Gula Darah dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Terjadi dan Apa yang Perlu Dilakukan

Gula darah bukan topik hanya untuk orang yang menghidap diabetes. Setiap senaman memindahkannya - biasanya ke bawah, kadang-kadang ke atas selama satu jam - dan bagaimana anda mengekalkan glukosa sepanjang hari menunjukkan secara langsung dalam tenaga, pemulihan dan kelaparan anda. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang boleh anda lakukan tentangnya dalam minggu latihan biasa.

Apa yang dilakukan otot yang berkurangan

Apabila otot bekerja, ia menarik glukosa dari darah tanpa memerlukan insulin kontraksi itu sendiri mengaktifkan pengangkut glukosa di membran sel. Itulah sebabnya satu sesi yang baik menurunkan glukosa, dan mengapa kepekaan insulin kekal bertambah baik untuk satu lagi 12 hingga 48 jam Selepas itu. Kesannya adalah sementara: Lupakan tiga hari berturut-turut dan ia hilang.

Rata-rata orang dewasa menyimpan kira-kira 400 hingga 500 gram glikogen kira-kira 100 g dalam hati dan 300 hingga 400 g dalam otot. Semakin banyak otot yang anda bawa, semakin besar tangki itu, dan semakin mudah bagi badan anda untuk menyimpan karbohidrat dari makanan.

Angka yang patut diketahui

• Puasa: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) normal, 100125125 mg/dL (5.66.9) pra-diabetes, 126 mg/dL (7.0) atau lebih tinggi pada dua ujian bermakna diabetes.
• Dua jam selepas makan: di bawah 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, purata 23 bulan anda: 5. 7% normal, 5. 7%6. 6. 4% prediabetes, 6. 5% dan lebih daripada diabetes.
• Di bawah 70 mg/dL (3.9 mmol/L) Dia mengalami hipoglikemia dan memerlukan tindak balas segera, tidak kemudian.

Apa yang perlu dimakan sebelum latihan

• 23 jam sebelum: makan dengan 406060 g karbohidrat dan 253535 g protein katakan 200 g beras matang atau 250 g kentang dengan sebahagian daging. Kurangkan lemak, ia melambatkan pengosongan perut.
• 304545 minit sebelum: 20-30 g karbohidrat cepat. Pisang besar kira-kira 25 g, 200 ml jus kira-kira 20 g.
• Puasa: Sangat baik untuk sesi sehingga 456060 minit pada intensiti sederhana. Untuk sesi angkat berat 75 minit atau selang, makan sesuatu.

Selepas itu tiada tingkap kecemasan untuk memukul. Makan dengan 30~40 g protein dan 50~80 g karbohidrat dalam masa dua jam melakukan kerja.

Kenapa gula kadang-kadang meningkat selepas sesi yang sukar

Sprint, set 15 repetisi pada 85995% daripada maksimum anda dan HIIT meningkatkan adrenalin dan kortisol, dan mereka mendorong glukosa keluar dari hati lebih cepat daripada otot boleh membakarnya. Peningkatan 20 hingga 55 mg/dL (1 hingga 3 mmol/L) Selepas itu, kerja seperti itu adalah normal dan biasanya akan hilang dalam masa 30 hingga 60 minit. Jika anda menguji, jangan menguji lima minit selepas set terakhir anda dan membuat kesimpulan daripadanya.

Latihan kekuatan: pelan konkrit

• 2 hingga 3 sesi seminggu, 4560 minit setiap.
• 6 hingga 8 latihan setiap sesi, 3 set 812 repetisi, 609090 saat rehat.
• Membina di sekitar corak besar: duduk duduk, angkat mati atau variasi, tekan, berbaris, terjun.
• Kemajuan: apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set, tambah 5 lb (2.5 kg) pada lif badan bawah dan 2.5 lb (1.25 kg) pada lif badan atas.

Maksudnya bukan kalori yang anda bakar pada hari itu. Dua atau tiga kilogram otot tambahan bermakna tempat yang lebih besar untuk menyimpan glukosa, setiap hari, termasuk hari-hari anda tidak berlatih.

Latihan jantung dan berjalan kaki selepas makan

Sasaran asas adalah: 150 minit seminggu latihan jantung sederhana berjalan dengan cepat pada 344 mph, kemiringan yang sedikit, berbasikal atau 75 minit kerja yang kuat. Tetapi hasil yang paling tinggi dengan usaha yang paling sedikit adalah berjalan selepas makan.

10 hingga 15 minit berjalan kaki mudah dalam setengah jam sebelum makan utama secara ketara mengurangkan puncak glukosa, kira-kira 15 hingga 30% pada kebanyakan orang.

Tiga kali sehari ialah 30-45 minit berjalan dan tiga hingga empat ribu langkah yang anda tidak akan lakukan. Di atas itu: jika anda duduk untuk bekerja, berdiri dan berjalan 23 minit setiap 4560 minit.

Jika anda sudah mempunyai diagnosis atau mengambil ubat

1. Ujian sebelum latihan. Di bawah 90 mg/dL (5.0 mmol/L), makan 152020 g karbohidrat dan tunggu 15 minit.
2. Antara 90 dan 250 mg/dL (5.0 mm13.9 mmol/L), latihan seperti biasa.
3. Di atas 250 mg/dL (14 mmol/L) dengan mual atau kelemahan dan dengan keton yang hadir jika anda mempunyai jenis 1 menangguhkan sesi.
4. Peraturan 15-15 untuk rendah: 15 g karbohidrat cepat, tunggu 15 minit, uji semula, ulangi jika masih di bawah 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Sentiasa membawa 1520 g karbohidrat cepat dalam beg anda. Jika anda mengambil insulin atau sulfonylureas, bersetuju dengan doktor anda tentang sebarang perubahan dos sebelum senaman jangan menyesuaikan sendiri.

Bila untuk berjumpa doktor

• Glukosa puasa pada 126 mg/dL (7.0 mmol/L) atau lebih, atau bacaan rawak 200 mg/dL (11.1 mmol/L) atau lebih.
• Kebesaran, kencing yang kerap pada waktu malam, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, penglihatan kabur, luka yang sembuh perlahan.
• Dua atau lebih episod hipoglikemia dalam seminggu, atau apa-apa episod yang anda tidak boleh memperbaiki sendiri.
• Sakit dada, sesak nafas yang luar biasa, pusing atau pingsan semasa latihan itu bukan sesuatu yang lebih lama berehat antara set.
• Sebelum anda mula berlatih dengan keras jika anda berusia lebih 40 tahun, datang dari peregangan yang tidak aktif, atau sudah didiagnosis.

Versi ringkasnya

• Otot menarik glukosa tanpa insulin, dan satu sesi membantu selama 124848 jam jadi berlatih sekurang-kurangnya setiap hari.
• Angkat 23 kali seminggu, 68 latihan, 3 set 812,12, ditambah 150 minit cardio.
• Perjalanan 1015 minit selepas makan adalah tabiat bernilai tertinggi untuk glukosa harian.
• Sebelum latihan: 406060 g karbohidrat 2603 jam keluar, atau 206030 g setengah jam keluar; berpuasa baik-baik sahaja sehingga 456060 minit.
• Peningkatan selepas latihan berat adalah normal; bacaan di bawah 70 mg / dL atau secara konsisten di atas 126 mg / dL berpuasa adalah alasan untuk berjumpa doktor.