Reverse Hypers: Apa yang mereka lakukan, bagaimana untuk melakukannya, yang mereka berbaloi untuk

Hiper terbalik adalah salah satu gerakan yang orang lakukan setiap minggu atau tidak pernah disentuh. Pengaturan mudah: Badan anda terletak di atas bantal dan kekal tertanam oleh tangan anda, kaki anda menggantung bebas di bawah, dan anda mendorong mereka ke belakang dan ke atas dengan glutes dan hamstrings anda. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk melakukannya tanpa kesilapan biasa, dan siapa yang perlu bersusah payah dengannya.

Apa yang sebenarnya hyper terbalik melatih

Penggerak utama adalah gluteus maximus dan hamstrings. Penyambung tulang belakang anda bekerja secara isometrik, memegang pelvis dan belakang bawah sambil kaki bergerak. Ia adalah pelanjutan pinggul yang penuh dengan hampir tiada penglibatan quad.

Perbezaan utama dari deadlift, good morning atau sambungan belakang standard adalah bahawa tulang belakang anda tidak membawa beban menegak dari atas. Beratnya tergantung di bawah paras pinggul dan menarik ke bawah, jadi mampatan tulang belakang adalah jelas lebih rendah daripada lif di mana batang duduk di belakang atau di tangan anda.

Di sini jugalah mitos terbesar hidup. Anda akan mendengar banyak tentang dekompresi dan traksi tulang belakang semasa ayunan. Bukti untuk itu adalah tipis: beberapa kajian kecil, kebanyakannya kesan akut yang hilang dalam beberapa jam. Cara yang lebih jujur untuk melihat hyper reverse adalah ia membolehkan anda memuatkan sambungan pinggul dengan sedikit tekanan aksial, yang penting apabila duduk duduk dan deadlift telah dikenakan beban belakang anda minggu itu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Siapkan supaya pinggul anda duduk tepat di tepi pad. Terlalu jauh ke hadapan dan anda akan membengkokkan tulang belakang lumbar; terlalu jauh ke belakang dan anda kehilangan jarak dan mengubahnya menjadi ayunan.
2. Ambil pegangan dan tarik sedikit ke arah anda. Dada kekal pada bantal, bilah bahu sedikit ditekan, leher sejajar dengan tulang belakang (jangan gerbang ke hadapan untuk melihat ke dalam cermin).
3. Dari bawah, angkat kaki anda sehingga mereka sejajar dengan badan anda, atau paling banyak 10 hingga 15 darjah di atas garis itu. Apa-apa yang lebih tinggi bukan jangkauan pergerakan tambahan, ia adalah hiperextension lumbar.
4. Pegang bahagian atas selama 1 saat dan sengaja memerah butut anda. Tanpa rehat itu latihan menjadi kerja momentum.
5. Turunkan dalam kawalan selama 2 hingga 3 saat. Biarkan kaki menggantung santai untuk satu denyutan di bahagian bawah, kemudian mula rep seterusnya.

Bernafas: Inhalasi di bahagian bawah, nafas keluar di dekat bahagian atas. Jaga ketegangan perut ringan sepanjang masa, kira-kira 30 hingga 40 peratus daripada sokongan maksimum, cukup untuk menghentikan pelvis dari bergoyang ke sisi ke sisi.

Kesalahan yang anda lihat dalam sembilan daripada sepuluh lifters

• Bergoyang-goyang dan bukannya mengangkat. Jika berat badan bergerak anda dan bukannya sebaliknya, turunkan beban 30 hingga 40 peratus dan mengambil kawalan semula.
• Pergi terlalu tinggi. Kaki di atas bahagian badan bermakna bahagian bawah belakang anda melakukan kerja-kerja punggung.
• Lutut tertekuk. Bend lembut 10 hingga 20 darjah adalah baik; menyekat lutut menjadikan ia latihan yang sama sekali berbeza.
• Mengemas terlalu awal. Ini adalah aksesori. Tiada sebab untuk mengisar tiga kali ganda.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

Perlakukan hyper belakang sebagai aksesori, bukan lif utama sesi.

• Mulakan: 2 hingga 3 set 12 hingga 15 kali dengan 10 hingga 20 kg ditambah. Untuk dua minggu pertama, berjalan dengan hanya pendulum dan tiada plat adalah baik-baik saja.
• Julat kerja: 3 hingga 4 set 10 hingga 20 kali, rehat 60 hingga 90 saat.
• Kemajuan: Tambah 2.5 hingga 5 kg apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set pada dua sesi berturut-turut dengan jeda bersih di bahagian atas.
• Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara set yang lebih berat.
• Penempatan: di akhir sesi, selepas lif utama. Pada hari-hari duduk duduk, ia juga boleh menjadi awal 5 hingga 8 minit pengaktifan mudah pada 20 hingga 30 peratus beban kerja anda.

Tiada gunanya untuk turun di bawah 8 kali. Leverage membuat kekuatan maksimum sukar untuk diukur di sini, dan risiko teknik ceroboh naik lebih cepat daripada faedahnya.

Jika anda tidak boleh memegang kaki anda di atas untuk satu saat penuh, berat terlalu berat tidak kira apa yang plat mengatakan.

Jika anda tidak mempunyai mesin

• Bangku tinggi atau kotak plyo: Berbaring dengan muka ke bawah dengan pinggul anda dari tepi, pegang bangku dan angkat kaki anda. 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi, tanpa beban tambahan.
• Sebuah band di sekitar pergelangan kaki yang berlabuh ke titik rendah di hadapan anda memberikan rintangan yang meningkat ke atas.
• Sebuah 4 hingga 8 kg dumbbell yang dipegang di antara kaki anda Ia berfungsi, tapi berhati-hati jangan tergelincir.
• Sebagai pengganti lurus untuk pelanjutan pinggul yang dimuatkan, dorongan pinggul dan pelanjutan belakang pada 3 set 10 hingga 12 repetisi meliputi sebahagian besar kerja yang sama.

Siapa yang layak, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia berbaloi jika anda mengangkat berat (squats dan deadlift dua kali seminggu atau lebih), jika kunci deadlift anda adalah titik lemah, jika anda duduk selama 8 jam sehari dan sambungan pinggul anda hampir tidak mendapat jumlah, atau jika anda pulang dari pemecatan dan ingin melatih butus tanpa bar di belakang anda.

Tidak berbaloi jika anda berlatih dua kali seminggu selama 45 minit. Dalam kes itu, duduk duduk, beberapa variasi angkat mati dan dorongan pinggul adalah penggunaan masa yang lebih baik. Ia juga tidak berbaloi jika pergerakan itu menyebabkan sakit belakang yang berlanjutan lebih dari 24 jam selepas latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan yang hilang pada hari yang sama dan terasa seperti kesakitan otot biasa adalah normal. Berikut adalah tidak, dan ia bukan sesuatu untuk melatih melalui:

• kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau mati rasa;
• kelemahan kaki, tersandung, atau kaki yang terasa seperti ia memberi;
• sebarang perubahan dalam kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di kawasan pelana - pada hari yang sama, dengan segera;
• kesakitan yang tidak hilang selepas 4 hingga 6 minggu latihan yang lebih mudah;
• kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, terutamanya dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• osteoporosis yang diketahui, spondylolisthesis, atau patah tulang belakang sebelumnya - julat pergerakan di sana ditetapkan dengan ahli fisioterapi, bukan dari internet.

Versi ringkasnya

• Hiper terbalik adalah pelanjutan pinggul yang dimuatkan untuk glutes dan hamstrings dengan sangat sedikit mampatan dari atas.
• Tuntutan dekompresi tulang belakang tidak disokong dengan baik; nilai sebenar adalah jumlah sambungan pinggul, bukan sihir.
• Naikkan kaki tidak lebih tinggi daripada paras badan, berhenti 1 saat, turun selama 2 hingga 3 saat.
• 3 hingga 4 set 10 hingga 20 kali, 2 hingga 3 kali seminggu, tambah 2.5 hingga 5 kg apabila anda mendapatkannya.
• Sakit kaki di bawah lutut, kesemutan atau kelemahan kaki bermakna doktor pertama, latihan kedua.