Seni mempertahankan diri dan latihan berat: Cara Menggabungkan Dua Jenis Ini Tanpa Membinasakan Satu Sama Lain

Jika anda tinju, gusti, roll atau latihan MMA, mengangkat bukan pertandingan untuk sukan anda ia adalah tambahan, dan masalah bermula apabila anda cuba untuk menjalankan kedua-dua dengan penuh. Kekuatan hanya akan berbaloi dalam sukan bertarung apabila ia berhenti mencuri tenaga dari teknik dan perlawanan. Berikut adalah cara untuk meletakkan minggu, berapa banyak set yang anda benar-benar perlukan, dan di mana kebanyakan orang overshot.

Apa yang mengangkat sebenarnya memberi pejuang

Berat tidak memperbaiki teknik anda. Mereka memberi anda lebih banyak kekuatan per kilogram berat badan, ketahanan terhadap kecederaan, dan keupayaan untuk masih memandu lawan anda dalam pusingan tiga atau lima dan bukannya menggantung mereka. Dalam amalan: Rantai belakang yang lebih kuat bermakna lemparan yang lebih berat dan asas yang lebih sukar untuk dipecahkan, leher yang lebih kuat bermakna kurang kepala menggelegar dalam perlawanan, dan tangan yang lebih kuat bermakna pegangan anda tidak runtuh tiga minit dalam pertarungan.

Apa yang berat badan tidak memberi anda adalah latihan khusus untuk bertarung atau rasa jarak. Itulah sebabnya kerja kekuatan harus kekal pada tahap yang sama. 2 hingga 3 sesi setiap minggu, setiap sesi 30 hingga 50 minit- Saya tak boleh. Apa-apa yang biasanya dibayar daripada latihan.

Menetapkan minggu

Peraturan mudah: Sesi seni mempertahankan diri adalah keutamaan, mengangkat adalah tambahan. Semakin banyak masa yang anda miliki, semakin sedikit sesi mengangkat tetapi yang tersisa harus berat dan pendek, bukan panjang dan biasa-biasa saja.

Tiga sesi seni mempertahankan diri: Tambah dua sesi mengangkat

• Isnin: kekuatan (sesi A), 45 minit
• Selasa: seni mempertahankan diri, teknikal
• Rabu: berehat, atau 25 minit mudah di atas basikal
• Khamis: kekuatan (sesi B), 45 minit
• Jumaat: seni mempertahankan diri, teknikal
• Sabtu: seni mempertahankan diri, latihan
• Ahad: berehat

Lima atau enam sesi seni mempertahankan diri: Hanya dua sesi angkat pendek

Beri ia 30 hingga 35 minit, 4 latihan setiap sesi, diletakkan selepas Hari-hari yang lebih ringan dan tidak pernah hari sebelum perlawanan keras. Jika anda mempunyai pertandingan dalam tempoh tiga minggu, mengurangkan jumlah mengangkat kira-kira 40 peratus dan mengekalkan beban berat yang sama pada bar, 2 set bukannya 4.

Memesan kedua-duanya pada hari yang sama.

Jika anda perlu melakukan kedua-dua dalam satu hari, pergi sekurang-kurangnya 6 jam antara mereka dan makan di dalam jurang. Jika anda tidak mempunyai 6 jam, lakukan yang lebih penting terlebih dahulu, kerana yang kedua akan menjadi lebih teruk tidak kira. Jangan pernah meletakkan sesi kaki berat dalam 24 jam latihan yang sukar kaki perlahan adalah laluan terpantas untuk pukulan yang anda tidak pernah lihat.

Bagaimana sesi angkat harus kelihatan

Beberapa latihan, beban berat, hampir gagal. Matlamat untuk 3 hingga 6 kali pada kira-kira 75 hingga 85 peratus daripada maksimum anda, 3 hingga 5 set, menamatkan setiap set dengan 2 hingga 3 repetisi masih dalam tangki. Berehat 2 hingga 3 minit. Sebanyak 12 hingga 18 set kerja setiap sesi, tidak lebih.

Sesi A

1. Bola ubat dilemparkan ke dinding, bola 4 kg 4 set 3 (membangkitkan sistem saraf)
2. Kuduk belakang 4 set 4
3. Pencetakan atas 4 set 5
4. Baris yang tertekuk 3 set 6 hingga 8
5. Mengangkut barang 4 perjalanan 30 meter

Sesi B

1. Lemparan kotak 4 set 3
2. Deadlift 4 set daripada 3
3. Pelan-pelan berat 4 set 5
4. Sket squat Bulgaria 3 set 6 kaki
5. Kerja leher: 3 set 15 dalam semua empat arah, tangan ringan atau rintangan pita

Simpan kerja letupan pada permulaan sesi dan di bawah 30 jumlah repetisi. Pada saat melompat atau melempar kelihatan lebih perlahan, berhenti melewati titik itu anda melatih keletihan, bukan kelajuan.

Penyesuaian: Di mana perkara berhadapan

Berlari 10 kilometer tiga kali seminggu dan mengangkat berat makan satu sama lain. Untuk pejuang, 2 sesi 20 hingga 30 minit Berlari atau berbasikal dengan mudah pada kadar yang masih boleh anda bercakap (kira-kira 130 hingga 145 denyutan seminit) sudah cukup, kerana latihan sudah menyediakan selang anda. Jika minggu anda mempunyai tiga pusingan latihan dan dua litar beg keras, kerja tambahan biasanya berlebihan.

Makanan, tidur dan berat badan

Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari untuk atlet 75 kg yang beratnya 120 hingga 165 gram, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan. Karbohidrat pada 4 hingga 6 g/kg pada hari dua sesi, kerana tanpa mereka bersepatu terasa seperti anda lupa semua yang anda tahu. Minum kira-kira 500 ml air dua jam sebelum latihan dan 500 hingga 750 ml lagi setiap jam kerja.

Tidur 7 hingga 9 jam; di bawah 6 jam kekuatan turun beberapa peratus dan masa tindak balas turun lebih banyak. Untuk penurunan berat badan, sasaran tidak lebih daripada 0.5 hingga 0.7 peratus berat badan setiap minggu, iaitu 400 hingga 550 gram untuk atlet 75 kg. Mencuci 4 hingga 5 kilogram air dalam 24 jam terakhir adalah topik yang berasingan dan bukan sesuatu yang boleh dicuba tanpa pengawasan.

Tanda-tanda anda telah berlebihan

• Jarak jantung tidur pagi meningkat 8 hingga 10 denyutan selama beberapa hari berturut-turut
• Satu beban yang anda memukul untuk 5 repetisi minggu lalu menggiling pada 3 repetisi minggu ini
• Sakit tangan, siku atau lutut yang mengganggu anda di luar latihan juga
• Tidur yang buruk walaupun letih, dan tidak berminat untuk pergi ke gimnasium sama sekali

Jawapannya bukan rehat tanpa batas tetapi satu minggu yang lebih ringan: Separuh set, beban yang sama, tiada latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Selepas pukulan ke kepala: mual, muntah, penglihatan berganda, sakit kepala yang semakin teruk, kekeliruan atau kehilangan kesedaran pada hari yang sama, segera
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, mengunci, atau sendi yang bergelombang
• Kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan selepas tersedak atau sendi terkunci
• Kesakitan dada, pengsan atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha
• Darah dalam air kencing anda atau air kencing yang sangat gelap dengan sakit otot yang melampau selepas sesi pertama yang sukar
• Sebelum memulakan latihan yang serius jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, masalah jantung, atau anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah tidak aktif selama bertahun-tahun

Versi ringkasnya

• Dua sesi kekuatan seminggu, 30 hingga 50 minit, 12 hingga 18 set kerja, 3 hingga 6 repetisi, selalu 2 hingga 3 repetisi yang tersisa.
• Masa Mat menang hujah; apabila sesuatu perlu bergerak, ia adalah mengangkat, bukan bergelut.
• Tinggalkan 6 jam antara mengangkat dan latihan pada hari yang sama, dan tidak ada kaki berat dalam masa 24 jam selepas latihan.
• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, berat badan turun paling banyak 0.5 hingga 0.7 peratus seminggu.
• Kerja leher, kerja pegangan, dan beban setiap 6 hingga 8 minggu melindungi anda lebih daripada apa-apa set tambahan yang pernah akan.