Bagaimana untuk kembali ke latihan selepas anda berhenti

Percutian berlangsung dua minggu, dua bulan atau dua tahun mekanika untuk kembali pada dasarnya sama. Masalah sebenar bukanlah motivasi, tetapi orang mulakan semula di mana mereka berhenti, mendapat lima hari kesakitan, dan berhenti sekali lagi. Ini tentang membuat tiga minggu pertama membosankan, tidak bermasalah, dan bebas dari rasa sakit yang menghalang anda mencuci rambut.

Apa yang sebenarnya anda kehilangan

Kurang daripada yang anda fikirkan, dan tidak semua pada kadar yang sama.

• Pengkondisian jatuh paling cepat: kehilangan daya tahan yang boleh diukur selepas 10-14 hari, dan selepas dua bulan tidak ada apa-apa ia boleh menjadi 15-20% lebih teruk.
• Kekuatan lebih degil. Selepas 3-4 minggu, anda biasanya kehilangan 5-10%; selepas 2-3 bulan, 10-20%. Kau hampir tidak pernah kembali ke sifar.
• Massa otot hanya mula menurun dengan ketara selepas minggu ketiga tidak aktif sepenuhnya.

Itulah sebabnya untuk kembali ke nombor lama anda mengambil kira-kira satu pertiga hingga separuh masa yang diperlukan untuk membina mereka. Jika anda mengambil masa setahun untuk merenggut 100 kg, kembali ke sana adalah kerja dua hingga empat bulan, bukan setahun lagi.

Peraturan separuh: Minggu satu dan dua

Ambil berat yang anda gunakan kali terakhir dan mengurangkan 40-50%- Saya tak boleh. Jika anda duduk 100 kg x 5, anda kini melakukan 50-60 kg x 8. Jika anda melakukan 4 set setiap latihan, anda lakukan 2.

Standard untuk minggu pertama: Setiap set berakhir dengan 4-5 repetisi masih dalam tangki. Tiada apa yang gagal. Jika awak keluar dengan perasaan seperti anda menipu sesi, awak melakukannya dengan betul.

Kekerapan: 2 sesi pada minggu pertama, 3 pada minggu kedua, 40-50 minit setiap, seluruh badan setiap kali.

Sesi A

1. Sket atau basuh kaki 2 x 8-10
2. Pencetakan bangku atau push-up 2 x 8-10
3. Barisan satu lengan 2 x 10-12 setiap sisi
4. Papan 2 x 30 saat

Sesi B

1. Tambahan 2 x 8-10
2. Pencetakan atas 2 x 8-10
3. Lat tarik atau band-dibantu tarik-up 2 x 8-10
4. Lunge berjalan 2 x 8 setiap kaki

Berehat 90 saat antara set. Itu semua sesi. Dua latihan tambahan tidak akan mempercepatkan apa-apa, tetapi mereka akan mengisi tiga hari berikutnya dengan kesakitan.

Kemajuan: apa perubahan pada minggu ketiga

• Minggu ketiga: 3 set setiap latihan, tambah 5 kg untuk mengangkat badan bawah dan 2,5 kg untuk mengangkat badan atas.
• Minggu 4: sama sekali, lompatan lagi 5 kg / 2,5 kg.
• Minggu 5-8: 3-4 set, tambah rep atau lompatan kecil berat badan setiap minggu selama ia terus bergerak.

Dengan kadar ini, awak akan kembali ke tahap lama dalam 6-8 minggu, dan awak tidak pernah terlepas sesi kerana sakit yang terlalu besar. Perbezaan itu menentukan segalanya.

Pengkondisian

Jika anda berhenti sepenuhnya: 20-30 minit berjalan kaki dengan pantas, 5 hari seminggu, dengan kadar yang anda boleh mengatakan satu ayat lapan perkataan tanpa terengah-engah.

Jika anda digunakan untuk berlari, jangan mula pada jarak lama anda. Tiga perjalanan pertama: 8 pusingan 1 minit berjalan / 2 minit berjalan- Saya tak boleh. Kemudian memanjangkan berjalan dengan 30 saat setiap pusingan setiap minggu. Peraturan umum untuk jumlah mingguan: tidak lebih daripada a Peningkatan 10% dalam minggu sebelumnya.

Makanan, tanpa membina semula seluruh hidup anda

• Protein: 1,6 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang yang beratnya 80 kg, kira-kira 130 g sehari, bagi 3-4 kali makan dengan 30-40 g.
• Jangan mulakan diet agresif dan latihan semula dalam minggu yang sama. Jika kehilangan lemak juga menjadi matlamat, menjalankan defisit 300-500 kcal, yang memberikan 0,5-0,7% berat badan setiap minggu kira-kira 0,4-0,6 kg pada 80 kg.
• Tidur 7-9 jam. Selalunya di bawah 6 dan kedua-dua kekuatan dan kesediaan anda untuk muncul menurun secara ketara.
• Air: kira-kira 30-35 ml setiap kilogram sehari, ditambah setengah liter setiap jam latihan.

Tiada bedak atau kapsul yang akan memperbaiki tiga minggu pertama. Jadual memang.

Kesakitan biasa vs. masalah

Kesakitan otot yang beransur-ansur meningkat 24-48 jam selepas sesi dan hilang dalam masa 72 jam. Selepas sesi pertama anda kembali dari rehat panjang, mengharapkan dua atau tiga hari yang tidak selesa itu normal, dan ia biasanya hanya berlaku sekali.

Tidak normal: kesakitan yang berlangsung selama lima hari atau lebih, bengkak, tidak dapat meluruskan lengan atau kaki, kesakitan sendi yang tajam semasa pergerakan. Semasa latihan itu sendiri, apa-apa yang melebihi 3/10 pada skala kesakitan, atau apa-apa yang tajam dan menusuk, bermakna anda berhenti latihan itu dengan segera.

Bila untuk berjumpa doktor

• Dengan segera.: sakit dada atau tekanan, sesak nafas dengan usaha ringan, pingsan, pusing, denyutan jantung yang tidak teratur.
• Dengan segera.: air kencing gelap (warna teh atau cola) dengan bengkak dan kesakitan yang teruk selepas sesi keras pertama ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Sebelum sesi pertama anda jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif selama 12 bulan atau lebih, atau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung yang diketahui, atau serangan jantung dalam saudara terdekat sebelum usia 55 (lelaki) atau 65 (wanita).
• Jika perhentian itu disebabkan oleh kecederaan, pembedahan atau kelahiran ahli fisioterapi menulis rancangan kembali itu, bukan artikel.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak yang kembali selepas setiap sesi, atau sendi yang mengunci.
• Jika anda mengambil ubat yang mempengaruhi denyutan jantung atau tekanan darah, tanya bagaimana untuk mengukur usaha nadi anda tidak akan menjadi panduan yang boleh dipercayai.

Bagaimana untuk mengelakkan ini berlaku buat kali ketiga?

• Tentukan minimum: dua sesi 30 minit seminggu, hari tetap dan jam tetap, dalam kalendar seperti apa-apa komitmen lain.
• Jangan terlepas dua berturut-turut. Satu sesi yang terlepas adalah kemalangan; dua adalah permulaan rehat seterusnya.
• Jika anda terlepas seminggu, anda Lanjutkan di mana anda berhenti. Jangan mulakan semula dari awal dan jangan buat ganti dengan sesi berganda.
• Simpan log: Latihan, berat badan, repetisi. Tanpa itu, kamu tidak akan tahu dalam sebulan sama ada kamu sedang maju.
• Tetap pada program yang sama sekurang-kurangnya 6 minggu sebelum mengubah apa-apa.

Program yang anda jalankan 40 minggu setahun dengan 70% usaha mengalahkan program yang sempurna anda bertahan selama lima minggu.

Versi ringkasnya

• Kurangkan 40-50% berat badan lama, lakukan 2 set bukannya 4, dan hanya dua sesi dalam minggu pertama.
• Tambah 5 kg (bahagian bawah badan) dan 2,5 kg (bahagian atas badan) setiap minggu; anda kembali ke nombor lama dalam 6-8 minggu.
• Penyesuaian: 20-30 minit berjalan 5 kali seminggu, atau 1 minit berjalan / 2 minit berjalan selang; jumlah meningkat 10% seminggu paling banyak.
• 1,6 g protein setiap kilogram, tidur 7-9 jam, tiada kekurangan agresif dalam tiga minggu pertama.
• Lihat doktor dengan segera untuk sakit dada, pingsan atau air kencing gelap; sebelum jika anda berusia 40+ dan tidak aktif selama setahun.