Latihan dengan Tekanan Darah Tinggi: Apa yang Berkesan, Apa yang Harus Dilipat, dan Angka yang Bermakna

Tekanan darah tinggi jarang menjadi alasan untuk berhenti berlatih dalam kebanyakan kes ia adalah alasan untuk memulakan, hanya lebih berhati-hati. Latihan tetap menurunkan tekanan sistolik kira-kira 5 hingga 8 mmHg, yang berada dalam julat yang sama dengan satu ubat. Tetapi beberapa tabiat sukan tertentu boleh mendorong tekanan anda untuk sementara ke tahap yang tidak anda inginkan, jadi mari kita mulakan dengan apa yang anda lakukan sebelum anda pergi ke gim.

Mengukur dengan betul, selama tujuh hari

Satu bacaan di klinik hampir tidak memberitahu anda apa-apa. Dapatkan monitor lengan atas (bukan pergelangan tangan) dan lakukan ini: duduk diam selama 5 minit, belakang disokong, kaki rata di lantai, lengan bersandar pada meja pada tahap jantung. Ambil dua bacaan 1-2 minit dan tulis kedua-duanya. Ulangi pada waktu pagi sebelum mengambil ubat dan sekali lagi pada waktu petang, tujuh hari berturut-turut. Lemparkan hari pertama dan rata-rata enam hari yang tersisa.

Apa yang bermaksud purata itu dalam amalan:

• Di bawah 135/85 di rumah kereta api biasa
• 135/85 hingga 159/99 latihan, tetapi ikuti peraturan di bawah, dan tunjukkan nombor kepada doktor anda
• 160/100 hingga 179/109 kardio ya, mengangkat berat tidak, sehingga ia turun
• 180/110 dan lebih tinggi melewatkan latihan pada hari itu dan menempah temujanji

Kardio: 150 minit seminggu dengan laju perbualan

Sasaran adalah 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu. Versi yang paling mudah ialah 30 minit lima kali seminggu, tetapi lima sesi 20 minit ditambah dua berjalan kaki hujung minggu yang lebih lama melakukan kerja yang sama. Moderat bermakna anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi; pada skala usaha 1 hingga 10, iaitu 4 hingga 6.

Berjalan cepat ke atas bukit, basikal, berenang, elliptik mod tidak penting, melakukannya tiga hingga lima kali seminggu. Jika anda telah lama tidak aktif, mulakan dengan 10 minit sehari dan tambah 5 minit setiap minggu; dalam lapan minggu anda berada pada 45-50 minit dan anda tidak pernah berlebihan sekalipun. Pemanas 5-10 minit dan penyejukan 5-10 minit tidak pilihan: berhenti tiba-tiba adalah punca umum pening pada orang yang mengambil ubat tekanan darah.

Satu butiran yang kebanyakan orang terlepas: Selepas sesi tunggal tekanan anda kekal 5-8 mmHg lebih rendah untuk 12 hingga 24 jam seterusnya. Itulah sebabnya sesi yang lebih pendek dan lebih kerap mengalahkan satu sesi panjang seminggu.

Kekuatan: sederhana keras, tidak pernah gagal

Latihan rintangan selamat dan berguna walaupun dengan diagnosis hipertensi. Yang berisiko adalah usaha maksimum digabungkan dengan menahan nafas. Rangka kerja praktikal:

1. Dua hingga tiga kali seminggu, 6-8 latihan seluruh badan.
2. Dua hingga tiga set 10-15 kali berulang, menggunakan kira-kira 50-70% maksimum anda.
3. Hentikan setiap set dengan 2-3 kali lagi di dalam tangki.- Saya tak boleh. Tidak pernah gagal, dan tidak pernah "biar saya menguji satu kali latihan maksimum saya".
4. Berehat 60-90 saat antara set, duduk jika perlu.

Langkau latihan di mana kepala anda jatuh di bawah paras jantung dan yang mana anda perlu untuk mengukuhkan seluruh badan anda untuk bertahan rep berat tiga kali pada deadlift, tekanan atas kepala maksimum. Mereka tidak dilarang secara definisi, tetapi pada purata 155/95 mereka tidak masuk akal sehingga jumlahnya turun.

Bernafas adalah separuh cerita.

Mengekalkan nafas anda di bawah beban boleh untuk sementara waktu menaikkan tekanan sistolik melebihi 250 mmHg. Peraturan mudah: nafas keluar pada lif, nafas masuk pada menurunkan- Saya tak boleh. Jika anda mendapati diri anda mengepalkan rahang dan menahan nafas, berat terlalu berat 20% ambil 20% dan ulang set.

Isometrik: 4 x 2 minit, tiga kali seminggu

Pengekangan statik adalah salah satu cara yang paling disokong untuk menurunkan tekanan darah, dan hampir tiada siapa yang melakukannya. Protokol: pegangan tangan atau tempat duduk dinding, 4 set 2 minit, dengan rehat 1-2 minit, tiga kali seminggu. Usaha harus sekitar 30% daripada maksimum, yang bermaksud anda boleh menahan 120 saat penuh tanpa gemetar dan tanpa menahan nafas. Selepas 8-10 minggu, penurunan 4 hingga 8 mmHg adalah realistik. Ia mengambil masa 12 minit dan anda boleh melakukannya di hadapan TV.

Ubat mengubah peraturan.

• Penghalang beta menurunkan denyutan jantung anda dengan 20-30 denyutan seminit, jadi jam tangan anda dan "target zone" tidak bermakna pergi dengan usaha yang dirasakan, 4-6 daripada 10.
• Diuretik menghidratkan anda lebih cepat. Minum 400-500 ml air dua jam sebelum, kemudian 150-200 ml setiap 15-20 minit jika ia hangat.
• Penghalang alfa dan vasodilator menyebabkan pening apabila anda berdiri dengan cepat bangun dari bangku atau dari duduk duduk perlahan, dalam dua peringkat.

Perkara kecil yang menggerakkan nombor

• Garam: sasaran untuk di bawah 5 g garam sehari, kira-kira 2 g natrium. Setiap gram kurang bernilai kira-kira 1 mmHg.
• Kopi: 200-300 mg kafein meningkatkan tekanan 5-10 mmHg selama 1-3 jam. Jangan mengukur atau berlatih selepas dua cawan.
• Berat badan: Setiap kilogram yang hilang bernilai kira-kira 1 mmHg tekanan sistolik.
• Tidur kurang dari 6 jam dan minum lebih daripada dua unit sehari memakan banyak latihan yang anda peroleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Berhenti segera dan cari rawatan kecemasan jika anda mendapat: sakit dada atau tekanan yang merebak ke rahang, bahu atau lengan; sakit kepala yang teruk dengan perubahan penglihatan; kelemahan di satu sisi badan atau ucapan yang kabur; kehilangan kesedaran.

Tempah temu janji dalam masa beberapa hari jika: purata rumah anda kekal di atas 160/100 walaupun mengambil ubat anda seperti yang ditetapkan; denyutan jantung anda tidak teratur atau melompat; anda sesak nafas dengan usaha yang biasa anda tangani dengan mudah; kaki anda bengkak; atau tekanan anda turun di bawah 90/60 selepas latihan bersama dengan pening.

Jika anda berusia lebih 65 tahun, telah lama tidak aktif, atau mempunyai diabetes, penyakit buah pinggang atau penyakit jantung yang diketahui bersama dengan hipertensi, berbual sebelum minggu pertama latihan, bukan selepas minggu ketiga.

Versi ringkasnya

• Mengukur di rumah selama tujuh hari dan menggunakan purata; di atas 180/110 anda tidak berlatih hari itu.
• 150 minit latihan jantung sederhana seminggu pada 4-6 daripada 10 usaha, selalu dengan 5-10 minit pemanasan dan penyejukan.
• Kekuatan 2-3 kali seminggu, 10-15 repetisi, 2-3 repetisi yang tersisa di dalam tangki, tiada menahan nafas.
• Isometrik 4 x 2 minit tiga kali seminggu membeli 4-8 mmHg lagi untuk 12 minit kerja.
• Sakit dada, pingsan atau kelemahan satu sisi bermakna berhenti dan mendapatkan bantuan kecemasan, bukan "satu lagi set".