Daging lembu untuk orang yang berlatih: nombor dan masa

Daging lembu adalah salah satu daripada beberapa makanan yang memberi anda protein, besi heme, zink, B12 dan kreatin dalam satu gigitan. Jika anda berlatih, soalan bukan sama ada untuk makan tetapi berapa banyak, mana bahagian, dan mana makanan ia adalah. Ini nombor dan peraturan praktikal.

Apa yang 100 gram sebenarnya memberi anda

Angka ini adalah untuk dimasak daging lembu, kerana daging kehilangan kira-kira 25 peratus beratnya semasa memasak: 130 g mentah memberi anda kira-kira 100 g di pinggan. Jika anda berat mentah, tolak seperempat.

• Protein: 28 hingga 31 g daripada potongan tanpa lemak (bulat, tenderloin, sirloin, bahu tanpa lemak).
• Kalori: 175 hingga 200 kcal untuk potongan tanpa lemak; 20 peratus lemak daging lembu yang ditumbuk berjalan 250 hingga 290 kcal.
• Lemak: 5 hingga 8 g dalam bulat dan tenderloin, 18 hingga 22 g dalam daging lembu yang ditumbuk lemak.
• Leusin: 2.4 hingga 2.6 g. Ini adalah asid amino yang mencetuskan sintesis protein otot, dan ambang per-makan berada di sekitar 2.5 g.
• Besi: 2.5 hingga 3 mg, dalam bentuk heme, diserap pada 15 hingga 35 peratus berbanding 2 hingga 10 peratus dari kacang-kacangan dan bijirin.
• Zinc: 4 hingga 6 mg, kira-kira 40 hingga 50 peratus daripada keperluan harian lelaki dewasa.
• Vitamin B12: 2.5 hingga 3 mikrogram, keperluan seharian dari satu hidangan.
• Kreatin: 0.3 hingga 0.5 g setiap 100 g mentah, sebahagian daripada yang dipecahkan di atas haba yang tinggi.

Dalam amalan, 150 g bulat matang Ia mengandungi kira-kira 45 g protein, sehari penuh B12, separuh hari zink dan kira-kira satu pertiga daripada zat besi harian seorang lelaki.

Berapa banyak yang anda perlukan sepanjang hari

Untuk latihan kekuatan sasaran adalah: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg, itu 130 hingga 175 g. Bahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 0.4 g / kg, iaitu 32 hingga 40 g setiap hidangan.

Daging lembu tidak perlu menjadi sumber dalam setiap makanan. Hari yang realistik pada 80 kg:

1. Sarapan: 4 telur dan 150 g yogurt, kira-kira 32 g protein.
2. Makan tengah hari: 150 g panggang bulat, kira-kira 45 g.
3. Selepas latihan: 200 g ayam atau 30 g protein dari sumber tenusu, kira-kira 35 g.
4. Makan malam: 150 g ikan, atau kacang dengan telur, kira-kira 30 g.

Itu kira-kira 140 g secara keseluruhan, di dalam sasaran, dengan daging sapi muncul sekali.

Bila untuk makan ia berbanding latihan

Sebelum latihan

Daging lembu meninggalkan perut lebih perlahan daripada ayam, ikan atau protein tenusu, kerana lemak dan tisu penghubung perlahan pencernaan. Pergilah. sekurang-kurangnya 3 jam Antara makanan daging sapi 150 hingga 200 g dan sesi kaki atau belakang yang berat. Jika anda hanya mempunyai 60 hingga 90 minit, turunkan kepada 100 g potongan tanpa lemak dengan 60 hingga 80 g beras yang diukur kering, dan lepaskan sos yang berat.

Selepas latihan

Tidak perlu panik tentang apa yang dipanggil tingkap anabolik. Jika anda makan 2 hingga 3 jam sebelum latihan, anda mempunyai 2 jam yang selesa selepas itu untuk mendapatkan 30 hingga 40 g protein. Daging lembu berfungsi seperti apa-apa yang lain di sini, dan pencernaan yang lebih perlahan tidak relevan apabila anda tidak berlatih lagi pada hari yang sama.

Pada waktu petang.

Makan dengan 150 g daging lembu 2 hingga 3 jam sebelum tidur tidak mengganggu tidur bagi kebanyakan orang. Jika ia duduk berat, potong kepada 100 g dan potong lemak yang kelihatan sebelum memasak.

Yang memotong untuk membeli

• Bulat dan tenderloin: 5 hingga 8 g lemak setiap 100 g. Rasio protein ke kalori terbaik, tapi mereka cepat kering. Masak hingga 63 darjah Celsius di tengah, kemudian berehat 3 minit.
• Bahu dan leher: 10 hingga 15 g lemak. Mereka memerlukan 2 hingga 3 jam memasak perlahan, tetapi mereka lebih murah dan lebih jus.
• Daging lembu: Baca labelnya. Versi lemak 5 hingga 10 peratus sesuai untuk hari kalori rendah, versi 20 peratus sesuai untuk fasa massa. Masak daging lembu di tengah pada suhu 71 darjah Celcius.

Mengenai penyediaan: elakkan bahagian yang hitam, terbakar dan pendedahan lama kepada api langsung. Marinasi lemon atau cuka sebelum memasak, dan membalikkan daging setiap 1 hingga 2 minit, mengurangkan sebatian yang terbentuk pada suhu tinggi.

Berapa banyak daging merah yang terlalu banyak?

Kebanyakan panduan kesihatan berakhir di kira-kira 500 g daging merah masak seminggu, yang kira-kira 650 hingga 700 g mentah, atau 3 hingga 4 bahagian 150 g. Ini adalah cadangan peringkat penduduk, bukan hukuman. Daging yang diproses, yang bermaksud sosej, salami, daging babi dan hot dog, adalah kategori yang berasingan dengan hubungan yang lebih jelas dengan risiko kesihatan. Simpanlah ia minimum dan jangan kira sebagai pengganti yang sama dalam 500 g itu.

Besi: yang sebenarnya perlu peduli

Keperluan harian adalah kira-kira 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita sebelum menopaus. Wanita yang berlari atau melatih ketahanan kehilangan lebih banyak zat besi, jadi 2 hingga 3 hidangan daging merah seminggu menyelesaikan sebahagian besar persamaan. Vitamin C dengan makanan, katakan setengah lada atau 100 g kubis, meningkatkan penyerapan lebih lanjut, manakala kopi dan teh hitam dalam makanan yang sama boleh mengurangkan penyerapan zat besi sehingga 50 peratus. Tinggalkan satu jam antara mereka.

Bila untuk berjumpa doktor

• Keletihan, sesak nafas dengan usaha ringan atau kebulatan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu: minta ferritin dan darah daripada cuba membetulkan dengan makanan.
• Jika ada ahli keluarga anda yang mengalami hemochromatosis, atau ferritin anda tinggi, jangan meningkatkan pengambilan daging merah anda sendiri.
• Penyakit gout atau serangan kesakitan di sendi jari kaki besar: daging lembu adalah purine yang tinggi dan bahagian melebihi 150 g boleh menjadi pencetus.
• Kadar kolesterol LDL yang tinggi, penyakit buah pinggang atau masalah pencernaan kronik: menetapkan jumlah protein dan lemak dengan doktor atau pakar pemakanan.
• Darah dalam najis atau perubahan berat badan tiba-tiba: Itu adalah temu janji, bukan penyesuaian diet.

Versi ringkasnya

• 100 g daging lembu tanpa lemak yang dimasak memberikan 28 hingga 31 g protein, 175 hingga 200 kcal, kira-kira 2.5 mg besi heme dan sehari penuh B12.
• Matlamat untuk 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 32 hingga 40 g.
• Makan makanan daging lembu yang lebih besar sekurang-kurangnya 3 jam sebelum latihan berat; selepas latihan anda mempunyai jendela 2 jam yang selesa.
• Simpan sekitar 500 g daging merah masak seminggu dan elakkan bahagian yang hangus.
• Keletihan berterusan, ferritin tinggi, asam urat atau LDL tinggi adalah sebab untuk berjumpa doktor, bukan untuk meneka dengan saiz bahagian.