga 40 saat, 3 set. Bagi orang yang tidak dapat menahan pergerakan berulang, ini sering berfungsi dengan lebih baik.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang duduk 8 jam sehari dan belakang mereka lemah semasa berdiri atau berjalan lama. Kualiti sasaran adalah ketahanan, jadi jalankan 15 hingga 20 kali atau versi isometrik.
• Orang yang angkat dan duduk merunduk rantai belakang yang lebih kuat mengendalikan lebih banyak dan memegang kedudukan dengan lebih baik dalam repetisi terakhir.
• Orang yang pulih dari episod ringan sakit belakang, apabila fasa akut telah berlalu dan doktor atau ahli fisioterapi tidak mempunyai bantahan.

Ia tidak membayar jika anda selepas senaman untuk membakar lemak di sekitar pinggang pengurangan titik tidak wujud. Dan jika sesi anda adalah 45 minit dan sudah termasuk deadlift, Romanian deadlift dan baris, ekstensi belakang adalah tambahan, bukan keutamaan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan situasi untuk bereksperimen dengan latihan:

• kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan di kaki
• masalah mengawal pundi kencing atau usus, atau mati rasa di sekitar pangkal paha segera
• kesakitan yang bermula selepas jatuh atau pukulan langsung
• kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, bersama demam atau penurunan berat badan yang tidak dirancang
• sakit belakang yang berlangsung lebih dari 4 hingga 6 minggu yang tidak berubah tanpa mengira aktiviti

Dalam kes-kes itu, pelanjutan belakang bukanlah penyelesaian atau ujian. Diagnosis pertama, pelan latihan kedua.

Versi ringkasnya

• Gerak bermula dari pinggul dengan tulang belakang neutral; anda berhenti di garis badan yang lurus, bukan di atasnya.
• Pad di bawah tulang pinggul, lutut hampir lurus, mata di lantai.
• Mulakan dengan 2-3 set 12-15 repetisi, dua kali seminggu, 60-90 saat berehat.
• Peringkat kemajuan: lengan di dada, kemudian di belakang kepala, kemudian 5 dan 10 kilogram plat jarang melebihi 20 kg.
• Kesemutan di bawah kaki, kelemahan kaki, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 4-6 minggu bermakna doktor terlebih dahulu.