Latihan selepas COVID: bagaimana untuk kembali tanpa meletakkan diri anda kembali

COVID jarang menghabiskan anda hanya satu minggu latihan. Walaupun jangkitan ringan meninggalkan anda dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, tidur yang lebih buruk, dan perasaan bahawa barbell yang sama menjadi lebih berat semasa anda tidak ada. Ini adalah rancangan pengembalian yang konkrit dengan angka sebenar, bukannya nasihat biasa untuk mendengar badan anda.

Apabila anda benar-benar dibersihkan untuk memulakan

Tiga syarat mesti dipenuhi sebelum sesi pertama:

• Tiada demam selama sekurang-kurangnya 3 hari, tanpa mengambil apa-apa yang menurunkan.
• Anda boleh berjalan 500 meter di atas tanah rata dan naik dua tingkat tangga tanpa berhenti dan tanpa bernafas berat.
• Tiada sakit dada, tiada degupan, tiada pusing, sama ada berehat atau semasa berjalan.

Jika jangkitan ringan dan kekal di atas leher (tidak ada ketegangan dada, tidak ada sakit otot seluruh badan, tidak ada demam lebih daripada 38 °C), kebanyakan orang boleh mula dengan mudah 7 hingga 10 hari selepas gejala pertama. Jika anda berbaring dengan demam lebih daripada 38 °C selama lebih daripada tiga hari, rancang untuk 2 hingga 3 minggu sebelum anda menyentuh bar yang penuh.

Ujian pertama: kadar denyutan jantung berehat

Ambil denyutan jantung anda pada waktu pagi, sebelum bangun dari katil, tujuh hari berturut-turut. Jika purata anda adalah lebih daripada 8 hingga 10 denyutan lebih tinggi daripada normal anda dari sebelum penyakit, badan anda masih pulih dan hari itu adalah hari berjalan. Sebaik sahaja ia kembali ke dalam lima denyutan normal, teruskan ke fasa seterusnya. Ini isyarat yang paling murah dan paling boleh dipercayai yang anda ada.

Ramp mingguan

Minggu 1: Hanya pergerakan

Berjalan 20 hingga 30 minit sehari dengan kadar yang anda boleh bercakap dalam ayat penuh. Tiada lari, tiada beban. Jika berjalan kaki itu meletakkan anda di sofa untuk sepanjang hari, anda tinggal dalam fasa ini satu minggu lagi.

Minggu 2: kerja kekuatan ringan

Dua sesi seluruh badan, 5 latihan setiap, 2 set 10 hingga 12 kali kira-kira 50 peratus daripada berat awak mengangkat sebelum awak sakit. Selesaikan setiap set dengan sekurang-kurangnya 4 hingga 5 repetisi yang tersisa di dalam tangki. Simpan sesi keseluruhan di bawah 40 minit termasuk pemanasan.

Minggu 3 dan 4: tujuh puluh peratus

Tiga sesi seminggu, 3 set 8 hingga 10 kali dengan 65 hingga 70 peratus beban lama, masih meninggalkan 3 kali cadangan. Tambah 20 minit berbasikal atau berjalan kaki dengan pantas sehingga kira-kira 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum (pengiraan kasar: 220 tolak umur anda, kali 0.7).

Minggu 5 dan 6: kembali normal

Kembali ke jumlah biasa dan sasaran 85 hingga 90 peratus daripada beban lama anda. Hanya selepas dua minggu berturut-turut tanpa kerosakan tenaga pada keesokan harinya anda harus kembali ke set kegagalan, lari cepat dan tunggal berat.

Keseluruhan: 4 hingga 6 minggu untuk kes ringan, 8 hingga 12 jika ia memukul anda dengan kuat. Tiada yang sia-sia, kerana kekuatan kembali lebih cepat daripada yang dibuat pada kali pertama.

Tanda-tanda anda terlalu kuat

• Keletihan yang muncul 12 hingga 48 jam selepas sesi dan berlangsung lebih dari sehari.
• Kadar denyutan jantung 10 atau lebih lebih tinggi pada pagi selepas latihan.
• Mengantuk dengan beban kerja yang biasa terasa mudah.
• Sakit kepala, kabut otak, atau tidur 8 jam yang membuat anda letih.

Jawapannya selalu sama: mengambil cuti dua hari, kemudian turun semula ke fasa sebelumnya dan tinggal di sana tujuh hari lagi. Ini bukan untuk kembali, ini satu-satunya cara untuk mengelakkan dua bulan berputar.

Peraturan praktikal: Jika anda tidak boleh mengulangi sesi yang sama dua jam kemudian, ia terlalu sukar untuk fasa yang anda berada di.

Tidur, makanan dan cecair

Keperluan Pemulihan Tidur 7.5 hingga 9 jam, dan itu lebih penting daripada sesi latihan tambahan. Protein akan pergi ke 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, yang kira-kira 130 hingga 175 gram untuk orang 80 kg, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan. Jangan menjalankan defisit kalori yang lebih dalam daripada 300 hingga 400 kcal sehari dalam tempoh ini; jika anda ingin menurunkan berat badan, tunggu sehingga pemulihan selesai. Cecair: kira-kira 30 hingga 35 ml setiap kilogram, jadi 2.4 hingga 2.8 liter pada berat 80 kg, lebih jika anda masih demam atau berpeluh pada waktu malam.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan cuba menyelesaikan apa-apa daripada berikut dengan rancangan latihan:

• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan, sama ada semasa usaha atau berehat.
• Gempar jantung atau melangkau denyutan, atau denyutan rehat lebih daripada 100 selama lebih dari beberapa hari.
• Lelah, pingsan, atau pusing ketika berdiri.
• Sesak nafas semasa berjalan di atas tanah rata, atau bengkak di kaki.
• Gejala yang berlangsung lebih lama daripada 12 minggu, atau yang dipercayai memburuk walaupun selepas usaha ringan.

Sakit dada dan kehilangan kesedaran bermakna rawatan kecemasan sekarang, bukan temu janji minggu depan. Selebihnya adalah perbualan dengan doktor anda, yang mungkin mahu EKG, ujian darah, atau rujukan kardiologi sebelum anda kembali ke latihan yang sukar.

Versi ringkasnya

• Mulakan hanya apabila anda telah bebas demam selama 3 hari dan boleh berjalan dua tangga tanpa terengah-engah.
• Untuk dua minggu pertama angkat kira-kira 50 peratus beban lama anda, 2 set 10 hingga 12, dengan 4 hingga 5 repetisi yang tersisa.
• Kadar denyutan jantung 10 lebih tinggi daripada biasa bermakna hari itu adalah hari berjalan.
• Kembali penuh mengambil masa 4 hingga 6 minggu untuk kes ringan dan 8 hingga 12 untuk yang teruk; set kegagalan datang terakhir.
• Kesakitan dada, degupan jantung, pingsan atau gejala yang melebihi 12 minggu pergi ke doktor, bukan ke gim.