Tempeh untuk orang yang berlatih: nombor dan masa

Tempeh adalah kek yang ditanam daripada kacang soya, dan ia telah bergerak dari rak makanan kesihatan ke pasar raya biasa. Bagi sesiapa yang berlatih, ia penting untuk satu sebab tertentu: nisbah protein ke kalori lebih baik daripada hampir mana-mana sumber tumbuhan lain. Inilah yang anda sebenarnya mendapat daripadanya, berapa banyak yang membuat bahagian yang sebenar, dan bila pada hari itu ia adalah tempat dalam makan.

Apa tempeh, dan bagaimana ia berbeza dengan tahu

Kedelai dimasak, disuntik dengan Rhizopus oligosporus, dan dibiarkan selama 24 hingga 48 jam pada sekitar 30 °C. Mycelium mengikat kacang menjadi blok yang kukuh yang disigar dengan pisau dan diikat bersama di dalam kuali.

Tofu dibuat dari susu soya, jadi kerang dan serat hilang. Tempeh adalah kacang keseluruhan, sebab itulah ia membawa serat dua hingga tiga kali dan kira-kira 30 hingga 40 peratus lebih banyak protein setiap 100 g. Penghitungan juga memecah beberapa fitat dan oligosakarida, itulah sebabnya ramai orang mencerna lebih selesa daripada soya rebus biasa.

Nombornya: 100 g tempeh mentah

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g lemak, kebanyakannya tidak tepu
• 799 g karbohidrat
• 577 g serat
• kira-kira 80 mg magnesium, 25070270 mg fosforus, 400 mg kalium, 23 mg besi, 100110110 mg kalsium

Sebagai perbandingan, 100 g tahu yang kuat memberikan kira-kira 14 g protein dan 145 kcal, manakala 100 g dada ayam yang dimasak memberikan kira-kira 31 g protein dan 165 kcal. Tempeh berada di antara kedua-dua tidak sama dengan daging atau ikan, tetapi jauh di hadapan kacang, kacang dan kebanyakan pengganti daging.

Adakah protein cukup baik untuk pertumbuhan otot?

Soya adalah salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan dengan profil asid amino penting yang lengkap dan kandungan leusin yang baik kira-kira 1.4 hingga 1.6 g leusin setiap 100 g tempeh. Mencetus sintesis protein otot dalam makanan tertentu biasanya bermakna mencapai 233 g leusin yang dalam amalan bermakna sebahagian daripada 150 hingga 200 gBukan orang yang bertaburan 80 gram di atas salad.

Protein soya dicerna dan digunakan sedikit kurang cekap daripada protein tenusu atau telur. Penyelesaian praktikal: Jika diet anda kebanyakannya berasaskan tumbuhan, bertujuan untuk separuh atas julat, 1.82.22.2 g protein setiap kilogram berat badan bukannya 1.6. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 14417176 g protein sehari.

Apa yang kelihatan seperti di pinggan

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein satu sisi, bukan sumber protein makanan
• 150 g ≈ 29 g protein satu hidangan yang realistis
• 200 g ≈ 38 g protein, tetapi juga 121414 g serat sekaligus, yang merupakan makanan yang berat bagi kebanyakan orang

Jika anda makan empat kali dengan 30-40 g protein setiap kali, tempeh secara realistik meliputi satu, mungkin dua. Enam ratus gram tempeh sehari akan lebih daripada seribu kalori dan kira-kira 35 g serat aritmatika berhenti bekerja.

Bila untuk makan di sekitar latihan

Sebelum latihan

Serat dan lemak perlahan mengosongkan perut. Pergilah. 2.5 hingga 3 jam Antara bahagian 150 g dan sesi kaki keras atau belakang. Jika anda hanya mempunyai 60 90 minit, turunkan kepada 60 80 g tempeh dengan karbohidrat cepat 150 150 g nasi matang, atau pisang atau salurkan untuk hidangan itu.

Selepas latihan

Tiada masalah di sini. 150200200 g tempeh dengan 200250250 g beras atau kentang masak memberikan kira-kira 303838 g protein dan 607575 g karbohidrat, yang meliputi sesi latihan 455 pada 34 set masing-masing. Jendela anabolik yang dipanggil tidak 30 minit lebar; anda mempunyai beberapa jam, jadi tidak perlu berlari pulang dengan bekas.

Pada waktu petang.

Pencernaan perlahan adalah kelebihan di sini. Satu bahagian 120150150 g dengan sayur-sayuran dan satu sudu minyak zaitun akan membuat anda kenyang dan meneteskan asid amino sepanjang malam.

Persediaan dalam tiga langkah

1. Uap atau rebus selama 10 minit. Ini menghilangkan rasa pahit yang biasa.
2. Potong ke dalam kepingan 588 mm dan marinasi selama 2030 minit: Sos soya, sawi, paprika asap, bawang putih, sedikit minyak.
3. Panggang 344 minit setiap sisi, atau panggang pada 200 °C selama kira-kira 20 minit, berputar sekali.

Tempeh tidak dimakan mentah. Memasak atau membakar bukan pilihan.

Dua perangkap yang orang terlepas

Besi. Besi dalam tempeh bukan haem dan diserap dengan buruk sendiri. Tambah sumber vitamin C ke makanan setengah lada segar mengandungi kira-kira 60 mg dan menolak kopi atau teh sekurang-kurangnya satu jam dari makanan.

Serat. Jika anda kini makan 15 g serat sehari, jangan melompat ke 35 semalaman. Tambah kira-kira 5 g seminggu untuk mengelakkan kembung.

Tempeh bukan pengganti daging satu ke satu. Ia adalah sumber protein yang lebih padat daripada kebanyakan makanan tumbuhan, tetapi anda masih perlu merancang berapa banyak yang akan tiba di pinggan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil ubat tiroid (levothyroxine) kedelai boleh mengurangkan penyerapan. Pastikan jarak sekurang-kurangnya 4 jam dan beritahu doktor anda bahawa anda telah menambah soya supaya TSH boleh diperiksa semula.
• Jika anda mempunyai alergi soya yang diketahui walaupun jejak boleh mencetuskan reaksi.
• Jika kembung, kekejangan atau cirit-birit berterusan lebih dari dua hingga tiga minggu selepas memperkenalkan tempeh.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang pengambilan protein keseluruhan harus dirancang dengan doktor atau pakar pemakanan, tidak meningkat sendiri.
• Jika anda mengambil warfarin produk soya yang ditapai mengandungi vitamin K, jadi sebarang perubahan diet yang besar harus disertakan dengan pemantauan INR.

Versi ringkasnya

• 100 g tempeh: kira-kira 195 kcal, 19 g protein, 10 g lemak, 6 g serat.
• Satu bahagian hidangan tunggal yang realistik adalah 150200200 g, memberikan 293838 g protein.
• Tinggalkan 2.53 jam sebelum latihan; selepas latihan dan pada waktu petang tidak ada sekatan.
• Rebus 10 minit, marinasi 203030 minit, panggang pada 200 °C selama kira-kira 20 minit.
• Gabungkan dengan vitamin C untuk besi, dan meningkatkan serat kira-kira 5 g seminggu.