Tekanan Darah Tinggi dan Latihan Berat

Jika pemeriksaan menunjukkan anda pada 145/92, naluri pertama adalah untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya adalah benar: Latihan rintangan yang terstruktur dengan betul menurunkan tekanan sistolik dengan kira-kira 3 hingga 6 mmHg dari masa ke masa. Apa yang berubah ialah bagaimana anda mengangkat, bukan sama ada anda mengangkat.

Angka yang perlu anda ketahui

Sebelum anda mengubah apa-apa dalam latihan anda, mendapatkan gambaran yang tepat.

• Normal: di bawah 120/80 mmHg.
• Tinggi: sistolik 12012129, diastolik di bawah 80.
• Hipertensi peringkat 1: 13013139 atau 8089.
• Hipertensi peringkat 2: 140/90 dan ke atas.
• Krisis hipertensi: 180/120 dan lebih bukan sesuatu yang perlu ditangguhkan.

Satu bacaan tidak bermakna apa-apa. Gunakan monitor lengan, bukan monitor pergelangan tangan. Duduk diam selama 5 minit, kaki rata di lantai, lengan disokong pada tahap jantung. Ambil dua bacaan 1 minit dan catat purata. Lakukan ini pada waktu pagi sebelum kopi dan sebelum ubat anda, dan sekali lagi pada waktu malam sebelum tidur, selama 7 hari berturut-turut. Purata bacaan ini adalah apa yang doktor anda perlukan bukan nombor yang anda dapat 10 minit selepas set terakhir anda.

Apa yang berlaku kepada tekanan anda semasa satu set

Tekanan darah meningkat setiap set, dan itu normal. Dalam satu set sederhana 10 repetisi pada kira-kira 60% daripada maksimum anda, sistolik biasanya naik ke 17019190 mmHg dan kembali ke garis asas dalam masa 1 hingga 2 minit. Masalahnya adalah ekstrem: semasa mengangkat maksimum dengan menahan nafas, bacaan melebihi 300/200 mmHg telah direkodkan.

Tiga perkara yang mendorong puncak tertinggi: menahan nafas anda... latihan untuk menyelesaikan kegagalan, dan jisim otot yang besar di bawah beban berat (squats, kaki tekan, deadlifts). Ketiga-tiga sekaligus adalah kombinasi yang paling teruk jika tekanan anda tidak terkawal.

Apa rancangan yang baik kelihatan seperti

Matlamatnya adalah jumlah tanpa puncak. Secara konkrit:

1. 2 hingga 3 sesi seminggu, 45 hingga 60 minit setiap.
2. 8 hingga 10 latihan Per sesi, tersebar di seluruh badan.
3. 2 hingga 3 set setiap latihan, 10 hingga 15 kali, pada kira-kira 50 hingga 70% dari maksimum anda.
4. Menamatkan setiap set dengan 2 hingga 3 repetisi yang tersisa dalam simpanan- Saya tak boleh. Tiada kegagalan, tiada repetisi paksa.
5. Istirahat 90 hingga 120 saat Antara set. Istirahat 30 saat yang singkat akan mengekalkan tekanan yang tinggi lebih lama.
6. Menghirup keluar pada bahagian yang sukar lif, menghirup masuk pada fasa menurunkan. Jangan pernah menahan nafas sepanjang rep penuh.

Panaskan 5 hingga 10 minit dengan berbasikal atau berjalan kaki, dan menghabiskan masa yang sama pada akhirnya supaya denyutan jantung dan tekanan turun secara beransur-ansur. Jangan duduk di dalam kereta 30 saat selepas set terakhir anda.

Jika anda telah berlatih selama bertahun-tahun, anda tidak perlu hidup pada 15 repetisi selama-lamanya. Tapi sehingga purata rumah anda di bawah 135/85, tinggalkan yang paling tinggi tunggal dan tiga sahaja.

Isometrics gerudi kecil dengan kesan luar biasa

Kerja pegangan tangan statik lebih banyak untuk tekanan darah daripada kedengarannya. Protokol yang paling banyak dikaji ialah 4 set 2 minit memerah pada kira-kira 30% kekuatan pegangan maksimum, dengan 1 minit rehat antara set, 3 kali seminggu- Saya tak boleh. Selepas 8 hingga 10 minggu, penurunan purata tekanan sistolik adalah 5 hingga 10 mmHg. Ia mengambil masa 12 minit dan anda boleh melakukannya di hadapan TV. Bernafas normal sepanjang masa.

Cardio dan selebihnya minggu ini

Berat tidak menggantikan kerja ketahanan. Matlamat untuk 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu katakan 30 minit lima kali, pada kadar yang anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi. Itu sahaja bernilai 5 hingga 8 mmHg.

• Garam: di bawah 5 g garam sehari (kira-kira 2,000 mg natrium). Kebanyakan daripada itu bukan apa yang anda tambahkan ia datang dari roti, daging kering, keju dan sup yang dibungkus.
• Kalium: 3.500 hingga 4.700 mg sehari dari makanan: kentang, kacang, bayam, pisang, yogurt.
• Berat badan: Setiap kilogram yang hilang menurunkan tekanan sistolik kira-kira 1 mmHg secara purata.
• Alkohol: Lebih daripada satu atau dua minuman sehari meningkatkan tekanan dengan ketara.
• Tidur: Kurang daripada 6 jam setiap malam dalam jangka panjang mendorong tekanan ke atas. Mendengkur dengan keras dengan berhenti bernafas adalah alasan untuk mendapatkan ujian untuk apnea tidur.
• Penggalak: 200 mg kafein sebelum latihan meningkatkan tekanan sistolik sebanyak 3 hingga 15 mmHg selama 2 hingga 3 jam berikutnya.

Jika anda sudah mengambil ubat

Ubat mengubah bagaimana badan anda bertindak balas terhadap latihan, jadi ia membantu untuk mengetahui bagaimana.

• Penghalang beta mengurangkan kadar denyutan jantung anda dengan 10 hingga 20 denyutan seminit, yang menjadikan zon denyutan jantung sasaran tidak berguna. Perhatikan usaha yang dirasakan pada skala 1 hingga 10 dan kekal pada 5 hingga 7.
• Diuretik meningkatkan kehilangan cecair. Minum kira-kira 500 ml air 2 jam sebelum latihan dan 500 hingga 750 ml setiap jam latihan. Kejang yang kerap adalah isyarat sesuatu yang tidak kena.
• Penghalang alfa dan vasodilator boleh menyebabkan penurunan tekanan yang tajam apabila anda berdiri. Jangan melompat dari bangku atau bangun dari lantai berdiri dalam dua peringkat.

Jangan hentikan atau salurkan ubat anda kerana anda mula berlatih. Dos berubah di pejabat doktor, berdasarkan pengukuran, bukan bagaimana perasaan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kecemasan, sekarang: sakit dada atau tekanan yang merebak ke lengan, leher atau rahang, sesak nafas tiba-tiba, pingsan, masalah penglihatan atau ucapan, kelemahan di satu sisi. Jangan selesaikan sesi.
• Hari yang sama: 180/120 atau lebih tinggi pada dua bacaan beberapa minit terpisah.
• Dalam masa seminggu: purata rumah 7 hari di atas 135/85, sakit kepala pagi di bahagian belakang kepala, pergelangan kaki bengkak, darah dalam air kencing anda.
• Sebelum anda mula: jika anda berusia lebih 40 tahun, atau mempunyai tekanan darah melebihi 160/100, diabetes, penyakit buah pinggang, atau serangan jantung dalam keluarga terdekat anda mendapatkan pembersihan, dan jika perlu ujian tekanan, sebelum sesi serius pertama anda.

Versi ringkasnya

• Latihan rintangan menurunkan tekanan sistolik berehat sebanyak 3 hingga 6 mmHg anda boleh dan harus mengangkat.
• 2 hingga 3 sesi seminggu, 2 hingga 3 set, 10 hingga 15 repetisi, 50 hingga 70% maksimum, 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan, 90 hingga 120 saat rehat.
• Jangan menahan nafas, jangan berlatih sehingga gagal, dan salurkan jumlah yang maksimum sehingga tekanan anda terkawal.
• Tambah 150 minit latihan jantung seminggu ditambah pegang tangan, 4 x 2 minit, 3 kali seminggu.
• Ukur di rumah selama 7 hari pagi dan petang; 180/120 atau sebarang gejala bermaksud doktor pada hari yang sama.