Oat untuk orang yang berlatih: nombor dan masa

Berapa banyak kalori, protein dan serat dalam 100 g oat, berapa banyak yang termasuk dalam satu hidangan, dan bila untuk makan mereka di sekitar latihan, semua dengan nombor konkrit.

Oat adalah salah satu daripada beberapa makanan yang hampir semua orang di gim setuju: murah, penuh dan mudah untuk diukur. Masalahnya ialah mereka biasanya dimakan oleh teka-teki, satu sudu dalam mangkuk pada waktu pagi dan itulah akhir pemikiran. Berikut adalah apa yang sebenarnya ada di dalamnya dan apabila ia masuk akal untuk meletakkan mereka dalam hari anda.

Apa sebenarnya dalam oat?

Setiap nombor di bawah adalah untuk 100 g oat kering, sebelum memasak. Itu penting, kerana 100 g oat kering menyerap 250-300 ml cecair dan berubah menjadi kira-kira 350 g bubur.

Tenaga: 37090390 kcal
Karbohidrat: 606666 g
Serat: 101111 g, di mana 4115 g adalah beta-glukan
Protein: 111313 g
Lemak: 688 g, kebanyakannya tidak tepu
Magnesium: 14017175 mg, kira-kira 40% daripada keperluan harian
Besi: 44.4.7 mg, zink 344 mg, fosforus sekitar 400 mg

Jumlah protein kelihatan baik, tetapi protein oat rendah dalam lisin, jadi jangan kira sebagai sumber utama. Dalam amalan: 70 g gandum memberi kira-kira 8 g protein, 300 ml susu menambah 10 g, dan dua telur atau 150 g yogurt Yunani membawa makanannya kepada 303535 g.

Berapa gram yang perlu dalam satu hidangan

40 g kira-kira 150 kcal dan 26 g karbohidrat, makanan ringan atau sarapan pagi kecil
607070 g 230 23070270 kcal, makanan standard untuk seseorang yang berat 608080 kg
100 g 380 kcal dan 65 g karbohidrat, untuk seseorang yang lebih berat 85 kg atau dalam fasa mendapatkan berat badan

Timbang untuk 7-10 hari pertama. Jurang antara bola mata dan skala biasanya 203030 g setiap hidangan, yang menambah sehingga 600900900 kcal sepanjang seminggu.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Oat membawa 10 g serat setiap 100 g dan meninggalkan perut perlahan, jadi masa lead tidak menjadi butiran.

23 jam sebelum: 608080 g dengan sumber protein. Pilihan yang paling selamat untuk sesi kekuatan 609090 minit.
609090 minit sebelum: 304040 g dengan air atau susu rendah lemak, dan lepaskan mentega kacang dan tambahan yang sama yang membawa 1520 g lemak.
Kurang daripada 45 minit sebelum: Lupakan oat. Pisang ditambah 2030 g protein lebih baik.

Selepas latihan

Tiada 30 minit yang ajaib, tapi tiada sebab untuk menunda. 60100100 g oat dengan 254040 g protein dalam 12 jam meliputi kedua-dua pengisian semula glikogen dan pemulihan. Jika anda mempunyai sesi kedua dalam masa kurang dari 8 jam, bertujuan untuk kira-kira 1 g karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam dua jam pertama: pada 75 kg yang 75 g karbohidrat, yang kira-kira 115 g oat.

Malam dan sebelum tidur

406060 g oat dengan 256030 g protein yang lebih perlahan, seperti yogurt Yunani atau keju cottage, 609090 minit sebelum tidur meliputi jurang 799 jam tanpa makanan. Jika kebanjiran mengganggu anda, turunkan kepada 30 g dan tambah lebih banyak cecair.

Diwal, segera atau berpotongan keluli

Patah keluli: 203030 minit memasak, indeks glisemik sekitar 525555
Oat gulung: 510 minit, GI sekitar 556060
Oat segera dan cepat: 13 minit, GI 708080

Perbezaan itu nyata tetapi akan dimatikan dalam makanan sebenar: Tambah 20 g protein dan 10 g lemak dan tindak balas glisemik ketiga-tiga konvergen. Pilih segera apabila kelajuan adalah perkara, biasanya sebelum sesi pagi.

Beta-glukan

Beta-glukan adalah sebab oat terus muncul dalam perbincangan kolesterol. Sekitar 3 g sehari, iaitu 608080 g oat, menurunkan LDL sebanyak 57%7% selama 46 minggu dalam percubaan. Ia hanya berfungsi dengan cecair yang mencukupi, jadi tambah 300500500 ml air sehari apabila anda mendorong serat dari 15 hingga 30 g.

Tiga kesilapan yang terus diulang.

Menimbang masak dan bukannya oat kering, jadi makanan yang anda fikir 300 kcal sebenarnya 120.
Melompat dari 20 g ke 100 g sehari semalaman. Perut anda memerlukan 101414 hari, jadi tambah 1520 g setiap beberapa hari.
Madu, pisang, kenari dan mentega dalam mangkuk yang sama: 250 kcal oat dengan mudah menjadi 800 kcal tanpa kebanjiran tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Oat sendiri tidak mengandungi gluten, tetapi ia sering digiling bersama gandum, jadi reaksi tidak selalu kepada oat.

Anda mempunyai penyakit celiac dan gejala kembali selepas menambah oat. Kira-kira 5% orang dengan penyakit celiac juga bertindak balas terhadap avenin, protein oat itu sendiri.
Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berlangsung lebih daripada 3~4 minggu walaupun peningkatan secara beransur-ansur.
Diabetes jenis 1 atau jenis 2: makan 60100100 g oat mengubah keperluan insulin atau ubat, jadi tetapkan dos dengan doktor anda.
Keletihan, sesak nafas atau kebulatan di samping pengambilan serat yang tinggi. Serat dan fitat mengurangkan penyerapan zat besi dan zink, jadi pemeriksaan darah dan pemeriksaan ferritin adalah bernilai dilakukan.

Versi ringkasnya

100 g oat kering: 3703390 kcal, 606666 g karbohidrat, 111313 g protein, 1011 g serat.
Makanan yang realistik adalah 40100100 g, diukur kering, pada skala selama sepuluh hari pertama.
Sebelum latihan: 608080 g dua hingga tiga jam keluar, atau 308040 g sembilan puluh minit keluar; di bawah 45 minit, salin mereka.
Selepas latihan: 60100100 g dengan 254040 g protein, dan kira-kira 1 g karbohidrat setiap kilogram dalam dua jam pertama jika anda berlatih dua kali sehari.
Tingkatkan serat secara beransur-ansur, 152020 g setiap beberapa hari, dengan 300500500 ml air lagi.