Tekanan darah dan berat angkat: Apa yang Sebenarnya Berlaku dan Apa yang Harus Dilakukan Mengenainya

Tekanan darah anda meningkat setiap kali anda mengangkat sesuatu yang berat, dan itu normal - ia berlaku kepada semua orang, termasuk orang dengan ujian darah yang sempurna. Masalahnya bermula apabila tekanan rehat anda sudah tinggi dan anda tidak menyedarinya, atau apabila nafas buruk mengubah set lima biasa menjadi pusing di tempat letak kereta. Ini nombor dan peraturan.

Apa yang berlaku semasa anda mengangkat

Apabila otot berkurangan melebihi kira-kira 30% daripada kekuatan maksimumnya, ia secara mekanikal memerah pembuluh darah yang mengalir melalui ia. Rintangan meningkat, jantung perlu menekan lebih kuat, tekanan naik. Kajian kateter arteri pada lifters yang sihat mencatat bacaan di atas 300/200 mmHg semasa repetisi terakhir set kaki keras, dengan kes-kes yang melampau yang terpencil di atas 400 mmHg sistolik.

Kedengarannya menakutkan, tapi ia berlangsung satu atau dua saat dan jatuh kembali ketika anda menumpuk berat badan. Arteri yang sihat boleh mengendalikannya dengan baik. Apa yang tidak ia menangani dengan baik adalah lima belas tahun tekanan kronik yang tinggi dan bahagian itu senyap dan tidak menyakitkan.

Manuver Valsalva: Apabila ya, apabila tidak

Mengekalkan nafas anda di bawah beban menstabilkan tulang belakang dan benar-benar memberi anda 510%10% lebih banyak kekuatan pada squats dan deadlifts. Harga adalah tambahan. 205050 mmHg tekanan sistolik ditambah darah kembali ke jantung yang berkurangan, yang menyebabkan anda melihat bintik hitam selepas set.

• Gunakan nafas hanya pada set di atas kira-kira 85% daripada satu rep maksimum anda, dan hanya untuk 12 saat, melalui bahagian yang paling sukar dalam rep.
• Dalam semua perkara lain, tarik nafas melalui bibir yang berpusing semasa anda mendorong, tarik nafas semasa anda menurunkan.
• Jangan pernah menahan nafas anda melalui satu set penuh 10.
• Jika anda berasa pening, duduk atau berbaring selama 30 saat jangan berjalan.

Angka yang perlu anda ketahui

• Normal: di bawah 120/80
• Tinggi: 12012129 sistolik dengan diastolik di bawah 80
• Hipertensi peringkat 1: 13013139 atau 808989
• Hipertensi peringkat 2: 140/90 dan di atas
• Krisis: 180/120 dan lebih tinggi

Jika purata anda berada pada 160/100 atau lebih tinggi dan anda belum dinilai, letak set maksimum sehingga turun. Latihan ringan tidak dilarang ia adalah sebahagian daripada penyelesaian.

Bagaimana untuk berlatih dengan tekanan darah tinggi

Latihan rintangan tidak terlarang dengan hipertensi, ia hanya disesuaikan. Secara praktikal:

1. 6070%70% daripada satu rep maksimum anda, 101515 repetisi, 23 set setiap latihan.
2. Berhenti. 23 kali kurang kegagalan- Saya tak boleh. Pergerakan terakhir adalah di mana tekanan mencapai puncak dan di mana anda mendapat sedikit.
3. Istirahat 90120 saat Antara set, bukan 30.
4. 23 sesi seminggu, 405050 minit setiap.
5. Skip: Ujian maksimum, set jatuh gagal, tahan atas yang panjang dengan berat badan yang berat, dan memakai tali pinggang pada setiap set.

Apa yang sebenarnya menurunkan tekanan darah

• Kerja aerobik: 150 minit seminggu dengan usaha sederhana (berjalan cepat, berbasikal) atau 75 minit keras bernilai 58 mmHg sistolik.
• Latihan rintangan: 466 mmHg sistolik.
• Isometrik: Memperset tangan atau duduk di dinding, 4 set 2 minit pada kira-kira 30% daripada usaha maksimum, rehat 12 minit, 3 kali seminggu. Ini bernilai sehingga 8 mmHg dan mempunyai pulangan terbaik pada masa yang dihabiskan.
• Berat badan: kira-kira 1 mmHg setiap kilogram yang hilang.
• Natrium: kurang daripada 2300 mg sehari (kira-kira 566 g garam), dan 1500 mg jika anda boleh menguruskannya bernilai 56 mmHg. Kebanyakan dari roti, daging, keju dan sup yang dibungkus, bukan dari penyemprot garam.
• Kalium: 350050005000 mg sehari dari makanan (kentang, kacang, pisang, bayam), kecuali doktor memberitahu anda sebaliknya kerana buah pinggang anda.
• Alkohol dan tidur: Setiap minuman melebihi satu atau dua sehari mendorong tekanan ke atas, dan tidur kurang daripada 6 jam mengekalkannya di sana.

Kafein dan pra senaman

Dos 200300300 mg kafein meningkatkan tekanan sistolik sebanyak 510 mmHg selama 13 jam. Itu bukan sebab untuk panik jika tekanan darah anda normal, tetapi ia bermakna dua perkara: Jangan mengukur tekanan anda di dalam tingkap itu atau anda akan mendapat bacaan yang salah tinggi, dan jika tekanan anda tidak terkawal, tetap di bawah 200 mg sehari.

Cara mengukur di rumah

1. Duduk diam selama 5 minit, belakang disokong, kaki rata di lantai, kaki tidak disilangkan.
2. Pegang di lengan atas, di tahap jantung. Bukan kerana hoodie.
3. Ambil dua bacaan 1 minit dan tulis kedua-duanya.
4. Pagi sebelum ubat dan makanan, dan sekali lagi pada waktu petang untuk 7 hari berturut-turut- Saya tak boleh.
5. Lemparkan hari pertama dan rata-rata selebihnya. Purata itu adalah tekanan darah anda, bukan satu bacaan rawak di farmasi.

Jangan mengukur selepas latihan, kopi, rokok, atau perjalanan ke tandas tunggu 30 minit.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sejurus, kecemasan.: 180/120 atau lebih tinggi dengan sakit kepala, sakit dada, penglihatan kabur, bahasa kabur, atau kelemahan satu sisi.
• Purata tujuh hari 140/90 atau lebih tinggi.
• Lelah atau hampir pingsan semasa latihan, walaupun sekali.
• Tekanan dada atau kesakitan, sesak nafas, atau keletihan yang luar biasa pada tahap usaha yang anda gunakan untuk mengendalikan dengan mudah.
• Sakit kepala yang bermula pada saat yang tepat dan melanda seperti pukulan ke kepala.
• Kaki bengkak, nadi tidak teratur baru, atau darah dalam air kencing anda.
• Sebelum anda mula mengangkat berat badan dengan serius jika anda sudah mengambil ubat tekanan darah beberapa ubat mengubah tindak balas denyutan jantung anda terhadap usaha, jadi anda memerlukan rancangan, bukan rehat.

Versi ringkasnya

• Tambah tekanan semasa satu set adalah normal dan singkat; tekanan rehat yang tinggi secara kronik adalah masalah sebenar.
• Tahan nafas anda selama 1 2 saat paling banyak, dan hanya pada set di atas 85% maksimum jika tidak keluarkan semasa anda mendorong.
• Dengan tekanan tinggi: 6070%70% daripada maksimum, 1070%15 repetisi, 23 set, 90120 saat rehat, tiada set kegagalan dan tiada ujian maksimum.
• Mengumpul 150 minit aerobik mingguan, isometrik pada 4 x 2 minit tiga kali seminggu, dan natrium di bawah 2300 mg secara realistik menurunkan sistolik dengan 10 mmHg atau lebih.
• Mengukur pagi dan petang selama 7 hari, membuang hari pertama, dan berjumpa doktor untuk purata 140/90 atau sebarang episod pingsan di gim.