Chickpeas untuk orang yang berlatih: nombor dan bila untuk makan mereka

Kacang polong adalah sumber protein yang murah dan karbohidrat yang perlahan, tetapi mereka mempunyai dua ciri yang membuat mereka canggung sebelum sesi: banyak serat dan kumpulan gula usus anda tidak boleh memecah. Berikut adalah apa yang diberikan kepada anda, berapa banyak yang boleh dimakan, dan di mana ia sesuai pada hari itu.

Bilangan setiap hidangan

Nilai berubah banyak bergantung kepada sama ada anda menimbang mereka kering, dimasak atau panggang, jadi yang paling mudah untuk menghafal empat angka rujukan.

• 100 g dimasak, tidak garam: kira-kira 165 kcal, 9 g protein, 27 g karbohidrat di mana 78 g serat, 2.6 g lemak.
• 100 g kering, sebelum rendam: kira-kira 365 kcal, 19 g protein, 61 g karbohidrat, 17 g serat. Yang menghasilkan 230250250 g sekali direndam dan dimasak.
• 100 g kacang tanah panggang kering, jenis makanan ringan: 390400400 kcal, 192121 g protein, 1013 g serat, 56 g lemak. Kira-kira ketumpatan kalori tahap biskut dengan tiga kali protein.
• Sebuah tin 400 g, dikeringkan, memberikan kira-kira 240 g produk: kira-kira 390 kcal, 21 g protein dan 18 g serat.

Mengenai mikronutrien, 100 g dimasak mengandungi kira-kira 2.9 mg zat besi, 170 μg folat, 48 mg magnesium, 290 mg kalium dan 1.5 mg zink. Indeks glisemik rendah, sekitar 28335, jadi gula darah naik perlahan-lahan yang mengapa mereka membuat anda kenyang lebih lama daripada kalori yang sama dari roti putih.

Protein chickpea bukan protein daging.

Sembilan gram setiap 100 g terdengar baik, tetapi komposisi juga penting. Chickpeas rendah dalam metionin, dan leusin asid amino yang paling kuat mencetuskan sintesis protein otot terletak pada kira-kira 0.65 g setiap 100 g dimasak. Untuk mencapai kira-kira 2.5 g leusin yang sering disebut sebagai ambang setiap hidangan, anda memerlukan hampir 400 g kacang chickpea yang dimasak, yang juga 660 kcal dan 30 g serat dalam satu sesi.

Penyelesaian praktikal bukanlah lebih banyak kacang pipit, ia adalah berpasangan. Biji-bijian (roti, beras, bulgur, pasta) menyediakan methionine yang kekurangan kacang-kacangan, manakala yogurt, telur, keju atau daging dalam makanan yang sama meningkatkan jumlah dan kualiti.

Jika sasaran harian anda ialah 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, orang 80 kg memerlukan 12817176 g sehari. Satu tin kacang chickpea meliputi kira-kira 21 g daripada itu sumbangan yang berguna, bukan asas.

Bila untuk makan mereka di sekitar latihan

Sebelum sesi

Satu bahagian yang besar (200 g dimasak atau lebih) memerlukan 34 jam Percubaan sebelum latihan. Jika anda 609090 minit keluar, cap pada 608080 g dimasak bersama-sama dengan sesuatu yang lebih mudah dicerna, atau melangkau mereka pada masa makan. Serat dan kacang-kacangan melambatkan pengosongan perut, jadi rasa berat di bawah bar duduk atau semasa berlari adalah masalah sebenar, bukan berhati-hati yang khayalan.

Selepas sesi

Di sinilah mereka paling sesuai. 150200200 g dimasak (131818 g protein, 250 250330 kcal) ditambah 150 g yogurt Yunani atau 120 g ayam memberi anda 334040 g protein dan mengisi semula glikogen dengan betul. Jendela masa tidak kritikal di mana-mana dalam masa dua jam adalah baik-baik saja.

Hari rehat dan makan malam

Kerana indeks glikemik rendah dan kenyang, kacang ayam paling sesuai untuk dimakan diikuti dengan beberapa jam tidak bergerak banyak. Makan malam yang dibina pada 200 g dimasak tidak akan mengganggu tidur dan tidak akan melonjak gula darah.

Berapa banyak, berapa kerap

Satu corak yang realistik adalah 35 hidangan seminggu 150200200 g dimasak- Saya tak boleh. Sasaran serat harian adalah 253838 g; dua hidangan sedemikian memberikan 2030 g, jadi anda boleh dengan mudah melampaui jika anda juga makan kacang, lentil dan bijirin utuh.

Jika kacang-kacangan kini jarang dalam diet anda, jangan langsung melompat ke dalamnya. Mulakan dengan 608080 g dimasak setiap hari dan tambah 30 g setiap tiga hingga empat hari selama 23 minggu bakteria usus menyesuaikan diri dan kembung turun dengan ketara.

Penyediaan dan kembung

Kembung datang dari galacto-oligosaccharides (raffinose dan stachyose) yang usus manusia tidak dapat dipecahkan, jadi bakteria di usus besar mencemari mereka. Beberapa langkah mengurangkannya:

1. Merendam untuk 812 jam dalam tiga kali jumlah air mereka, maka dibuang air itu.
2. Masak 456060 minit dalam air tawar, atau 1215 minit dalam periuk tekanan. Seperempat sudu teh baking soda setiap liter memendekkan masa memasak dan melembutkan kulit.
3. Bilas kacang pipit dalam tin di bawah air mengalir selama 30 saat yang menghilangkan kira-kira 40% natrium yang berada dalam cecair.
4. Panggang pada 200 °C selama 253535 minit jika anda mahu versi snek renyah, dan timbang bahagian: 40 g sudah 160 kcal.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi kebanyakan orang kacang ayam adalah makanan biasa, tetapi beberapa keadaan memerlukan perbincangan dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu:

• Penyakit buah pinggang kronik 200 200 g dimasak membawa kira-kira 580 mg kalium ditambah beban fosforus yang bermakna, yang mungkin perlu dibataskan.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berlangsung lebih daripada 3-4 minggu yang tidak menyelesaikan walaupun dengan pengenalan semula secara beransur-ansur.
• Darah dalam najis, penurunan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam tempoh enam bulan, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam ini bukan isu diet dan penilaian keperluan.
• Diabetes yang dirawat dengan insulin, jika anda mengubah jumlah kacang yang anda makan, kerana dos mungkin perlu diselaraskan.
• Anemia atau hemochromatosis yang diketahui dengan anemia, zat besi tumbuhan diserap dengan buruk tanpa vitamin C; dengan hemochromatosis, logik berjalan ke arah yang berlawanan.

Versi ringkasnya

• 100 g kacang pipit masak: 165 kcal, 9 g protein, 78 g serat; 400 g boleh mengalirkan memberi 21 g protein.
• Protein tidak lengkap pasang dengan roti, beras, yogurt atau daging daripada meningkatkan bahagian.
• Porsi besar mengambil masa 34 jam sebelum latihan; selepas latihan menggunakan 150200200 g ditambah sumber protein lengkap.
• Matlamat untuk 355 hidangan 150200200 g seminggu dan membina jumlah lebih dalam 23 minggu.
• Merendam 812 jam dengan air yang dibuang, dan membilas tin, mengurangkan kedua-dua kembung dan natrium.