Lentil untuk orang yang berlatih: apa yang ada dalam mereka dan bila untuk makan mereka

Lentil adalah salah satu daripada beberapa makanan yang meletakkan protein yang baik dan karbohidrat perlahan di pinggan yang sama, dan harganya lebih murah daripada hampir apa-apa lagi di dapur. Jika anda bersenam tiga hingga lima kali seminggu, mereka boleh menampung sebahagian besar keperluan karbohidrat, zat besi dan serat harian anda. Masalahnya ialah kebanyakan orang makan pada masa yang salah dan kemudian memutuskan lentil tidak sesuai dengan mereka.

Apa sebenarnya dalam lentil?

Nombor untuk 100 g lentil kering, yang kira-kira satu setengah desiliter dan bahagian kebanyakan orang memasak untuk diri mereka sendiri:

• kira-kira 340 hingga 350 kcal
• 24 hingga 26 g protein
• 58 hingga 60 g karbohidrat, di mana 28 hingga 30 g adalah serat
• kira-kira 1 g lemak
• 6.5 hingga 7,5 mg besi, kira-kira 850 mg kalium, kira-kira 120 mg magnesium dan tentang 3 mg zink
• kira-kira 400 hingga 480 mcg folat

Lentil menyerap air semasa memasak dan kira-kira tiga kali beratnya. Jadi 100 g lentil masak memberi anda kira-kira 115 kcal, 9 g protein, 20 g karbohidrat dan 8 g serat- Saya tak boleh. Satu pinggan 300 g lentil matang adalah kira-kira 350 kcal dan 27 g protein- Saya tak boleh.

Protein lentil baik, tetapi tidak lengkap

Lentil mempunyai lysine yang tinggi dan methionine yang rendah. Dalam amalan, 25 g protein lentil tidak melakukan kerja yang sama dengan 25 g telur atau daging. Secara konkrit, 25 g itu mengandungi kira-kira 1.8 g leusin, manakala sasaran untuk isyarat pembinaan otot yang kuat adalah 2.5 hingga 3 g leusin setiap hidangan- Saya tak boleh.

Penyelesaian mudah dan tidak memerlukan apa-apa kos: Tambah sesuatu yang lebih kaya dengan metionin ke pinggan yang sama.

• 80 g lentil kering + 60 g beras kering: kira-kira 25 g protein dengan profil asid amino lengkap
• satu pinggan lentil + 200 g yogurt (kira-kira 7 g protein dan banyak leusin)
• satu pinggan lentil + 2 telur atau 40 g keju
• satu pinggan lentil + 100 g ayam atau tuna jika anda tidak makan makanan berasaskan tumbuhan

Bila untuk makan mereka di sekitar latihan

Sebelum latihan

Dengan 3 hingga 4 jam sebelum sesi, makan bahagian penuh dan tidak berfikir tentang itu. Dengan 60 hingga 90 minit untuk pergi, turun ke 100 hingga 150 g lentil matang atau mengambilnya sebagai sup campuran, kerana 8 g serat setiap 100 g akan cepat terkumpul di dalam perut anda. Sebuah pinggan 300 g penuh 45 minit sebelum duduk atau berlari adalah cara yang boleh dipercayai untuk merosakkan set kerja.

Selepas latihan

Di sinilah lentik bersinar, dan tiada 30 minit untuk mengejar. Satu hidangan dari 80 g lentil kering + 60 hingga 80 g beras kering + sumber protein haiwan atau 200 g yogurt Ia memberikan kira-kira 90 g karbohidrat dan 35 g protein, yang cukup selepas sesi kekuatan 60 hingga 75 minit.

Hari sebelum ujian atau pertandingan

Potong serat. Nasi putih atau pasta adalah pilihan yang lebih baik, dan lentil kembali ke menu apabila anda tidak bersaing.

Besi dan cara menyerapnya

Besi tumbuhan diserap dengan buruk, sering hanya 2 hingga 10 peratus dari apa yang ada di pinggan. Dua langkah mudah mengubah nombor itu:

• Tambah vitamin C pada makanan. Separuh lada bel mentah (kira-kira 70 mg) atau jus setengah lemon (kira-kira 20 mg) boleh menggandakan atau tiga kali ganda penyerapan.
• Lupakan kopi dan teh hitam untuk satu jam sebelum dan satu jam selepas makanannya. Tannin boleh mengurangkan penyerapan zat besi kira-kira separuh.

Kembung dan cara mengurangkannya

Jika lentil memberi anda masalah, dalam kebanyakan kes, penyebabnya adalah jumlah dan seberapa cepat anda memasukkannya, bukan makanan itu sendiri.

Apa yang berkesan dalam amalan:

1. Mulakan dengan: 100 g lentil masak setiap kali makan dan tambah 50 g setiap minggu selama 3 hingga 4 minggu.
2. Rendam lentil coklat dan hijau untuk 4 hingga 8 jam, buang air rendam dan bilas. Yang membuang sebahagian daripada oligosakarida dan fitat.
3. Masak mereka sepanjang jalan. Lentil yang tidak matang menyebabkan lebih banyak masalah daripada yang terlalu matang.
4. Lentil merah yang terbelah adalah yang paling mudah pada usus dan memerlukan 10 hingga 15 minit daripada memasak, manakala coklat dan hijau keperluan 20 hingga 25 minit, pada kira-kira 1 bahagian lentil untuk 2.5 bahagian air.
5. Cumin atau adas membantu sesetengah orang. Tambahkan asid seperti ubat lemon atau tomato hanya dalam masa 5 minit terakhir, kerana ia melambatkan memasak.

Berapa banyak dan berapa kerap

Bagi kebanyakan orang yang berlatih, 3 hingga 4 hidangan seminggu dari 80 hingga 100 g lentil kering adalah jumlah yang realistik. Dalam fasa kehilangan lemak mereka berguna kerana 300 g dimasak membuat anda kenyang selama kira-kira 350 kcal. Dalam fasa mendapatkan mereka mudah dimuatkan, kerana satu pinggan dengan beras dan minyak membersihkan 500 hingga 600 kcal tanpa usaha.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda sentiasa letih, bernafas dalam sesi mudah, atau kadar denyutan jantung anda meningkat tanpa sebab, dapatkan ubat yang boleh membantu anda. jumlah darah dan ferritin - Sudah dicek. Jangan mulakan suplemen besi dengan meneka, kelebihan zat besi tidak berbahaya.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau sekatan kalium dan protein, merancang lentil dengan doktor anda. Satu pinggan masak 300 g membawa di sekitar 1,100 mg kalium- Saya tak boleh.
• Jika kembung, kekejangan atau cirit-birit berlangsung lebih lama daripada 3 hingga 4 minggu, atau anda melihat darah dalam tinja anda atau menurunkan berat badan secara tidak sengaja, itu adalah temujanji doktor, bukan penyesuaian diet.
• Jika anda telah didiagnosis dengan sindrom usus mudah marah, cubalah untuk mengetahui toleransi kacang-kacangan dengan pakar pemakanan dan bukannya meneka.

Versi ringkasnya

• 100 g lentil kering memberikan kira-kira 345 kcal, 25 g protein, 29 g serat dan 7 mg zat besi, dan berubah menjadi kira-kira 250 hingga 300 g dimasak.
• Protein lentil tidak lengkap, jadi gabungkan dengan beras, yogurt, telur, keju atau daging untuk mencapai 2.5 hingga 3 g leusin.
• Makan bahagian penuh 3 hingga 4 jam sebelum latihan atau selepas latihan, dan tutup pada 100 hingga 150 g dimasak jika anda berada di luar selama 60 hingga 90 minit.
• Vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi, kopi dan teh dalam masa sejam di kedua-dua belah pihak menurunkan.
• Kembung ditangani dengan meningkat selama 3 hingga 4 minggu, rendam, dan memasak cukup lama.