Ayam untuk orang yang berlatih: Jumlah, jumlah, masa

Ayam telah menjadi singkatan gym untuk protein bersih, tetapi nombor sebenar jarang muncul: berapa banyak protein yang sebenarnya ada, berapa banyak lemak yang ditambahkan oleh kulit, dan sama ada masa itu penting. Di bawah ini adalah nilai setiap 100 gram, berapa banyak yang anda benar-benar perlukan setiap hari, dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam sesi anda. Tiada apa yang perlu di sini lebih daripada perjalanan belanjaan anda yang seterusnya.

Nilai pemakanan setiap 100 g

Nombor ini untuk daging mentah. Memasak memandu 25 hingga 30 peratus daripada berat sebagai air, jadi 100 g payudara mentah menjadi kira-kira 70-75 g dimasak - yang mengapa 100 g susu ibu dimasak payudara mengandungi kira-kira 30 g protein, bukan 23.

• Payudara tanpa kulit: 23 g protein, 1-2 g lemak, kira-kira 110-120 kcal
• Bahu dan batang tanpa kulit: 18-19 g protein, 8-10 g lemak, kira-kira 150-170 kcal
• Kaki dengan kulit: 17 g protein, 14-15 g lemak, kira-kira 200-215 kcal
• Sayap dengan kulit: 17-18 g protein, 15-16 g lemak, kira-kira 200-215 kcal
• Hati ayam: 17-20 g protein, kira-kira 5 g lemak, 120 kcal dan kira-kira 9 mg zat besi

Mengenai mikronutrien, 100 g payudara meliputi kira-kira separuh niacin harian anda (B3), sepertiga B6 anda dan sepertiga selenium anda. Zink dan besi lebih tinggi dalam daging gelap - paha mempunyai hampir dua kali lebih banyak zink daripada payudara. Jika anda telah makan payudara dan hanya payudara selama berbulan-bulan, bekerja daging gelap dalam sekali atau dua kali seminggu adalah langkah yang munasabah.

Berapa banyak protein yang anda perlukan sebenarnya

Jika anda berlatih dengan berat, matlamat 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 130 hingga 175 g sehari. Jika anda kekurangan kalori dan menurunkan berat badan, duduk di bahagian atas julat itu, kira-kira 2.0-2.4 g/kg, kerana protein adalah yang melindungi otot apabila kalori rendah.

Setiap hidangan, sasaran praktikal adalah 0.3-0.4 g / kg, jadi 25 hingga 35 g protein pada 80 kg. Itu kira-kira 120-150 g dada ayam mentah. Tiga atau empat hidangan seperti itu, berjarak 3 hingga 4 jam, dan jumlah harian akan menguruskan dirinya sendiri.

Ia tidak perlu semua datang dari ayam, dan ia adalah lebih baik jika ia tidak. 150 g ayam sehari memberi anda sekitar 35 g protein; selebihnya lebih mudah dan lebih murah untuk ditutup dengan telur, yogurt, ikan, keju dan kacang.

Bila untuk makan di sekitar latihan

Sebelum sesi

Makan ayam dan karbohidrat 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Protein dan lemak perlahan mengosongkan perut, jadi 200 g ayam 45 minit sebelum duduk badannya adalah rancangan yang buruk. Jika anda hanya mempunyai satu setengah jam, mengurangkan bahagian kepada 80-100 g daging dan bersandar lebih banyak pada karbohidrat mudah dicerna.

Selepas sesi

Jendela anabolik 30 minit adalah, dalam praktiknya, mitos. Makan dengan 30-40 g protein dalam masa 1 hingga 2 jam selepas latihan melakukan kerja dengan baik, selagi jumlah harian anda berada di mana ia sepatutnya. Satu pengecualian: Jika anda berlatih berpuasa, makan dalam masa sejam.

Pada waktu petang.

Ayam mencerna lebih perlahan daripada sumber protein cecair, dan pada waktu malam itu bekerja untuk kebaikan anda. 30-40 g protein 1 hingga 2 jam sebelum tidur adalah baik dan tidak akan merosakkan tidur anda kecuali anda berlebihan jumlah dan lemak.

Memasak: di mana kalori bersembunyi

Ayam itu sendiri adalah kurus, tetapi cara anda memasaknya boleh dengan mudah menggandakan kalori.

1. Setiap sudu minyak mengandungi kira-kira 120 kcal. Tiga sudu dalam kuali untuk empat hidangan menambah 90 kcal setiap hidangan.
2. Kulit di paha menambah 60-100 kcal setiap 100 g. Jika anda mengesan kalori, keluarkan sebelum memasak, bukan selepasnya.
3. Panggang dada pada 200 °C selama 18 hingga 22 minit untuk sekeping 180-200 g, dan tarik keluar apabila suhu dalaman mencapai 74 °C. Setiap darjah di sana adalah daging kering.
4. Untuk keceriaan: garam garam (satu sudu garam per liter air) selama 30 minit, atau yogurt dan lemon marinade selama 30-60 minit.

Penyimpanan dan keselamatan

Bahagian ini bukan kesukaran - campylobacter dan salmonella adalah punca yang paling biasa keracunan makanan yang berkaitan dengan unggas.

• Jangan basuh ayam mentah. Titisan semburan hingga setengah meter di seluruh sink dan meja kerja.
• Gunakan papan dan pisau yang berasingan untuk daging mentah, dan basuh tangan anda selama 20 saat setiap kali anda menyentuhnya.
• Dinginkan daging yang dimasak dalam masa 2 jam dan simpan di dalam peti sejuk pada 0-4°C selama maksimum 3 hari. Jika anda menyediakan makanan 5 hari, beku separuh daripadanya dengan segera (sehingga 3 bulan).
• Panaskan semula sekali sahaja, hingga 74 ° C di tengah - bukan hanya sehingga ia hangat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Diare dan muntah yang berlangsung lebih dari 48-72 jam, demam melebihi 38.5 °C, darah dalam najis atau tanda dehidrasi - berjumpa doktor dengan segera dan bukannya menunggu.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau satu buah pinggang, jangan memaksa protein melebihi 1.5 g/ kg tanpa memeriksa hasil darah anda (kreatinine, eGFR).
• Dengan gout, daging ayam adalah sederhana dalam purin, tetapi hati dan daging organ lain tinggi - batasi mereka dan sepakat pengambilan anda dengan doktor anda.
• Permukaan bibir bengkak, gatal atau kesukaran bernafas selepas makan adalah kecemasan, tidak kira berapa kali anda makan daging itu sebelum ini.

Versi ringkasnya

• 100 g payudara mentah: 23 g protein dan kira-kira 115 kcal; 100 g dimasak: kira-kira 30 g protein.
• Matlamat untuk 1.6-2.2 g protein setiap kg berat badan setiap hari, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 25-35 g.
• Makan makanan ayam 2-3 jam sebelum latihan; selepas itu anda mempunyai 1-2 jam, bukan 30 minit.
• Kalori datang dari minyak dan kulit, bukan daging: satu sudu minyak adalah 120 kcal, kulit sehingga 100 kcal setiap 100 g.
• Jangan basuh ayam mentah, masak hingga 74°C, dan simpan daging yang dimasak di dalam peti sejuk selama tidak lebih daripada 3 hari.